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Jugendliche & Muskelaufbau: Das solltest du wissen!

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Das Krafttraining bei jungen Menschen ist mit einer Menge positiver Effekte für die Gesundheit verknüpft, daher sollte besonders in dieser Zeit darauf geachtet werden das die Motorik und die koordinativen Fähigkeiten durch Sport gefördert werden.

Muskelaufbau für Jugendliche

Obwohl ein ganz klarer positiver Trend zu verzeichnen ist, bei der Sportgestaltung von Kindern und Jugendlichen, sollten trotzdem die Frage „Wie genau wirkt sich ein Krafttraining auf jugendliche und Kinder aus“ geklärt werden.

Es ist sehr wichtig über alle Belastungen und richtigen Ausführungen beim Muskelaufbau genügend zu wissen um die Gefahren für die eigene körperliche Gesundheit zu vermeiden.

Es nützt einem nichts wenn man sich über neue Muskeln freuen kann und stolz auf die steigenden Gewichte seien kann, wenn man durch die falsche Ausübung dieser Sportart diese in einigen Jahren nicht mehr nachkommen kann und man dadurch alle seine Erfolge früher oder später verlieren wird.


Entwicklung und Besonderheiten

Zahlreiche neue Studien konnten eine Kraftsteigerung von 13-40% bei altersgerechtem Krafttraining für Kinder und Jugendliche feststellen.

Vor der Pubertät gibt es zwischen Jungen und Mädchen kaum Unterschiede bezogen auf die Entwicklung der Muskelkraft und Muskelmasse.

Sobald jedoch die Pubertät einsetzt (zwischen 11-13 Jahre) erhöht sich die körperliche Testosteronausschüttung bei Jungs und wirkt sich auf die Ausprägung und Kraft der Muskeln aus.

Ein starkes Wachstum in die Breite setzt nach der Beendigung bzw. der Spätphase der Pubertät bei jungen ein und die Skelettmuskulatur verstärkt sich, wobei bei weiblichen Jugendlichen der Körperfettanteil(KFT) sich durch die Hormone erhöht.

Den höchsten Kraftzuwachst verzeichnet man in der zweiten Hälfte der Spätphase der Pubertät. (männliche Jugendliche 18-22 Jahre, weibliche Jugendliche 15-17 Jahre)

In diesem Alter ist es erlaubt mit dem Gewichten zu experimentieren, jedoch sollte trotzdem immer auf eine saubere und richtige Ausführung der Übungen geachtet werden.


Vor –und Nachteile für das Training von Jugendlichen

Vorteile:

  • Es stellt sich ein positiver Effekt auf die Stabilität und knochendichte des Körpers ein durch richtig angewandtes Krafttraining

  • Wer regelmäßig und richtig trainiert, der ist nicht so verletzungsanfällig wie jemand der kein Kraftsport betreibt

  • Die Koordination und die Haltung des Körpers verbessert sich und es beugt Haltungsschäden vor

  • Wer regelmäßig Sport bzw. Kraftsport betreibt, der beugt Übergewichtigkeit vor, da Mehr Muskeln mehr Energie benötigen (Fett wird verbrannt um die neuen Muskeln zu erhalten)

  • Wem der Kraftsport auch noch Spaß macht, der Steigert dadurch sein Selbstbewusstsein und es wirkt sich sehr positiv auf das eigene Körpergefühl aus

Wer gesunde kontinuierliche Steigerung verbuchen will, der muss auch auf die Zeichen des eigenen Körpers achten, denn dieser weiß ganz genau was für ihn das Beste ist und wann es zu viel ist.

Wer erfolgreich bei seinem Muskelaufbau Training seien möchte, der muss besonders Diszipliniert sein und sehr Vorsichtig bei der Ausführung von Übungen mit schwereren Gewichten sein.

BEACHTE:

  • Es sollte bei der Gewichtauswahl darauf geachtet werden, das man sich nach passiven Bewegungsapparat richtet, da die Knochen, Sehnen & Gelenke in der Entwicklung sehr anfällig sind

EMPFEHLUNG:

  • Das Training sollte nie mit mehr als 60% der eigenen Maximalkraft ausgeübt werden und es sollte eine hohe Wiederholungsanzahl genutzt werden(15-20Wdh.)

