Oft wird gefragt, wie lange man Pause zwischen den Sätzen machen sollte. Auf diese Frage gibt es nicht die „Antwort“, sondern ist es tatsächlich von dem Training des Trainierenden abhängig.

• Um Kraft und Leistung zu steigern, beträgt die beste Ruhezeit 2-5 Minuten zwischen den Sätzen.

• Um die Hypertrophie (Muskelwachstum) zu erhöhen, beträgt die beste Ruhezeit 30-90 Sekunden zwischen den Sätzen.

• Um die muskuläre Ausdauer zu erhöhen, beträgt die beste Ruhezeit 30 Sekunden oder weniger zwischen den Sätzen.

Diese Ruhezeiten basieren auf der Art und Weise, wie der Körper während des Trainings die Energie für die Arbeitsleistung produziert.

Konkret nutzt der Körper zu jeder Zeit drei verschiedene Energiesysteme. Die Höhe des Beitrags jedes Energiesystems hängt jedoch von der Intensität und der Dauer des Ereignisses ab.

Welche Energiesysteme treiben deine Trainingseinheit an?

Das Phosphagen System

Bei Kraftaktivitäten, wie z.B. einem One-Rep-Max (1RM) Deadlift oder Bankdrücken trägt das Phosphagensystem den größten Teil der Energie bei.

Es liefert ATP (Adenosintriphosphat), das für die Muskelaktivität bei kurzzeitigen Aktivitäten von bis zu 30 Sekunden Dauer verwendet wird.

Ein Phosphagen ist eine energiespeichernde Verbindung wie Kreatinphosphat oder ATP. Phosphagene werden bei hochintensivem Training wie Gewichtheben und Sprinten verbraucht. Die vollständige ATP-Resynthese erfolgt innerhalb von 3-5 Minuten.

Der Aufbau von mehr Muskeln kann zu mehr Phosphagenen führen, was bei schlankeren Personen eine höhere Intensität oder eine längere Dauer der vorherigen Intensität ermöglicht.

Das glykolytische System

Trainiere länger als 30 Sekunden und bis zu 2 Minuten, und Du benutzt das glykolytische Energiesystem. Es beinhaltet den Abbau von Glykogen, das im Blut gespeicherte Glukose, um ATP neu zu synthetisieren.

Es gibt etwa 300-400 Gramm Glykogen im Muskel des Körpers und 70-100 Gramm in der Leber, aber diese Zahlen können durch Krafttraining, aerobes Training und eine nahrhafte Ernährung erhöht werden.

Wenn Du sehr hart trainierst z.B. bei 100 Prozent Deiner maximalen Sauerstoffaufnahme oder VO2-Maximum, kannst Du die gesamten Glykogenspeicher einiger Muskeln verbrauchen.

Um diese Speicher wieder aufzufüllen, nimm nach einem harten Training alle zwei Stunden reichlich Kohlenhydrate zu dir. Du kannst innerhalb von 24 Stunden eine vollständige Auffüllung erreichen.

Bodybuilder trainieren normalerweise in einem Rep-Bereich und mit einer Intensität, die das Phosphagen- und Glykolysesystem in Anspruch nimmt.

Bei einer Leistung von 8-12 Wiederholungen bei 60-85 Prozent von 1RM versuchen Bodybuilder, ihr Glykogen abzubauen, das Wachstum zu stimulieren und ihre Muskeln sofort wieder aufzufüllen.

Das ist auch der Grund dafür, dass Kraftsportler während des Trainings verzweigtkettige Aminosäuren einnehmen. Das ist für den Fall, dass das gesamte Glykogen nach mehreren Sitzungen harten Trainings aufgebraucht ist und der Körper beginnt Aminosäuren zur Energiegewinnung zu verwenden.

Das Hinzufügen zusätzlicher Aminosäuren zum Proteinpool kann verhindern, dass einige der natürlichen Aminosäuren des Körpers abgebaut werden.

Bei ketogenen Trainierenden wird ihr Überfluss an Fettspeichern aufgebraucht, bevor ihr Körper beginnt, Proteine zu verwenden.

Das oxidative System

Nach 2-3 Minuten Arbeit wirst Du immer noch das Glykolysesystem verwenden, aber Du wirst anfangen, mehr auf das oxidative oder aerobe System zurückzugreifen.

Das oxidative System verwendet Kohlenhydrate, Fette und als letztes Mittel Proteine als Energiequelle.

Das muskuläre Ausdauertraining kann Sätze umfassen, die 2-3 Minuten dauern z.B. kann ein Satz von 30 Kniebeugen oder Ausfallschritten mit Körpergewicht 2 Minuten dauern.

Drei Sätze einer Übung mit 20-30 Wiederholungen zapfen sowohl das Glykolyse- als auch das Oxidationssystem an.

Beim muskulären Ausdauertraining mit Gewichten oder einfach nur mit Körpergewicht ruhe zwischen den Sätzen 30 Sekunden oder weniger.

Bei Aktivitäten, die länger als 3 Minuten dauern, wie z.B. ein 2 Kilometer Lauf, wird in erster Linie das oxidative System genutzt.

