FITNESS WORKOUTS: Kostenlose Trainingspläne zum Muskelaufbau & Fettabbau2020-01-12T21:36:18+01:00

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WORKOUT F.A.Q.

Wie viele Tage in der Woche sollte ich trainieren?2020-01-12T19:44:19+01:00

Wie viele Tage pro Woche hast Du zur Verfügung, um zu trainieren? Das ist die wichtigere Frage, die es zu beantworten gilt.

Im Allgemeinen sind 2-4 Trainingseinheiten notwendig, um den Fortschritt zu sehen. Du kannst je nach Deinen Zielen und Deinem Erfahrungsstand häufiger trainieren. Allerdings sind mindestens 2 Tage Widerstandstraining pro Woche notwendig, um Muskelwachstum zu sehen.

In diesem Sinne ist es vorteilhaft, an den Trainingstagen ein Ganzkörpertraining (2-3 Trainingstage pro Woche) oder Ober-/Untertraining (4 Tage pro Woche) durchzuführen. So kannst Du mit einer optimalen Frequenz trainieren, um fettfreie Körpermasse aufzubauen oder zu erhalten.

Was ist eine gute 5 Tages Trainingsroutine?2020-01-12T19:45:57+01:00

Eine gute 5 Tages Trainingsroutine wäre ein Ober-/Untertraining oder ein Push/Pull/Bein-Training, das in einer rotierenden Trainings-Tagesform durchgeführt wird. Du kannst auch ein Ober-/Untertraining oder ein Push/Pull/Split-Training mit einem „Schwächetag“ als fünften Trainingstag in der Woche durchführen.

Wir empfehlen, den traditionellen Körperteilsplit zu vermeiden, wenn Du Dein Training optimieren willst.

Was kann ich trinken, um schnell Muskeln aufzubauen?2020-01-12T19:49:03+01:00

Muskelaufbau braucht Zeit und Konsistenz. Nichts bringt dich schneller dorthin, als Dein Körper es durch optimiertes Training, Ernährung und Lebensweise auf natürliche Weise tun kann.

Es gibt sicherlich Ergänzungen, die Dir bei der Ernährung helfen können. Protein Shakes sind vorteilhaft, wenn Du Probleme hast, Deinen täglichen Proteinbedarf zu decken.

Mass Gainer Shakes sind vorteilhaft, wenn Du Schwierigkeiten hast, Deinen täglichen Kalorienbedarf zu decken. Kreatin kann Dir helfen, Deine Leistung zu verbessern.

Konzentriere dich darauf, Deine Ernährung, Dein Training und Dein Lebensstil unter Kontrolle zu bringen und ergänze nach Bedarf. Das ist es, was Dir helfen wird, Deine Muskeln optimal aufzubauen.

Ist es besser, jeden Tag ein Ganzkörpertraining zu machen?2020-01-12T19:50:38+01:00

Bestimmte fortgeschrittene Bodybuilder können von einem Ganzkörpertraining 6 mal pro Woche profitieren. Es ist jedoch keine gängige Praxis.

Tägliches Ganzkörpertraining ist möglicherweise nicht schädlich, je nachdem, wie Du Dein Training strukturierst und mit welcher Intensität Du von Sitzung zu Sitzung trainierst.

Für die meisten ist es jedoch empfehlenswert, 3-4 Mal pro Woche ein Ganzkörpertraining durchzuführen. Dies wäre optimaler für den größeren Anteil der Freizeitlifter.

Wie viele Tage in der Woche sollte ich trainieren, um Muskeln aufzubauen?2020-01-12T19:51:45+01:00

Für den Muskelaufbau sind mindestens 2 Tage Ganzkörpertraining mit progressiver Überbelastung erforderlich.

Besser sind 3 Tage Ganzkörpertraining. Und sobald man in die 4 Trainingstage pro Woche einsteigt, beginnt man, die optimale Trainingsfrequenz und -menge für die große Mehrheit der Kraftsportler zu erreichen.