  • Nie die Ausführungen der Sätze zu schnell absolvieren, sondern immer mit Ruhe, so dass man eine perfekte Ausführung garantieren kann. Das Tempo sollte an den eigenen Atemrhythmus angepasst werden, was den positiven Effekt hat, das es das Herz- Kreislauf System fördert

Nachteile:

  • Es konnte durch Nachforschungen nachgewiesen werden, das bei Jugendlichen die Kraftsport betreiben es zu Epiphysenfugen kommen kann

Sportverletzungen wie Verstauchung oder Prellung können meistens erfolgreich ohne bleibende Schäden behandelt und geheilt werden, wohingegen Sportschäden wie Sehnenentzündungen, Knorpelschäden oder Arthrosen, sich erst im späteren Leben entstehen, da sie sehr schleichend geschehen.

Junge Menschen neigen leider oft dazu so etwas zu ignorieren, da man sich solche leiden nicht vorstellen kann, daher hier noch einmal der Aufruf dazu seine Übungen sauber und in Ruhe auszuführen um solche chronischen Leiden erst gar nicht entstehen zu lassen.


Wie genau sollte das Krafttraining bei Kindern und Jugendlichen umgesetzt werden?

Laut einer Studie der Brown et al. beträgt die Verletzungsrate beim Krafttraining an Maschinen auf 100 Trainingsstunden gerade einmal 0,0003%.

Wohingegen bei Sportarten, besonders Mannschaftssport wie Fußball die Verletzungsrate 6,2% pro 100 Trainingsstunden beträgt oder beim Basketball wo die Verletzungsrate 1,0% pro 100 Trainingsstunden beträgt.

Es lässt sich dadurch sehr gut feststellen das Kraftsport wenn dieser an Maschinen ausgeübt wird ein besonders sicherer Sport ist. Doch wie nun sollten junge Menschen am besten trainieren? Freihantel, Maschine oder doch lieber das eigene Körpergewicht?

Aufwärmen

Wie auch bei Erwachsenen sollten sich Kinder und Jugendliche vor dem Beginn des Krafttrainings ungefähr 10 Minuten aufwärmen durch z.B. dynamische Übungen bei mittlerer bis hoher Intensität.

Beim Haupttraining sollte man sich vor jeder Übung mit leichten Gewichten noch einmal aufwärmen. Das Haupttraining sollte nicht länger als 30 Minuten gehen.

Das Freihanteltraining

Das Training mit freien Hanteln wirkt hoch funktionell, da dabei di intra- und intermuskuläre Koordination sehr gut ausgebildet wird und es den koordinativen Aspekt sehr gut abdeckt.

Wer gerne auf das Freihanteltraining zurückgreifen möchte, der sollte sich jedoch einen Trainer zur Seite nehmen, der jede Übungen richtig und ausführlich erklärt und vormacht.

Das Training an den Maschinen

Beim Training an den Maschinen sollte besonders bei Kindern darauf geachtet werden, das diese richtig eingestellt sind, da man sonst dem Risiko einer Fehlbelastung ausgesetzt ist.

Ein großer und klarer Vorteil bei diesem Training ist, das die Maschinen eine sehr exakte Dosierung der Belastungsintensität haben und eine genaue Ansteuerung der gewünschten Kraftfähigkeit besteht.

Das Training mit dem eigenem Körpergewicht

Beim Training mit dem eigenem Körpergewicht sind die Übungen sehr hoch funktionell und die koordinativen Trainingsaspekte werden sehr gut angesprochen.

Diese Trainingsmethode hat den klaren und großen Vorteil, dass die Kosten dafür sehr gering sind, den man trainiert meist mit dem was man gerade zur Verfügung hat.

Ein Nachteil ist jedoch das es im späteren Verlauf schwer wird die Belastung (Gewichte) zu steigern.

Jeder der das 14. Lebensjahr noch nicht erreicht hat, jedoch mit dem Kraftsport beginnen möchte, dem ist das Training mit dem eigenem Körpergewicht zu empfehlen.

BWE (Body- Weight- Exercises) nennt sich das Training bei dem man nur mit dem eigenem Körpergewicht trainiert, es kann jederzeit und überall ausgeführt werden und ist jedem zu empfehlen der sich einfach fit halten möchte.


Zusammenfassung

  • Wenn die Möglichkeit besteht, sollte man sich alle neuen Übungen von einem erfahren Trainer zeigen und erklären lassen

  • Vor jedem Training sich die Zeit nehmen um sich richtig aufzuwärmen

  • Nicht länger als maximal 30min pro Trainingseinheit trainieren (Aufwärmen ausgeschlossen)

  • Keine Übungen ausführen bei den sich das Gewicht über den Kopf befindet, da sich das negativ auf die Entwicklung der Wirbelsäule auswirkt.

