Ziehst Du es vor, bei deinen Mahlzeiten auf Fleisch zu verzichten? Vielleicht tust Du das aus persönlichen Überzeugungen, aus ethischen Gründen, oder Du fühlst Dich einfach gesünder und glücklicher, wenn Du Pflanzen und keine Tiere isst.

Was auch immer Deine Gründe sein mögen, nur weil Du Vegetarier bist, heisst das nicht, dass Du kein Bodybuilder werden kannst.

Ja, Du wirst anfangs ein bisschen im Nachteil sein, da es viel einfacher ist, Deine Proteine über Fleisch und Fleischprodukte zu verzehren.

Das bedeutet jedoch nicht, dass es keine Option ist, ein vegetarischer Bodybuilder zu werden. Du musst einfach nur wissen, welche Arten von Nahrungsmitteln für Dich verfügbar sind.

Denn in Wirklichkeit werden sich außer deiner Ernährung dein Training und deine Trainingsmethoden nicht ändern.

Du musst nur wissen, wie Du genug Protein bekommst, um Deine Leistung zu steigern und das Beste aus Deinem Training herauszuholen.

Vegetarisches Bodybuilding

Das Training als Bodybuilder hängt nicht unbedingt davon ab, was Du isst. Solange Du genug Kalorien zu Dir nimmst, um Dein Training zu bereichern, wird es Dir möglich sein dich zu steigern.

Du nimmst jedoch nicht einfach irgendeine Art von Kalorien zu dir. Du brauchst Kalorien, die Dir sowohl Energie für Dein Training liefern als auch die Reparatur und den Aufbau Deiner Muskelfasern unterstützen.

Deine Muskelfasern werden während deines Trainings erheblich geschädigt, und wenn du kein Eiweiß zur Reparatur deines Körpers zu dir nimmst, kann es sein, dass du am Ende mehr Probleme verursachst, oder sogar deine Muskelmasse verringert.

Geschädigtes Muskelgewebe, das kein Protein zum Wiederaufbau erhält, wird nicht so gut funktionieren, wie es sollte.

Als vegetarischer Bodybuilder liegt es also an Dir, Protein aufzuspüren und alles zu tun, was Du kannst, um genug davon zu konsumieren.

Wie Du wahrscheinlich inzwischen herausgefunden hast, ist es nicht immer am einfachsten, vegetarisches Eiweiß zu finden.

Es gibt jedoch eine Fülle von Möglichkeiten, wenn Du Dich umschaust. Du könntest sogar ein veganer Bodybuilder werden, obwohl das noch weniger Proteinoptionen hat.

Vorerst konzentrieren wir uns auf einige der besten Möglichkeiten, Proteine zu konsumieren um Dein Trainingspotenzial zu maximieren.

Welche Art von Vegetarier bist Du?

Wenn Du ein Dutzend Vegetarier nach ihren Ernährungsbeschränkungen fragst, wirst Du vielleicht überrascht sein, welche Antworten Du erhältst.

Nicht jeder Vegetarier konsumiert die gleichen Lebensmittel, und einige werden Lebensmittel meiden, die technisch gesehen immer noch „vegetarisch“ sein können.

Verzehrst Du Fisch?

Technisch gesehen ist dies eine Art Fleisch, obwohl es viele Vegetarier gibt, die sich immer noch für Fisch entscheiden.

Wir werden nicht über Fisch diskutieren, weil es sich um ein Tier handelt, aber wenn Du Vegetarier bist und Fisch für dich in Ordnung hältst, dann wirst Du viel Fisch zu Deiner Ernährung hinzufügen.

Er ist eine großartige Quelle für kalorienarmes Eiweiß.

Die nächste Frage, die Du dir beantworten musst, ist, ob Du Milchprodukte und Eier isst.

Beides wird als vegetarische Mahlzeit betrachtet, weil Du nicht wirklich ein Tier isst. Du isst Nebenprodukte, die von Tieren produziert werden.

Wenn Du also Veganer wärst, wären diese verboten.

Welches Proteinpulver für Vegetarier?

Proteinpulver ist eine der besten Möglichkeiten, kalorienarmes Protein zu konsumieren. Es ist auch ein ausgezeichneter Mahlzeitenersatz, wenn Du unterwegs bist.