Bei einem solchen Training von geringer Intensität musst Du darauf achten, dass Deine Elektrolyte, Deine Flüssigkeitszufuhr und Deine Nahrungsaufnahme auf dem richtigen Stand sind, denn es ist ein Wettlauf gegen die Zeit, bevor Du völlig erschöpft bist.

Während eines langen, stationären Ausdauertrainings bei niedriger Intensität werden Ruhepausen in der Regel nach Bedarf eingelegt.

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Intervalltraining

Das Intervalltraining beinhaltet eine Übungsintensität nahe dem VO2-Maximum. Es wird typischerweise für aerobes Ausdauertraining mit Aktivitäten wie Laufen, Radfahren, Treppensteigen und Schwimmen verwendet.

Verwende Phasen von 3-5 Minuten und ruhe dich danach aus.

Das Verhältnis von Training und Pause während des Intervalltrainings sollte 1:1 betragen, was bedeutet, dass Du genauso viel ruhst wie Du trainierst.

Das Intervalltraining sollte den VO2-Max-Wert erhöhen und die Energieproduktion verbessern.

Hochintensives Intervalltraining

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) beinhaltet wiederholte harte Arbeitseinsätze, die von kurzen Ruhephasen unterbrochen werden.

Auch hier trainierst Du in der Nähe Deiner maximalen Herzfrequenz oder VO2 max. Du kannst diese Grenzen sogar für einige Sekunden überschreiten.

Das HIIT-Training kann kurz (weniger als 45 Sekunden Training) oder lang (2-4 Minuten) sein. Für den Anfang gerne kürzere Trainings mit einem Verhältnis von 1:1 oder 1:2 Training/Pause. In der Regel füge die Ruhepause zwischen den Runden 30-60 Sekunden zum Ruheintervall zwischen den Runden hinzu.

In diesem Beispiel wird das Phosphagensystem nicht in der Lage sein, die Belastung zu bewältigen, und das glykolytische und aerobe Energiesystem wird ins Spiel kommen.

Dennoch reichen 1 Minute und 40 Sekunden aus, damit der Körper einige Phosphagene wieder auffüllen kann, so dass das Phosphagensystem am Ende jeder Runde zu arbeiten beginnt.

Irgendwann muss der Körper jedoch Glukose zur Energiegewinnung abbauen.

Kraft und Muskelerholung: Wissenschaft

Jüngste Forschungen über die Auswirkung der Länge der Ruheintervalle auf Kraft und Muskelerholung legen im Allgemeinen nahe, dass mehr Ruhe besser ist.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 untersuchte die Muskelermüdung nach drei verschiedenen CrossFit-Trainings: „Cindy“ (möglichst viele Runden mit 5 Liegestützen, 10 Klimmzügen und 15 Luftkniebeugen in 20 Minuten), ein HIIT-Springseil-„Doppelunter“-Training, das 8 Runden a 20 Sekunden Arbeit und 10 Sekunden Ruhe erforderte und ein Gewichtheber-Training, das aus möglichst vielen Wiederholungen einer Langhantel-Kraftübung bestand, die bei 40 Prozent von 1RM in 5 Minuten durchgeführt wurde.[2] Das einzige Training mit Ruheintervallen war das Springseil-Training.

Vor, während und 3 Minuten nach jedem Training wurden die Probanden auf ihre Sprunghöhe getestet.

Das Ergebnis war, dass die Doppelunter-Probanden ihre Sprungfähigkeit 3 Minuten nach dem Training wiedererlangen konnten, im Gegensatz zu den anderen Gruppen ohne Ruhepausen.

Die wiedergewonnene Sprungfähigkeit wurde wahrscheinlich durch den wiedergewonnenen Kreatinphosphatspiegel erklärt. Die kurze Dauer des Trainings und die kurzen Ruhephasen ermöglichten es dem Körper, mehr Energie zurückzugewinnen.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2015 ist eine zweiminütige Ruhephase im Vergleich zu einer einminütigen Ruhephase vorteilhafter für die Aufrechterhaltung der Leistungsabgabe über mehrere Sätze hinweg.

In diesem Fall machten die Teilnehmer 6 Sätze von 6 Wiederholungen von Kniebeugen an Smith-Maschinen bei 60 Prozent von 1RM und ruhten zwischen den Sätzen entweder 1, 2 oder 3 Minuten.

Obwohl die Leistungsabgabe mit zunehmender Dauer des Trainings abnahm, war der Rückgang der durchschnittlichen Leistung bei einer 2-minütigen Ruhephase geringer als bei einer 1-minütigen Ruhephase (2,6 Prozent gegenüber 10,5 Prozent).

Es gibt zahlreiche andere Studien zu Ruheintervallen während des Gewichthebens, und der allgemeine Trend ist, dass mehr Ruhe gleich bessere Ergebnisse bedeutet.

Um deine Ruhephasen zu messen, benutze eine Uhr mit Vibrationstimer, dein Handy oder die nächstgelegene Uhr. Es gibt auch einige gute Intervalltraining-Apps, mit denen Du individuelle Arbeits- und Ruhezeiten erstellen kannst.