Es gibt keine perfekte Aufteilung für jeden. Aber die meisten werden von einem oberen/unteren Trainingssplit 4 Tage pro Woche profitieren. Dies ist der allgemeine Goldstandard für den Muskelaufbau für die meisten.

Ist es OK, jeden Tag Gewichte zu stemmen?2020-01-12T19:54:02+01:00

Je nach dem, was Du tust und wie Du Dein Training strukturierst, kann es durchaus in Ordnung sein.

Das tägliche Gewichtheben wird für die meisten völlig unnötig sein. Ein Training mit hoher Intensität an jedem Tag der Woche wird dich ziemlich schnell ausbrennen lassen.

Finde ein gutes, gut durchdachtes Krafttrainingsprogramm für 3-5 Tage pro Woche mit entsprechendem Volumen und teile es auf und halte dich daran.

Statt dem Training hinterherzujagen, jage den Progressionen hinterher. Versuche Hebungen auf irgendeine Weise zu verbessern. Das wird langfristig viel mehr helfen.

Ist es schlecht, jeden Tag ins Fitnessstudio zu gehen?2020-01-12T20:00:09+01:00

Es hängt davon ab, was Du im Fitnessstudio machst. Du musst deinem Körper Zeit geben, sich zu erholen, wenn Du wachsen willst. Wenn Du also jeden Tag intensiv trainierst, dann ist das nicht ideal.

Wenn Du jeden Tag aus Gewohnheit ins Fitnessstudio gehst, aber nicht zum Gewichtheben, dann ist es vielleicht in Ordnung. Wenn Du einige Deiner Sitzungen auf Herz-Kreislauf-, Beweglichkeits- und Krafttraining verteilst, dann könnte es wirklich in Ordnung sein.

Wenn Du kein Leistungssportler bist, ist es jedoch höchst unnötig, jeden Tag ins Fitnessstudio zu gehen. Vielleicht solltest Du auch andere Hobbys in Betracht ziehen.

Jeden Tag als Freizeitlifter ins Fitnessstudio zu gehen, kann zu einigen zwanghaften Gewohnheiten führen, die nicht gesund sind. Konzentrieren dich auf 3-5 Tage und verbringe Deine restliche wertvolle Zeit damit, anderen Prioritäten im Leben nachzugehen.

Was soll ich an Ruhetagen tun?2020-01-12T20:02:41+01:00

Ruhe dich an Deinen Ruhetagen aus. Esse zielkonform und konzentriere dich darauf, dich von Deinen Trainingseinheiten zu erholen.

Du kannst auch etwas tun, das als aktive Erholung bekannt ist. Aktive Erholung kann auf verschiedene Weise durchgeführt werden, ist aber eine leichte Aktivität, die Dein Blut in Bewegung bringt, nicht stressig ist und Dir bei der Erholung hilft.

Einige Beispiele für aktive Erholung sind Erholungsspaziergänge, Yoga und Mobilitätsarbeit.

1. Was ist das beste Workout für das Fitnessstudio?2020-01-12T19:04:56+01:00

Die das beste Workout für das Fitnessstudio ist eins, das flexibel mit Deinem Zeitplan ist und das Du tatsächlich genießen kannst. Diese beiden Faktoren tragen wesentlich dazu bei, dass Du mit Deinem Training konsistent bist. Die Konsistenz mit Deinem Training und der Fortschritt bei der Durchführung des Trainings ist das, was zu Ergebnissen führen wird.

Abgesehen davon gibt es eine Menge großartiger Trainingsprogramme, die man machen kann, um Muskeln aufzubauen, Fett zu verlieren oder Kraft aufzubauen. Die Ziele der Körperzusammensetzung (Muskelaufbau und Fettverlust) werden durch ähnliche Trainingsstile in Kombination mit unterschiedlichen Ernährungsprinzipien erreicht, während diejenigen, die nach Kraftzuwächsen suchen, sich auf Programme konzentrieren müssen, die auf die Idee der Spezifität ausgerichtet sind.

Um diese Aussage zusammenzufassen: Wenn Du Muskeln aufbauen möchtest, wirst Du mit Volumen trainieren wollen. Wenn Du Kraft aufbauen willst, weirst Du ein Programm benötigen, das auf Übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen und Gegenheben ausgerichtet ist.