Als Vegetarier ist es gut möglich, dass Du während der restlichen Mahlzeiten nicht die Art von Protein zu Dir nimmst, die Du benötigst, also solltest Du mit Proteinpulver supplementieren. Es liegt an Dir, zu entscheiden, welches davon das richtige ist.

Es gibt eine Vielzahl von Proteinpulver-Optionen. Eine davon ist Iso Whey Protein. Es ist eine kostengünstigste Option und gehört zu den weitverbreitetsten Proteinpulver. Es ist auch sehr kalorienarm, so dass Du mehr Protein für Deine Kalorien bekommst.

Hinweis: Allerdings verwendet jeder Eiweißlieferant eine etwas andere Rezeptur, so dass es immer am besten ist, die Zutatenliste zu überprüfen.

Wir empefehlen nur bei einem Fitness Shop deines vertrauens zu bestellen und auf das Herstellungsland zu achten. Produkte die in Deutschland abgefüllt sind sehr zu empfehlen, da hier die Qualitätsstandards sehr hoch sind.

Erbsen-Proteinpulver

Wenn Du die auf Milch basierenden Proteinpulver vermeiden möchtest, kannst Du Dich für Erbsenproteinpulver entscheiden. Dies ist eines der besten Proteine, die vegetarisch und veganfreundlich sind und dennoch einen festen Proteinpunsch bieten.

Viele vegetarische und vegane Proteinpulver, die es gibt, sind in der Menge des angebotenen Proteins etwas eingeschränkt.

Du könntest ein Drittel weniger Protein erhalten, wenn Du ein solches Pulver anstelle von Molke verwendest, was bedeutet, dass Du mehr konsumieren musst, was Dich wiederum zwingt, Deine Kalorienzufuhr zu erhöhen.

Wenn Du Deine Kalorienzufuhr erhöhen möchtest, ist das kein Problem, aber wenn Du versuchst zu reduzieren, während Du gleichzeitig Muskeln erhältst oder sogar aufbaust, ist dies nicht die beste Option.

Relatiert: Untersuchungen bestätigen: Muskelaufbau im Kaloriendefizit ist möglich

Du solltest auch auf Natrium und Kohlenhydrate achten. Kohlenhydrate geben Dir Energie vor dem Training.

Wenn Du es als Getränk nach dem Training zu Dir nimmst, liegt es an Dir, ob Kohlenhydrate notwendig sind, denn in Wirklichkeit braucht Dein Körper das Protein, um beschädigtes Muskelgewebe zu reparieren.

Ein Blick auf die Natriummenge ist hilfreich, da einige sehr natriumreich sind, und wenn Du drei oder vier Portionen Proteinpulver pro Tag zu dir nimmst, kannst Du deine Natriumzufuhr leicht übertreiben.

Protein in vegetarischen Nahrungsmitteln

Wenn Du ein traditioneller Vegetarier bist, kannst Du Milchprodukte und Eier konsumieren. Dies sind zwei außergewöhnliche Optionen für den Verzehr von Eiweiß. Ein Ei enthält etwa sechs bis sieben Gramm Eiweiß.

Wenn Du in einer Definitionsphase Deines Trainings bist, dann ist Ei eine fantastische Quelle für Eiweiß und wenig Kalorien. Abgesehen von einer Handvoll Eiweißpulver könnte es sogar die beste Option sein, die es gibt.

Milch und Käse sind weitere ausgezeichnete Option. Die Anzahl der Kalorien, die in Käse enthalten sind, hängt von der Käsesorte und dem Hersteller ab, aber Milch ist relativ konstant. In einer einzigen Tasse mit 1% Fettgehalt erhälst Du acht Gramm Protein.

Welche anderen Nahrungsmittel haben noch einen hohen Proteingehalt?

Wenn Du japanische, thailändische oder andere asiatische Lebensmittel magst, wird es Dich freuen zu hören, dass Tofu und Edamame beide reich an Proteinen sind.

Tofu wird aus Bohnenquark hergestellt, der zusammengepresst wurde. Linsen sind ein weiteres hervorragendes Nahrungsmittel.

Vergleicht man dieses Nahrungsmittel mit anderen vegetarisch-freundlichen Nahrungsmitteln, so ist es in der Tat eines der besten. Jede Portion Linsen enthält 18 Gramm Protein.

