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Supplemente: Welche gibt es und wie sieht die richtige Einnahme aus?

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Was sind überhaupt Supplemente?

Supplemente (Nahrungsergängzungsmittel) sind spezifische Lebensmittel, die dazu dienen sollen besondere Ernährungsanforderungen zu erfüllen, wie z.B. eine erhöhte Proteinaufnahme, die man durch seine normale Ernährung nicht schafft.

Das Ganze nennt sich dann Supplementation bzw. Nahrungsergänzung und es dient dazu seine Leistung und Vitalität zu steigern oder eben um einen Verlust (Muskelabbau) zu verhindern.

Supplemente sind eine bestimmte Kombination aus isolierten, aufbereiteten und hochkonzentrierten Mikro- und/oder Makronährstoffe die aus festgelegtem zueinanderstehendem Mischungsverhältnis bestehen.

Da die Supplemente-Industrie einen einfach unüberblickbaren Dschungel von Produkten auf den Markt gebracht hat, wo selbst ein erfahrener Kraftsportler schnell den Überblick verlieren kann, haben wir für dich diesen Artikel geschrieben, der dir als Leitfaden durch die Welt der Supplemente dienen soll.


Wozu werden Supplemente benötigt?

Supplemente tragen dazu bei die geistliche wie körperliche Leistungsfähigkeit, das Wohlbefinden, die Vitalität und Energie zu steigern.

Welche Nebenwirkungen haben Supplemente?

Da sie in einer Beziehung zur normalen Nahrung stehen, die wir schon seit hunderten von Jahren nutzen ohne jegliche Probleme, haben auch Supplemente keine schädlichen Nebenwirkungen, jedoch sollte trotzdem immer die auf der Verpackung angegebene Verzehrempfehlung beachten und diese nicht einfach ignorieren.

Supplemente und ihre Einnahme

Supplemente und ihre Einnahme

Welche Supplemente gibt es?

Die bekanntesten sechs die man im Kraftsport nutzt sind: Kreatin, Protein (Whey Protein, Casein Protein, Sojaprotein, Reisprotein), Aminosäuren (BCAA´s, Glutamin), Beta Alanine, Vitamine (Vitamin D und Vitamin B), Mineralstoffe (Zink und Magnesium).


Wie sieht die Wirkung und richtige Einnahme von Supplementen aus?

Jedes dieser sechs oben genannten Supplemente haben ihre Daseinsberechtigung und wir gehen in diesem Artikel auf jedes einzelne ein und schreiben etwas über die Wirkung und die richtige Einnahme.

1. Kreatin

Neben Proteine ist Kreatin das #1 Supplement im Kraftsport. Kreatin ist eine endogene Aminosäure, die im eigenen Organismus des Körpers aus anderen Aminosäuren hergestellt wird.

Kreatin findet sich ausschließlich in Fleisch wieder und wir nehmen den größten Teil über unsere Nahrung auf und es hat die super Wirkung unsere Leistung zu steigern.

Es sollte darauf geachtet werden, welches Kreatin man sich zulegt, da es viele verschieden Kreatinfomen auf den Markt gibt (z.B. Creatin Monohydrat, Kre-Alkalyn oder Krea-Genic).

Einnahme von Kreatin:

  • An Trainingstagen 3g Kreatin mit Wasser oder Fruchtsaft vor oder nach dem Training

  • An trainingsfreien Tagen 3g Kreatin mit Wasser oder Fruchtsaft direkt nach dem Aufstehen


2. Proteine

Proteine kommen überall in unserem Körper vor und sind nicht nur in unserer Nahrung zu finden.

Sie sind eine der wichtigsten Bestandteile unseres Organismus. Sie dienen zur Regeneration nach dem Sport. Um Muskeln aufzubauen benötigt der Körper Proteine.

Wer es nicht schafft seinen erforderlichen Proteinbedarf zu decken, der kann auf Supplemente zurückgreifen. Der normale Kraftsportler hat einen Eiweißbedarf zwischen 1,5g-2,0g/Kg Körpergewicht.

Das bekannteste Protein ist das Whey Protein. Es besteht hauptsächlich aus kurzkettigen Aminosäuren und dient dazu Muskelmasse aufzubauen. Neben dem Whey Protein gibt es noch einige andere Protein Supplemente wie z.B. Casein Protein, Sojaprotein und Reisprotein.

