Dieser Guide wird dir zeigen, wie du dein Körperfettanteil in % mit einem Caliper berechnen/bestimmen kannst. Es ist die genaueste Methode um seinen Körperfettanteil zu messen.
Am Ende werden noch einige andere Methoden aufgezeigt und auf ihre Vor- und Nachteile eingegangen, mit den man den Körperfettanteil bestimmen kann.
Körperfettanteil berechnen mit dem Caliper
Der Caliper ist ein Messgerät mit der man die dicke einer Falte der Haut und somit die Fettschicht messen kann. Durch das messen an den richtigen Körperstellen lassen sich sehr genaue Angaben über den Körperfettanteil machen. Gemessen wird an mindestens 3 und maximal 9 Positionen am Körper. Je mehr Positionen man zum vermessen nimmt, desto genauer werden die Ergebnisse.
Wie eine richtige Messung vornehmen?
Als Rechtshändler sollte man die Hautfalte mit der linken Hand festhalten und mit der rechten den Caliper anlegen und zusammendrücken. Für alle Linkshändler gilt dasselbe umgekehrt. Wie stark man den Caliper zusammen drücken muss, ist von Caliper zu Caliper unterschiedlich und daher sollte man immer einen Blick in die Bedienungsanleitung werfen.
Nach jeder Messung einer Körperstelle, sollte das Ergebnis aufgeschrieben werden, denn das ist wichtig um später den Körperfettanteil zu bestimmen.
Wo am Körper mit dem Caliper messen?
Es sollte an den folgenden vier Positionen am Körper gemessen werden um den Körperfettanteil bestimmen zu können. Da einige Körperstellen für einen selbst nicht erreichbar sind, sollte man eine 2. Person zur Hilfe nehmen.
- Hinterarm (Trizeps)
- Vorderarm (Bizeps)
- Schulterblatt
- Taille
Messungen durchführen & Körperfettanteil bestimmen
Es sollte an den 4 Positionen am Körper mit dem Caliper gemessen und die Messwerte aufgeschrieben werden. In welcher Reihenfolge die Messwerte gemacht werden spielt keine Rolle. Zum Schluss werden die Ergebnisse addiert (in mm) und man kann seinen Körperfettanteil in der Tabelle unten ablesen.
Dabei ist zu beachten, dass man aus der richtigen Spalte und Zeile liest um die richtigen Ergebnisse zu erhalten.
Tabelle Männer & Frauen
Tabelle – Männer |
|||
|---|---|---|---|
| % Körperfettanteil für die Summe aller vier Messungen | |||
| Summe in mm | Alter 16-29 | Alter 30-49 | Alter 50+ |
| 20 | 8.1 | 12.1 | 12.5 |
| 22 | 9.2 | 13.2 | 13.9 |
| 24 | 10.2 | 14.2 | 15.1 |
| 26 | 11.2 | 15.2 | 16.3 |
| 28 | 12.1 | 16.1 | 17.4 |
| 30 | 12.9 | 16.9 | 18.5 |
| 35 | 14.7 | 18.7 | 20.8 |
| 40 | 16.3 | 20.3 | 22.8 |
| 45 | 17.7 | 21.8 | 24.7 |
| 50 | 19.0 | 23.0 | 26.3 |
| 55 | 20.2 | 24.2 | 27.8 |
| 60 | 21.2 | 25.3 | 29.1 |
| 65 | 22.2 | 26.3 | 30.4 |
| 70 | 23.2 | 27.2 | 31.5 |
| 75 | 24.0 | 28.0 | 32.6 |
| 80 | 24.8 | 28.8 | 33.7 |
| 85 | 25.6 | 29.6 | 34.6 |
| 90 | 26.3 | 30.3 | 35.5 |
| 95 | 27.0 | 31.0 | 36.5 |
| 100 | 27.6 | 31.7 | 37.3 |
| 110 | 28.8 | 32.9 | 38.8 |
| 120 | 29.9 | 34.0 | 40.2 |
| 130 | 31.0 | 35.0 | 41.5 |
| 140 | 31.9 | 36.0 | 42.8 |
| 150 | 32.8 | 36.8 | 43.9 |
| 160 | 33.6 | 37.7 | 45.0 |
| 170 | 34.4 | 38.5 | 46.0 |
| 180 | 35.2 | 39.2 | 47.0 |
| 190 | 35.9 | 39.9 | 47.9 |
| 200 | 36.5 | 40.6 | 48.8 |
Tabelle – Frauen |
|||
|---|---|---|---|
| % Körperfettanteil für die Summe aller vier Messungen | |||
| Sum in mm | Alter 16-29 | Alter 30-49 | Alter 50+ |
| 14 | 9.4 | 14.1 | 17.0 |
| 16 | 11.2 | 15.7 | 18.6 |
| 18 | 12.7 | 17.1 | 20.1 |
| 20 | 14.1 | 18.4 | 21.4 |
| 22 | 15.4 | 19.5 | 22.6 |
| 24 | 16.5 | 20.6 | 23.7 |
| 26 | 17.6 | 21.5 | 24.8 |
| 28 | 18.6 | 22.4 | 25.7 |
| 30 | 19.5 | 23.3 | 26.6 |
| 35 | 21.6 | 25.2 | 28.6 |
| 40 | 23.4 | 26.8 | 30.3 |
| 45 | 25.0 | 28.3 | 31.9 |
| 50 | 26.5 | 29.6 | 33.2 |
| 55 | 27.8 | 30.8 | 34.6 |
| 60 | 29.1 | 31.9 | 35.7 |
| 65 | 30.2 | 32.9 | 36.7 |
| 70 | 31.2 | 33.9 | 37.7 |
| 75 | 32.2 | 34.7 | 38.6 |
| 80 | 33.1 | 35.6 | 39.5 |
| 85 | 34.0 | 36.3 | 40.4 |
| 90 | 34.8 | 37.1 | 41.1 |
| 95 | 35.6 | 37.8 | 41.9 |
| 100 | 36.3 | 38.5 | 42.6 |
| 110 | 37.7 | 39.7 | 43.9 |
| 120 | 39.0 | 40.8 | 45.1 |
| 130 | 40.2 | 41.9 | 46.2 |
| 140 | 41.3 | 42.9 | 47.3 |
| 150 | 42.3 | 43.8 | 48.2 |
| 160 | 43.2 | 44.7 | 49.1 |
| 170 | 44.6 | 45.5 | 50.0 |
| 180 | 45.0 | 46.2 | 50.8 |
| 190 | 45.8 | 46.9 | 51.6 |
| 200 | 46.6 | 47.6 | 52.3 |
Welche Methoden gibt es noch um den Körperfettanteil zu berechnen?