  • Keine Übungen, die dich einseitig Belasten, da das Verletzungen nach sich ziehen kann

  • Immer darauf achten den ganzen Körper zu trainieren und nicht nur einzelne Muskelgruppen

  • Wie oft schon in diesem Artikel geschrieben, besonders darauf achten das die Ausführung der jeweiligen Übung richtig und in einem für den Körper angemessen Tempo geschieht. Es sollte auch darauf geachtet werden das die Übungen nicht zu langsam ausgeführt werden

  • Es sollte nicht sofort damit angefangen werden mit sehr schweren Gewichten zu trainieren, sondern eher erst mit leichten Gewichten beginnen um den Körper daran anzupassen

  • Belastungen die sehr erschöpfend sich auf den Körper auswirken sollte vermieden werden

  • Mit Maximal 60% der eigenen Maximalkraft trainieren und auf eine hohe Wiederholungsanzahl (15-20Wdh.) achten

  • Das Training mit sehr schweren bzw. zu schweren Gewichten vermeiden

  • Wer gerne mit Freihanteln trainieren sollte, der sollte sich einen erfahren Trainier zur Hilfe holen um möglichst keine Fehler bei der Ausführung zu machen

  • Darauf achten das jede Muskelgruppe genügend Zeit erhält um sich zu erholen und sich zu regenerieren(mind. 24h, empfohlen 48h pro Muskelgruppe). Muskelwachstum findet nicht während des Trainings statt, sondern erst in der Ruhephase

  • Nach jedem intensivem Training darauf achten, dass der eigene Körper genügend Erholung erhält um sich erfolgreich vom harten Training zu regenerieren.

  • Besonders darauf achten das die Wirbelsäule nicht belastet wird, da diese sich noch in der Entwicklung befindet und jede Falschbelastung sich negativ auf die Entwicklung der Wirbelsäule auswirkt

  • Bei der Auswahl der Gewichte sollte bei beachtet werden, das die Kraft und Muskelmasse sich mit dem Lebensalter entwickelt und steigert

Wer gerne im jungen Alter mit dem Krafttraining beginnen möchte, dem ist nicht davon abzuraten, jedoch sollte man sich die hier im Artikel genannten Ratschläge und Tipps zu Herzen nehmen um das Beste Ergebnis Muskelaufbau zu erzielen und um keine bleibend Schäden zu erhalten, damit man den Sport solange wie möglich ausführen kann.

Du hast weitere Fragen zu diesem Thema? Schreibe sie uns in die Kommentare 😉

2017-08-25T10:33:26+00:00 Von |Artikel, Grundlagen, Muskelaufbau|

Über den Autor:

22 Kommentare

  1. Tim 30. April 2016 um 21:31 Uhr - Antworten

    Hallo ich bin 15 mache Leichtathletik und habe 5 mal die Woche Krafttraining, wie viele Tage soll ich in der Woche trainieren um gute Erfolge zu haben und wie viele Übungen darf ich in einem Training machen mit wie viel Sätzen ?

    • Alex 1. Mai 2016 um 3:37 Uhr - Antworten

      Hi Tim,
      3-4 Tage Training in der Woche (Split-Training) und 3 Tage (Ganzkörpertraining). 5-6 Übungen mit 3 Sätze je 15 Wiederholungen (Anfänger). Die Erfolge sind davon abhängig wie intensiv du trainierst. Als Anfänger nutze ein Ganzkörpertraining und solltest du schon länger trainieren dan benutze ein Split-Training.

      Welches Ziel verfolgst du? Muskelaufbau? Fit bleiben?

  2. Tim 16. Juni 2016 um 16:32 Uhr - Antworten

    Hallo,
    ich bin 14 Jahre alt und habe 3-4 mal die Woche Trainig. Leider bin ich nicht gerde der kräftigste und wäre gerne ein bisschen muskolöser. Allerdings möchte ich auch nicht ins Fitnessstudio (wegen kosten und so). würde ich wenn ich übungen mit meinem eigenen Körpergewicht mache muskolöser werden und erfolge erzielen?