Einnahme von Whey Protein:

  • An Trainingstagen 2 Portionen (30-40g pro Portion) über den Tag verteilt (morgens nach dem Aufstehen, direkt vor oder nach dem Training

  • An Trainingsfreie Tagen 1 Portion nach dem Aufstehen

Casein ist ein Milchprotein und überzeugt durch seine langanhaltende Wirkung, da es vom Körper langsamer als das Whey Protein aufgenommen wird. Es ist gut für die Diätphasen und sehr gerne als Night-time-Proteinshake genutzt.

Einnahme Casein Protein:

  • An Trainingstagen 2 Portionen (30-40g pro Portion) über den Tag verteilt (vor oder nach dem Training, kurz vor dem schlaffen gehen

  • An Trainingsfreie Tagen 1 Portion vor dem schlaffen

Bei Sojaprotein handelt es sich um pflanzliche Proteine welche aus der Soja Pflanze bzw. deren Bohnen gewonnen werden. Sojaprotein enhält alle neun essenziellen Aminosäuren die der menschliche Organismus nicht selbst herstellen kann.

Es eignet sich hervorragend dazu um Muskelmasse zu erhalten und auch sehr gut als Night-time-Proteinshake.

Einnahme Sojaproteine:

  • An Trainingstagen 2 Portionen (30-40g pro Portion) über den Tag verteilt (vor oder nach dem Training, kurz vor dem schlaffen gehen

  • An Trainingsfreie Tagen 1 Portion vor dem schlaffen

Reisprotein ist sehr gut für Veganer geeignet, da es zu 100% vegan ist und besteht meist bis zu 85% aus Protein. Es trägt zu einer Reduktion des Cholesterinspiegels bei und kann den Blutzuckerspiegel regulieren.

Einnahme von Reisprotein:

  • An Trainingstagen 2 Portionen (30-40g pro Portion) über den Tag verteilt (vor oder nach dem Training, kurz vor dem schlaffen gehen

  • An Trainingsfreie Tagen 1 Portion vor dem schlaffen


3. Aminosäuren

Die Bausteine von Protein sind die Aminosäuren und ihre Hauptaufgabe ist die Herstellung von körpereigenen Proteinen.

Man unterscheidet Aminosäuren zwischen den die der Körper nicht herstellen kann (essentielle Aminosäuren) und den die der Körper herstellen kann (nicht essentielle Aminosäuren).

Es gibt 2 sehr bekannte und nützliche Aminosäuren die man sich etwas genauer anschauen sollte (L-Glutamine und BCAA´s).

L-Glutamine:

Es ist zwar eine nicht essentielle Aminosäure, jedoch wächst bei einem harten Training der Bedarf über die körperlichen Möglichkeiten und da ist eine Supplementation erforderlich.

Vorteile:

  • fördert die Glykogenspeicherung
  • fördert die HGH (Wachstumshormon) Ausschüttung
  • Glutamin vergrößert das Zellvolumen
  • verbessert den Immunstatus

Einnahme von L-Glutamine:

  • An Trainingstagen zwischen 5-12g nach dem Aufstehen, vor oder nach dem Training und am Abend

  • An Trainingsfreien tagen 5-12g nach dem Aufstehen und am Abend

BCAA´s:

Branched Chain Amino Acids (BCAA´s) sind 3 verschiedene Aminosäuren und sie zählen zu den essentiellen Aminosäuren.

Leucin, Isoleucin und Valin sind die 3 Bestandteile von BCAA´s. Sie werden in allen Sportarten benutzt also nicht nur im Kraftsport und sie eigenen sich auch sehr gut zur Fettreduktion.

Vorteile:

  • Vermindern den Katabolismus (Proteinabbau)
  • verbessert die Glykogenspeicherung in den Muskeln
  • Verbesserte Hirnfunktion
  • Verbesserte Stimmung
  • Beschleunigen die Regeneration

Einnahme BCAA´s:

  • An Trainingstagen 5-10g während des Trainings bzw. sofort danach(wenn möglich mit schnellen Kohlenhydraten (Bananen))

  • An Trainingsfreien Tagen 5-10g nach dem Aufstehen und vor dem schlaffen


4. Beta Alanine

Auch 3-Aminopropion Säure genannt, ist eine natürlich vorkommende Beta Aminosäure. Es ist strukturell eine Hybrid Form zwischen L-Glycin und GABA und der Körper kann auf 3 verschiedene Wege Beta Alanine selber herstellen.

Es zählt bei Sportlern zu der beliebtesten Aminosäure, neben Arginin und Taurin.

Einnahme von Beta Alanine:

  • An Trainingstagen 2g vor und nach Training

  • An Trainingsfreien 1g pro Portion auf den Tag verteilt


5. Vitamine

Vitamine sind wichtig für unzählige Abläufe im gesamten menschlichen Organismus.

