Der Trainingsplan Muskelaufbau Anfänger ist eine sehr starke Kombination aus Grund- und Isolationübungen die intensiv in 5 Minuten ausgeführt werden und Muskeln brennen lassen.
ZUSAMMENFASSUNG:
| Ziel: Muskelaufbau Trainingstyp: Split-Training Schwierigkeit: Anfänger Trainingstage/Woche: 4 Erforderliche Ausrüstung: Hanteln & Maschinen Geschlecht: Männer |
Empfohlene Supplemente für dieses Training:
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TRAININGSPLAN MUSKELAUFBAU ANFÄNGER WORKOUT BESCHREIBUNG:
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Dieses Workout ist geeignet für Kraftsportler, die:
-
Wenig/leichte Erfahrungen im Muskelaufbau besitzen
-
Wissen wie ein fester Griff auszusehen hat
-
Einen Ernährungsplan zum Muskelaufbau besitzen
In diesem Trainingsplan steht die maximale Wiederholungsanzahl im Vordergrund. Beende erst einen Satz, wenn Du di
Trainingsplan Muskelaufbau Anfänger – 4 Tage maximale Masse
r 100% sicher bist das Du die nächs
te Wiederholung nicht packst.
Trainiere nach diesem Trainingsplan nicht bis zum Muskelversagen, somit stimulierst Du den Muskel richtig und regst das Wachstum an.
Füge immer neues Gewicht zu einer Übung hinzu, wenn Du dir 100% sicher bist, dass Du dieses neue Gewicht auch stemmen kannst.
Die 5 Minuten „Burn“ Periode
Mache an jedem Trainingstag für jede Muskelpartie eine 5-minütige Burnout-Periode. Suche dir dazu ein Gewicht mit dem Du 12-15 Wiederholungen schaffst und führe innerhalb 5 Minuten so viele Wiederholungen wie nur möglich aus.
Beende und starte einen Satz immer nach Belieben, wenn Du der Meinungen keine weitere Wiederholung zu schaffen oder wenn Du dir sicher bist das Du wieder einige Wiederholungen schaffen kannst.
WORKOUT
| Montag | ||
|---|---|---|
| Rücken und Bizeps | ||
| Übung | Sätz(e) | Wdh. |
| Kreuzheben | 2 | 5 |
| Trizepsziehen an der Bank | 3 | 8-12 |
| Latziehen zur Brust | 3 | 10-12 |
| Barbell Row | 3 | 8-12 |
| Rudern sitzend am Kabel | 5 Minuten | BURN |
| Bizeps Curls sitzend | 3 | 10-12 |
| Konzentrationscurls | 3 | 10-12 |
| Kurzhantel Curls sitzend | 5 Minuten | BURN |
| Dienstag | ||
|---|---|---|
| Brust und Trizeps | ||
| Übung | Sätz(e) | Wdh. |
| Bankdrücken | 3 | 6-10 |
| Kurzhantel Bankdrücken Schrägbank | 3 | 8-12 |
| Dips | 3 | So viele wie möglich |
| Brust am Kabelzug | 3 | 12-15 |
| Kurzhantel Bankdrücken | 5 Minuten | BURN |
| Trizeps liegend über Kopf | 3 | 8-12 |
| Zwei Arm Kurzhantel-Dehnung | 3 | 8-12 |
| Trizeps am Kabelzug | 5 Minuten | BURN |
| Donnerstag | ||
|---|---|---|
| Beine | ||
| Übung | Sätz(e) | Wdh. |
| Squats | 3 | 6-10 |
| Beinpresse | 3 | 15-20 |
| Hack Squats | 3 | 8-12 |
| Beinstrecker | 5 Minuten | BURN |
| Wadenheben sitzend | 3 | 10-15 |
| Beinbeuger | 5 Minuten | BURN |
| Wadenheben stehend | 3 | 10-15 |
| Abduktor und Adduktor | 4 | 10-12 |
| Freitag | ||
|---|---|---|
| Schultern, Nacken und Unterarme | ||
| Übung | Sätz(e) | Wdh. |
| Schulterdrücken sitzend | 3 | 6-10 |
| Arnoldpresse sitzend | 3 | 8-12 |
| Seitheben Kurzhantel stehend | 3 | 10-15 |
| Smith Press | 5 Minuten | BURN |
| Nacken mit Langhantel | 3 | 8-12 |
| Langhantel Shrug | 5 Minuten | BURN |
| Schulterdrücken mit Langhantel | 3 | 12-15 |
| Frontheben Langhantel stehend (Stange nur halten, so lange wie möglich) | 5 Minuten | BURN |
Ich habe viele positive Erfahrungen mit einem Muskelaufbau Trainingsplan für Zuhause gemacht, um nachhaltig fit und gesund zu bleiben.
Vielen Dank für den Beitrag und die nützlichen Tipps.
Hey, wirklich toller Beitrag!
Vielen Dank für die Vielzahl an Trainingsplänen, werden sofort umgesetzt ;)
Lg Kai