Welche Muskeln an welchen Tagen trainieren?2020-01-12T19:12:22+01:00

Die Antwort auf diese Frage würde voraussetzen, dass sich der Fragende auf Körperteilspaltungen bezieht. In diesem Fall spielt die Art und Weise, wie Du deine Tage aufteilst, keine große Rolle, solange Du jeden Muskeln einmal die Woche trainierst.

Es kann ein gewisser Vorteil sein, sicherzustellen, dass Dun aufeinanderfolgenden Tagen nicht Brust und Schultern oder Beine und Rücken trainierst, aber wenn Du das tust, wird es kein großes Problem sein, abhängig von Deinen allgemeinen Kraftwerten.

Wenn Du jedoch Dein Training optimieren möchtest, indem Du eine höhere Trainingsfrequenz einbaust (indem Du jede Muskelgruppe im Laufe der Woche öfter trainierst), solltest Du dir vielleicht überlegen, ob Du an bestimmten Trainingstagen bestimmte Muskelgruppen paarweise trainierst.

Die beliebtesten Paarungen sind Ganzkörpertraining, Ober-/Untertraining, Push/Pull-Training und Push/Pull/Beintraining.

Auch hier gilt, dass die tatsächlichen Tage, an denen Du Dein Training durchführst, wahrscheinlich keinen großen Einfluss auf das Gesamtergebnis Deines Trainings haben wird.

Was sollte ein Anfänger im Kraftsport im Fitnessstudio machen?2020-01-12T19:15:46+01:00

Das Beste, was ein Anfänger im Fitnessstudio tun kann, ist, die Hilfe eines ausgebildeten Profis zu suchen, der ihn beim Erlernen der richtigen Form jeder Übung unterstützt. Das Üben der Grundlagen und die Schaffung einer soliden Grundlage in Bezug auf die Form wird einem Anfänger im Kraftsport helfen, sein ganzes Leben lang verletzungsfrei zu bleiben.

Wenn Du nicht in der Lage bist, einen ausgebildeten Profi zu engagieren, solltest Du das Training mit einer gewissen Vorsicht fortsetzen. Die gleiche Empfehlung, die Grundlagen zu üben, gilt nach wie vor. Beginne mit dem leichten Gewicht (die Stange auf der Hantel) und zeichne deine Übungen auf.

Mit den Übungsaufzeichnungen vergleichest Du deine Form mit Beispielen der richtigen Form. Bewerte, wie Du dich bewegest und mache Fortschritte, indem Du entweder an Deiner Form arbeitest oder, nachdem Du die Form gemeistert hast, das Gewicht steigerst.

Was ist die beste Trainingsroutine für Anfänger?2020-01-12T19:17:19+01:00

Die beste Trainingsroutine für echte Anfänger ist eher subjektiv, je nachdem, was der Anfänger gerne macht und wie er die Übungen ausführt.

Auch das Endziel wird einen großen Faktor spielen.

Im Allgemeinen können Anfänger mit 2-4 Trainingseinheiten pro Woche beginnen. Diese Workouts können entweder Ganzkörpertraining oder Ober-/Unterkörpertraining sein.

Das Training sollte sich auf das Erlernen idealer Bewegungsmuster von grundlegenden Hebungen wie horizontales Drücken, vertikales Drücken, horizontale und vertikale Zugübungen, Kniebeugen, Hüftgelenke und belastete Tragebewegungen konzentrieren.

Es gibt verschiedene Trainingsroutinen für Anfänger zum Thema Muskeln & Kraft, die Anfängern eine Vorlage für den Anfang bieten können.

Was ist der beste Trainingsplan für den Muskelaufbau?2020-01-12T19:18:38+01:00

Der beste Trainingsplan für den Muskelaufbau ist ein Trainingsplan, der Dir Spaß macht und mit dem Du konsistent sein kannst.