Ein Vitaminmangel ist in den Industriestaaten sehr selten, jedoch ist es als Kraftsportler sehr schwer seine benötigten Vitamine nur durch die Ernährung zu decken.

Vitamin D

Besonders in den Wintermonaten ist es fast unmöglich seinen Vitamin D Spiegel aufrecht zu erhalten, da man in dieser Zeit sehr wenig Sonnenlicht abbekommt und somit dem Körper die Möglichkeit nimmt Vitamin D selber herzustellen und man daher auf Supplemente wie z.B. Vitamin D Tabletten oder Kapseln zurückgreifen sollte.

Vorteile:

  • Erhöhte geistige Leistungsfähigkeit
  • Positiver Effekt auf Knochen
  • Stärkung des Immunsystems
  • Allgemein besseres Wohlbefinden

Einnahme von Vitamin D:

  • 2 Tabletten (1 Tablette 1000 I.E.) am Morgen nach dem Frühstuck und 1 Tablette im Laufe des Tages bzw. am Abend

Vitamin B

Vitamin B ist eine Vitamingruppe und umfasst 8 Vitamine und ist wichtig für die Lebensfunktion der Zellen.

Einnahme von Vitamin B:

  • Vitamin B sollte über die normale Nahrung zu genüge aufgenommen werden, sollte man jedoch trotzdem einen Mangel feststellen, so sollte man auf Vitamin B Tabletten zurückgreifen


6. Mineralstoffe

Bei Mineralstoffen verhält es sich wie bei den Vitaminen, jedoch empfiehlt es sich als Kraftsportler eine höhere Dosierung zu sich zu nehmen und besonders sollte darauf achten genügend Magnesium und Zink über Supplemente zu sich zu nehmen, da diese 2 Mineralstoffe positive Effekte auf den Körper eines Kraftsportlers haben.

Zink ist ein unverzichtbares Spurenelement für unseren Körper und spielt bei der Stoffwechselreaktion eine wichtige Rolle.

Zink ist etwa an 300 Enzyme des Stoffwechsels beteiligt und selbst in 50 Enzymen enthalten. Eine hohe Aufnahme von Zink stärkt auch die Abwehrkräfte des eigenen Körpers. Ein Zinkmangel kann zu Wachstums- und Entwicklungsstörungen führen.

Vorteile Zink:

  • optimiert den Testosteron-Haushalt
  • stärkt das Immunsystem
  • fördert Wundheilung und Zellwachstum

Einnahme von Zink:

  • Eine angemessene Tagesdosis liegt bei 30mg

Magnesium hat einen Einfluss auf die Reizübertragung von Nerven auf den Muskel und Adrenalin bei der Freisetzung.

Es spielt auch bei der Aktivierung von über 300 Enzymen im Stoffwechsel eine große Rolle. Sobald der Körper zu wenig Magnesium erhält, holt er sich die benötigte Menge aus den Körpereigenen Reserven, solange noch welche vorhanden sind. Es daher zu empfehlen auf Supplemente zurückzugreifen.

Vorteile Magnesium:

  • aktiviert wichtige Enzyme
  • beeinflusst den Protein Stoffwechsel
  • wird für die Muskelkontraktionen benötigt
  • kann Thrombosen vorbeugen

Einnahme von Magnesium:

  • Am Tag sollten man 500mg Magnesium zu sich nehmen


Was ist mit den hier nicht genannten Supplementen?

In diesem Artikel haben wir dir die 6 bekanntesten und beliebtesten Supplemente für den Kraftsport vorgestellt. Es gibt sicherlich noch das eine oder andere halb interessante Produkt, was jedoch nicht die Mühe wert ist es hier mit in die Auflistung aufzunehmen.

Besonders sollte ihr euch von folgenden Produkten fernhalten: HMB, Vanadylsulfat, Tribulus, Saw Palmetto, Ecdysterone, Myostatinblocker.

Diese Produkte wurden von der Supplement-Industrie auf den Markt geworfen mit der Hoffnung das WUNDERMITTEL gefunden zu haben, was jedoch nicht der Fall ist und diese Produkte bringen dich im Kraftsport kaum bis gar nicht weiter.

Produkte mit diesem Namen oder ähnlichen ziehen einem nur das Geld aus der Tasche.

Wir hoffen, dass wir dir mit diesem Artikel einen kleinen Überblick verschaffen konnten über das Thema Supplemente, die Einnahme und deren Wichtigkeit. Falls du noch weitere Fragen hast, lass sie uns über die Kommentare zukommen. 😉

2017-08-25T10:33:27+00:00 Von |Artikel, Grundlagen, Supplemente|

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