Neben der oben genannten Methode um seinen Körperfettanteil berechnen zu können, gibt es noch fünf weitere Möglichkeiten:
-
Bioelektrische Impedanz-Analyse BIA (Körperfett-Waage)
-
Anthropometrie
-
Hydrostatisches Wiegen
-
DEXA Scan
-
Spiegel
Bioelektrische Impedanz-Analyse BIA (Körperfett-Waage)
Die Bioelektrische Impedanz-Analyse bestimmt mittels Strom der durch den Körper fließt den Fettanteil. Da Muskelgewebe zum Großteil aus Wasser besteht, kann es Strom sehr gut leiten im Gegensatz zu Fett, der ein schlechter Leiter ist.
Es wird der Widerstand gemessen und das Messgerät interpretiert über die Leitfähigkeit des Körpers eine Aussage wie der Körperfettanteil ist.
Vorteile einer Körperfett-Waage:
-
Sehr einfach zu Bedienen
-
Günstig in der Anschaffung (ab 20-30€)
Nachteile:
-
Messergebnisse nicht sehr genau
-
Ergebnisse schwanken stark
Anthropometrie
Die Anthropometrie ist eine Methode aus dem Militär um den Körperfettanteil berechnen zu können und dabei wird der Umfang von Brust, Bizeps, Bauch, Hüfte und Oberschenkel gemessen und addiert.
Die Messung ist mit einem einfachen Maßband möglich und daher ist es sehr simpel durchzuführen.
Vorteile der Anthropometrie:
-
Günstig, da nur Maßband benötigt
-
Simple Durchführung
Nachteile:
-
Körperfettanteil wird nicht direkt gemessen
Hydrostatisches Wiegen
Beim Hydrostatisches Wiegen erhält man sehr genaue Messergebnisse, da die Ungenauigkeit MAX. bei 1,5% liegt. Diese Methode ist sehr kostspielig, da sie nur in Einrichtungen wie Krankenhäusern oder Universitäten angeboten werden. Die Dauer einer Messung beträgt ~ 30min und es kostet zwischen 120-190€.
Hydrostatisches Wiegen läuft wie folgt ab:
1. Es wird das Lungenvolumen bestimmt
2. Man steigt in einen Wassertank, wo man vom Wasser getragen wird
3. Wasser Verdrängungen abzüglich deines Lungenvolumens wird gemessen
4. Das Gewicht wird gemessen, welches man besitzt während das Wasser einen trägt
Am Ende erhält man zwei Ergebnisse aus denen man den Körperfettanteil berechnen kann.
Vorteile Hydrostatisches Wiegen:
-
Sehr genaues Ergebnis, da Ungenauigkeit bei MAX. 1,5% liegt
Nachteil:
-
Nimmt Zeit in Anspruch
-
Sehr kostspielig
DEXA Scan
Auch Dual Energy X-ray Absorptiometry (Dual-Röntgen-Absorptiometrie) genannt, ist die genaueste Methode um den Körperfettanteil zu berechnen.
Es sagt nicht nur aus wie hoch der Körperfettanteil deines des Körpers ist, sondern auch wie das Fett auf den Körper verteilt ist.
Eine Messung dauert in etwa 20min und kostet rund 50€.
Vorteile vom DEXA Scan:
-
Messergebnisse sehr genau
-
Sagt etwas über die Verteilung aus
Nachteile:
-
Teuer, da jede Messung ~50€ kostet
Ein DEXA Scan ist nur jemanden zu empfehlen, der wirklich sehr genaue Angaben über seinen Körperfettanteil wissen möchte und auch etwas über die Verteilung des Fett auf den Körper erfahren möchte.
Spiegel
Eine Super Alternative für alle die den Überblick behalten möchten, aber nicht so einen großen Wert auf Zahlen legen ist ein Spiegel + Kamera. Es ist sehr motivierend seine Erfolge von Monat zu Monat zu beobachten und sie auf Bildern festzuhalten. Es sollte natürlich darauf geachtet werden, das man einen Spiegel nutzt, der nicht verzerrt um das bestmöglich Feedback zu erhalten.
Empfehlung: Erstelle jede(n) Woche/Monat ein Bild von dir über einen längeren Zeitraum (z.B. 1 Jahr) und schaue dir dann deine Veränderungen/Erfolge an. Du wirst feststellen, dass es sehr motivierend ist, wenn man feststellt wie man sich positiv weiterentwickelt hat.