Zusätzlich zur Konsistenz wäre es vorteilhaft, eine höhere Trainingsfrequenz zu haben, wenn das Ziel der Aufbau von magerer Muskelmasse ist. Du wirst jede Muskelgruppe entweder direkt oder indirekt 2-3 Mal pro Woche trainieren wollen, um das Muskelwachstum zu maximieren.

Einige großartige Splits, die man sich anschauen sollte, wären Ganzkörpertraining, Ober-/Unterseiten-Training, Push/Pull-Training und Push/Pull/Beintraining.

Was sind die 10 besten Übungen?2020-01-12T19:25:01+01:00

Die besten 10 Übungen für den einen sind vielleicht nicht die besten 10 Übungen für den anderen. Bei der Auswahl einer Übung ist es wichtig, die eigenen Fähigkeiten und Ziele im Auge zu behalten.

Manche Menschen können eine Übung vielleicht ganz schmerzfrei durchführen, während die gleiche Übung bei einem anderen sehr schmerzhaft sein kann. Wenn es wehtut, lasse es sein und suche eine Alternative.

Abgesehen davon gibt es sicherlich wichtige Bewegungsmuster, die jeder, der dazu fähig ist, versuchen sollte zu trainieren.

Die folgenden Übungen sind unsere persönlichen 10 Lieblingsübungen, die sich hervorragend in DeinTraining integrieren lassen. Wie schon geschrieben, musst Du diese jedoch möglicherweise durch eine Variante ersetzen, die besser zu Deinem individuellen Körpertyp, Deiner Trainingserfahrung und Deinen Bedürfnissen passt.

  1. Deadlift
  2. Squats
  3. Barbell Glute Bridge
  4. Bulgarische Kniebeuge
  5. Schulterdrücken
  6. Klimmzüge
  7. Langhantelrudern stehend
  8. Bankdrücken
  9. Bauernwanderung/Farmers Walk
  10. Dips
Wie kann ich mein Training im Fitnessstudio planen?2020-01-12T19:28:03+01:00

Dies alles läuft darauf hinaus, Trainingsprogramme zu erstellen und auszuwählen, die sowohl flexibel als auch angenehm sind. Es gibt keine perfekte Möglichkeit, das Training auf eine einzige Weise zu erstellen. Es ist von Mensch zu Mensch sehr subjektiv.

Wenn Du nur 2 Tage Zeit hast, um ins Fitnessstudio zu gehen, ist ein Ganzkörpertraining sinnvoll.

3 Tage? Ganzkörpertraining macht Sinn, Push/Pull/Bein kann auch funktionieren, wenn es Dir Spaß macht. Je mehr Tage Du zur Verfügung hast, desto mehr Split- und Zeitplanungsoptionen hast Du.

Beginne damit, herauszufinden, wie viele und welche Tage Du regelmäßig ins Fitnessstudio kommen kannst. Dann plane Dein Training an diesen Tagen.

Finde ein Training, das nicht mehr als diese Gesamttrainingshäufigkeit erfordert. Dann suche nach etwas, bei dem, wenn Du einen Trainingstag verpassst, diesen über die ganze Woche hinweg nachholen kannst oder diesen Muskel bereits mehr als einmal pro Woche trainiert hast.

Was ist eine gute Routine für das Fitnessstudio?2020-01-12T19:32:59+01:00

Eine gute Routine ist eine, die Dir Spaß macht, die Deine Muskeln mit der für IDeinhr Erfahrungsniveau angemessenen Frequenz  bearbeitet und mit der Du konsistent sein kannst.

Dies kann von Person zu Person sehr unterschiedlich aussehen.

Die Auswahl der Übungen für eine gute Routine trainiert die grundlegenden Bewegungsmuster (Drücken, Ziehen, Ausfallschritt, Hüftgelenk und Kniebeuge) so, dass Du diese bequem ausführen kannst. Es gibt eine schmerzfreie Variante für fast jeden Körpertyp, der diese Bewegungen gesund ausführen kann.

Eine gute Routine für das Fitnessstudio konzentriert sich auch auf die Progression. Das bedeutet, dass das Training von Woche zu Woche in irgendeiner Weise herausfordernder wird, oder von Trainingsphase zu Trainingsphase, wenn Du weiter fortgeschritten bist.