  3. Christopher 22. Juni 2016 um 20:28 Uhr - Antworten

    Hallo,
    ich bin 15 Jahre alt und möchte mit dem traineren anfangen. Habe früher Fussball gespielt, seit dem ich aufgehört habe bin ich etwas kräftiger geworden (170cm,65kg), daher möchte ich anfangen was zu tun.Möchte Muskeln aufbauen und später mal dünner/trainierter sein.Am liebsten noch Six Pack. Daher meine Frage mit was soll ich beginnen? Fitnessstudio (wüde ich gerne mit einem Freund machen)? oder eher zu Hause. Schon mal danke für die Antwort.
    LG Christopher

    • Alex 28. Juni 2016 um 15:13 Uhr - Antworten

      Suche dir zum Anfang einen Ganzkörpertrainingsplan (unter Workouts findest Trainingspläne für Anfänger) und nach diesem trainierst du 3-6 Monate regelmäßig. Danach kannst du dir ein Split-Training suchen um deine Muskeln gezielt zu trainieren.
      https://www.makemuscles.de/kostenlose-muskelaufbau-workouts-trainingsplaene/

      Was du dabei nicht vergessen solltest ist die Ernährung, solltest du in diesem Bereich noch unerfahren sein, dan solltest du dich in die Thematik etwas einlesen. Artikel findest du auch hier auf makemuscles.de unter „Ernährung“.

      Das Studio ist zu empfehlen, wenn du keine Trainingsgeräte/Gewichte oder Hanteln daheim hast, da die Anschaffung teuer ist und du mit diesem Geld sicherlich eine Mitgliedschaft im Studio deiner Wahl für 1-2 Jahre bekommst.

  4. Christopher 22. Juni 2016 um 20:29 Uhr - Antworten

    PS: MIt welchen Übungen kann ich Erfolg sehen/mekren

    • Alex 28. Juni 2016 um 15:16 Uhr - Antworten

      Mit jeder Übung, solange du diese regelmäßig nutzt und deine Muskeln intensiv trainierst. Zum Anfang nutze Grundübungen (Übungen an den Maschinen). Erfolge wirst du, bei regelmäßigem Training, nach 2-3 Monaten vermerken.

  5. Elias 28. Juni 2016 um 16:19 Uhr - Antworten

    Hallo ich bin 14jahre alt und würde gerne mit dem Training anfangen ich bin 1.70 groß und wiege 50kg bin also voll der lauch. Was ist zu empfehlen wie man trainiert wenn man trotzdem noch wachsen will und auch gute Erfolge sieht ?

    • Alex 28. Juni 2016 um 16:26 Uhr - Antworten

      Hi Elias!
      Anfänger? Am Anfang nutzt du einen Ganzkörpertraining und das für 3-6 Monate, damit stellst du deinen Körper auf das Krafttraining ein. Unter „Workouts“ findest du Trainingspläne die du nutzen kannst. Nach dieser Zeit kannst du wechseln zum Split-Training, wodurch du die Möglichkeit bekommst einzelne Muskelgruppen anzusprechen, zu trainieren und wachsen zu lassen.

      Erfolge wirst du nach 2-3 Monaten bei regelmäßgigem und intensivem Training wahrnehmen.

  6. Marinus 11. Juli 2016 um 1:43 Uhr - Antworten

    Hallo !
    Ich bin 15 (70kg) (182cm) und möchte das Volumen meiner Muskeln vergrößern . Mir geht es dabei nicht unbeding um die Kraft sondern eher um die Sichtbarkeit der Muskeln. Ich habe bereits mit einem Ganzkörpertrainingsprogramm begonnen jedoch noch keine (großen)Fortschritte erkennen können.
    Wie soll ich jetzt am besten fortfahren?

    Ich habe 3-4 mal Fußballtraining ..

    • Alex 11. Juli 2016 um 14:26 Uhr - Antworten

      Hi Marinus,
      wie lange trainierst du mit dem GK Plan?
      Erste sichtbare Erfolge zeigen sich nach 2-3 Monaten. Solltest du schon etwas länger dabei sein, dan musst du die Intensität erhöhen!
      Wie schaut deine Ernährung aus? Hast du einen Ernährungplan?
      Machst du noch mehr als nur Fußballtraining als Ausdauertraining?

  7. Kernei 24. August 2016 um 22:42 Uhr - Antworten

    Hi bin 14 und über 1,76 groß….

    wachse grad mega…

    kann ich Bankdrücken und alle Hantelübungen machen?
    mit leichtem Gewicht aber dafür mit vielen Wdh….

    mfg

    • Alex 24. August 2016 um 23:20 Uhr - Antworten

      Hi Kernei,
      in Deinem Alter befindest Du Dich mitten in Deiner Pubertät und daher solltest Du es mit dem Krafttraining nicht übertreiben. Du kannst jedoch alle Übungen machen, die Du möchtest. Du solltest jedoch wirklich darauf achtest ein nicht zu schweres Gewicht zu wählen.