Wie viel Gewicht sollte ein Anfänger heben?2020-01-12T19:35:49+01:00

Die Gesamtmenge des Gewichts, die jemand benutzen sollte, wird von Individuum zu Individuum unterschiedlich sein, und auch die Übung, die für jedes Individuum ausgeübt werden sollte. Je nach Programm kann es von Satz zu Satz bei jeder Übung variieren.

Die allgemeine Empfehlung wäre, zu experimentieren. Bei zusammengesetzten Übungen (wie den oben aufgeführten grundlegenden Übungen) solltest Dujedes Set so beenden, als ob Du 1-3 Wiederholungen mehr hättest durchführen können.

Bei Isolationsübungen (bei denen Sie nur einen Muskel trainieren, wie z.B. Beinstrecker oder seitliches Heben) kannst Du dich näher an das vollständige Muskelversagen halten.

Wie viel Cardio sollte ein Anfänger im Kraftsport machen?2020-01-12T19:40:42+01:00

Empfehlungen werden stark von Deinem Gesamtziel abhängen. Für die meisten ist es vielleicht nicht einmal notwendig, zusätzliches Cardio durchzuführen. Wenn Du dich darauf konzentrierst, das Gewicht in Deinem Training zu erhöhen und mit der Zeit stärker zu werden, wird sich dies vorteilhafter auf DeinenKörper auswirken als bei der Ausdauerleistung.

Für diejenigen, die allgemein gesund sein wollen, kann eine leichtes Cardio vorteilhaft sein. Gehübungen werden Dir bei der Körperzusammensetzung, der Erholung und der Fähigkeit, mit den Stressfaktoren des Lebens umzugehen, sehr helfen.

Für diejenigen, die Körperfett verlieren möchten, sollte der Schwerpunkt vor allem auf Ernährung liegen. Sobald Du das Plateau erreicht hast, kannst Du zusätzliches Cardio als Mittel zur Steigerung Deines Fortschritts hinzufügen. Auch hier ist es vielleicht gar nicht notwendig.

Oftmals wird Cardio als notwendig für den Körper angesehen. Es ist jedoch wichtiger für die allgemeine Gesundheit als alles andere und kann sich tatsächlich negativ auf Deine Fähigkeit auswirken, im Fitnessstudio Fortschritte zu machen, je nachdem, welche Form von Cardio Du wählst, mit welcher Intensität Du es machst und wie Deine Fähigkeit, sich zu erholen, ist.

Wie kann ein Anfänger Muskeln aufbauen?2020-01-12T19:42:38+01:00

Indem Du mit deinem Training übereinstimmst, indem Du dich darauf konzentrierst, jede Muskelgruppe mindestens 2 Mal pro Woche mit einem entsprechenden Volumen und Gewicht zu trainieren, und indem Du das verwendete Gewicht von Training zu Training steigerst, wann immer es möglich ist.

Sei konsequent. Trainiere hart. Mache Fortschritte.

Es braucht Zeit und Anstrengung, aber der Prozess selbst ist ziemlich einfach.

TIPPS FÜR DIE TRAININGSAUSWAHL

Die Auswahl der richtigen Trainingsroutine ist entscheidend für das Erreichen Deiner Ziele. Menschen, die nicht den richtigen Plan wählen, stellen sich selbst für den Misserfolg ein. Hier sind unsere Top 8 Tipps zur Auswahl eines Trainings.

Wähle eine Trainingsroutine aus, die auf Dein Erfahrungsniveau abgestimmt ist. Scheint einfach richtig? Viele Menschen, die gerade erst mit dem Kraftsport beginnen, wählen immer noch Trainingspläne, die für erfahrene Heber und Profi-Bodybuilder konzipiert sind. Mit einem Plan, der Deiner Erfahrung entspricht, wirst Du viel schneller Ergebnisse erzielen. Wenn Du gerade erst anfangen hast, suche nach einem Anfängertraining.

Sei dir über Deine Ziele im Klaren. Als wir unsere Leser befragten und nach ihrem Hauptziel fragten, war die Antwort „Muskeln aufbauen und Fett verlieren“. Sofern Du kein Anfänger bist oder Steroide nimmst, ist dies extrem schwer zu erreichen. Denke über Dein Ziel nach, bevor Du eine Trainingsroutine auswählst. Willst Du zuerst Muskeln aufbauen oder Fett verlieren? Willst Du Deine sportliche Leistung verbessern? Willst Du Deine Ausdauer steigern? Je klarer Du dich über Dein Ziel im Klaren bist, desto einfacher wird es sein, den richtigen Plan zu finden und desto besser werden Deine Ergebnisse sein.

Denke über Deinen Lebensstil nach und wähle ein passendes Training aus. Versuche nicht, ein 5-6 Tage dauerndes Training in Deinen bereits beschäftigen Lebensstil einzupassen. Du wirst Tage überspringen, dich nicht richtig erholen und letztendlich scheitern.

Mit einem Trainingsplan, der nur 3 Tage im Fitnessstudio benötigt, wärst Du besser dran gewesen. Denke darüber nach, wie viel Zeit Du realistisch in das Training investieren kannst.

Wähle eine Trainingsroutine, von der Du weißt, dass Du in der Lage sein wirst, sie über die gesamte Dauer einzuhalten. Die meisten Trainingspläne sind für einen bestimmten Zeitraum ausgelegt. Zum Beispiel 8-10 Wochen. Du wirst nicht die besten Ergebnisse erzielen, wenn Du die Routine nur für 4-5 Wochen befolgst. Dies ist etwas, worauf Du bei der Periodisierungsroutine auf jeden Fall beachten solltest, da die Arbeitsbelastung oft mit dem Fortschritt des Trainings zunimmt.

Informiere dich über Deinen Körpertyp, bevor Du einen Trainingsplan auswählst. Die meisten Anfänger verstehen nicht, wie der Körpertyp das Ergebnis beeinflusst.

Es ist wichtig, dass Du Deinen eigenen Körpertyp verstehst und weißt, welches Training Du verwenden solltest, um die Ergebnisse zu maximieren.

Habe realistische Erwartungen. Du ast die Titelseiten der Magazine und Fitnessmodelle in den sozialen Medien gesehen. Erwarte diese Ergebnisse nicht in den ersten 3 Monaten des Trainings. Wenn Du Deine Erwartungen zu hoch setzt, wirst Du die Motivation verlieren und aufgeben. Diese Leute trainieren oft seit über 10 Jahren und machen dies als Vollzeitbeschäftigung. Setze dir also kleine Ziele zur Verbesserung Deines Körperbaus und vergleiche dich nicht mit anderen.

Suche Dir einen Plan aus, den Du mit einem Trainingspartner umsetzen kannst. Motivation ist der Schlüssel zu langfristigen Ergebnissen in allen Aspekten der Fitness. Das Training mit einem Partner ist großartig. Das Training macht mehr Spaß und man kann sich gegenseitig motivieren. Wähle einen Trainingspartner, der etwas besser ist als Du.

Das heißt, wenn Dein Ziel der Fettabbau ist, sind sie etwas schlanker. Wenn Dein Ziel der Muskelaufbau ist, dann sind sie etwas größer und stärker. Dies wird Deinen Wettkampfgeist steigern.

Lese Bewertungen/Kommentare zum Training, bevor Du sie ausprobierst. Oft sprechen die Leute über die Ergebnisse, die sie nach der Benutzung eines Plans erhalten haben. Lese diese Kommentare und schaue, ob der Autor des Kommentars ähnliche Ziele wie Du hat.

Denken daran, dass die Ernährung wichtiger ist als Deine Trainingsroutine. Du kannst den besten Plan der Welt haben und wenn Du ihn nicht mit dem Treibstoff unterstützt, den Du für Dein Ziel benötigst, wirst Du keinen Erfolg haben. Benutze unseren Rechner, um Deine Kalorien zu berechnen, wähle dann den richtigen Ernährungsplan für dich aus und hole Dir einige gesunde Rezepte, um die Dinge interessant zu halten.