  8. William 9. Oktober 2016 um 20:45 Uhr - Antworten

    Hallo, ich bin 15 Jahre alt, circa 1,83 Meter groß und iim Wachstum. Ich habe einige Fragen: 1. Merke ich was an meinem Körper wenn ich Übungen so falsch ausführe das meine Wirbelsäule(generell Körper) drunter leidet? 2. Ich verstehe nicht ganz was mit: ‚Übungen die einseitig Belasten‘ gemeint ist, könntest du mir ein Beispiel nennen Alex? 3. Ich machen mit ca. 60 KG Bankdrücken 3 mal je 8 Wiederholungen, ist das zu viel für mich?

    Danke schonmal im vorraus

    Mfg William

    • Alex 13. Oktober 2016 um 18:19 Uhr - Antworten

      Hi William,
      ob Du falsch trainierst merkst Du oft nicht sofort nach dem Training, sondern erst Wochen bzw. Wochen nach falschem Training. Du solltest darauf achten, das Du neue Übungen dir vorher anschaust oder dir erklären lässt, wie Du sie richtig auszuführen hast. Ist dir das Gewicht zu schwer? Schaffst du Wiederholungen alle sauber? Dann ist es auch nicht zu viel für Dich.

      Beste Grüße Alex =)

  9. John 10. Dezember 2016 um 8:54 Uhr - Antworten

    Tach!
    Ich wollte mal fragen, ob es stimmt, dass Jugendliche unter 21 weniger Protein benötigen, als Erwachsene mit dem gleichen Trainingsziel, da noch nicht alle Muskeln voll arbeiten und noch nicht so viel Eiweiß im Körper verarbeitet wird.
    Also statt 2g/kg Körpergewicht (ü 21) 1,5g/kg Körpergewicht (u 21).

    • Alex 13. Dezember 2016 um 20:10 Uhr - Antworten

      Hi John,
      Die 2g/kg sind nur ein Richtwert. Der körper benötigt meistens etwas weniger und somit liegst du mit deinen 1,5g/kg nicht falsch. Es ist jedoch so das ein Überschuss an Proteine keine negative Auswirkung hat und man deshalb lieber mehr als zu wenig nimmt.

  10. Caspar Thilo 16. Dezember 2016 um 16:22 Uhr - Antworten

    Hallo,
    Ich habe eine Frage speziell zu dem Aspekt, dass Gewichte über dem Kopf vermieden werden sollten. Meine Frage wäre ob damit nur Gewicht gemeint sind das weggedrückt wird oder auch welche die man Ranzieht, wie z.B. beim Latissimzug.

    • Alex 21. Dezember 2016 um 17:36 Uhr - Antworten

      Hi Caspar,
      wo hast du den gelesen das man Gewicht über den Kopf vermeiden sollte? Als Anfänger sollte man Übungen wie Schulterdrücken etc. an festen Maschinen und nicht mit freiem Gewicht ausführen um das Risiko der Verletzung zu minimieren.

  11. Pascal 11. Mai 2017 um 23:51 Uhr - Antworten

    Hi Alex,
    zu meiner Person Ich bin 15, 185 cm groß und wiege 89kg (bin nicht dick! Vom sixpack sieht man schon die ersten vier ,,packs“)
    Ich trainiere jetzt seit 5 Monaten mit einem ganzkörpertrainingsplan, dazu habe ich noch paar Isolationübungen eingebaut.
    Der Plan sieht wie folgt aus:

    Brust:
    Bankdrücken
    Schrägbankdrücken
    Butterfly

    Arme:
    Trizepsdrücken am kabelzug
    Langhantel Curls

    Rücken:
    Rudern am Kabel. Engergriff
    Latziehen

    Beine:
    Kniebeuge

    Schulter:
    schulterpresse (Maschine)

    ab und zu wenn mir mal danach ist trainiere ich Bauch mit Crunches und Bauchpresse an der Maschine(oder wie sich das auch immer nennt^^)

    Mein Problem ist jetzt ,dass ich nicht verstehe ,weshalb ich in den Beinen extremen muskelaufbau habe, aber meine brust nur ganz ganz schwerfällig kommt und sich langsam aufbaut…
    Genauso mein Rücken…der ist recht bullig,breit und definiert geworden.

    Nur die brust möchte nicht.

    Ich hoffe du kannst mir helfen:)
    Lg. Pascal 😀

    • Alex 12. Mai 2017 um 9:34 Uhr - Antworten

      Die Beine nehmen prozentual denn größten Anteil an, daher ist es kein Wunder, dass Du an Deinen Beinen einen schnellen Muskelwachstum bemerkst. Muskeln wachsen durch Reizung. Steigere deine Gewichte beim Brusttraining und senke eventuell die Wiederholungen und dann solltest Du auch bei Deiner Brust einen Wachstum feststellen.

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