Du wirst wahrscheinlich nicht eine ganze Tasse Linsen bei jedem Essen verzehren, aber wenn Du eine Suppe kochst, kannst Du leicht eine viertel- oder halbe Tasse Linsen dazugeben.

Sie sind auch reich an Ballaststoffen. Der Becher mit Linsen enthält 50 Prozent deiner täglichen Ballaststoffe.

Es ist auch ein langsam verdauliches Kohlenhydrat, wenn Du also frühmorgens etwas zu dir nimmst und nachmittags Energie brauchst, dann sind Linsen das Richtige für Dich.

Hanfsamen sind eine weitere Option. Auch Hanfsamen sind vollständiges Protein, was bedeutet, dass es die gesamte Aminosäurenzusammensetzung der Zweigkette enthält, was normalerweise nur in Fleisch vorkommt (Healthline, 2016).

Wie viel Protein wird überhaupt benötigt?

Eine der häufigsten Fragen, die sich jeder stellt, der sich mit Kraftsport und Bodybuilding beschäftigt, ist „wie viel Protein wird benötigt“.

Unabhängig von ernährungsbedingten Einschränkungen ist dies immer eine Frage für Personen, die an Größe zunehmen und Muskeln aufbauen wollen.

Wenn Du online nachschaust und beginnst, die Informationen auszuwerten, wirst Du alle möglichen Antworten finden.

Niemand scheint sich darauf einigen zu können, aber dafür gibt es einen Grund: Es hängt von Dir ab und davon, was Du sonst noch isst.

Im Allgemeinen gilt zwei Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht. Das ist keine harte Wissenschaft, denn deine Stoffwechselrate und die Art und Weise, wie dein Körper verschiedene Formen von Kalorienenergie verbraucht, werden sich von anderen unterscheiden.

Proteinbedarf berechnen

Wiegst Du 80 Kilo? Verzehre 160 Gramm Eiweiß. Körpergewicht x 2 = ~Proteinbedarf. Ganz simple Mathematik.

Dein Körper wird Kohlenhydrate als Brennstoffquelle nutzen. Kohlenhydrate werden zuerst während des Verdauungsprozesses verzehrt, was bedeutet, dass sie als schnellere, sofortige Energie verbraucht werden.

Bevor du ins Fitnessstudio gehst, ist dies eine ausgezeichnete Art von Energie, da dein Körper sie früher als Proteine und Fette verbrauchen kann.

Aber nehmen wir an, Du gehst diesen Weg nicht. Du nimmst vielleicht zu viel von den Proteinen und zu wenig von den Kohlenhydraten und Fetten zu sich.

Wenn das der Fall ist, wird dein Körper beginnen, Proteine als Energiequelle zu nutzen. Er muss schließlich etwas zur Energiegewinnung verwenden.

Nun, wenn das der Fall ist, dann wird das Protein, das dein Körper zur Reparatur und zum Muskelaufbau braucht, jetzt als Energiequelle verwendet.

Das bedeutet, wenn Du 80 Kilo wiegst und 160 Gramm Eiweiß pro Tag zu Dir nimmst, wird ein großer Teil davon in Dein Training fließen.

Das kann bedeuten, dass Du 120 Gramm Protein übrig hast, was nicht ausreicht, um Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen.

Wie Du siehst, gibt es keine genaue Zahl, auf die du dich konzentrieren musst. Im Idealfall beginnest Du mit einem Gramm Eiweiß pro Kilo, das Du wiegst.

Fazit zum vegetarischen Bodybuilding

Du brauchst die Art und Weise, wie Du trainierst, nicht zu ändern. Du brauchst weder Deinen Zeitplan noch die Art und Weise Deiner Leistung zu ändern.

Bodybuilder kannst Du auch werden, unabhängig von Deinem Ernährungsverhalten (das heißt, solange Du es gesund hältst). Ja, es ist einfacher, Proteine aufzuspüren, wenn Du Fleisch isst. Es gibt einfach mehr Möglichkeiten. Aber vegetarisches Bodybuilding ist mehr als möglich.

Mit diesen Informationen bist Du in der Lage, die notwendigen Proteine zu finden, die Du benötigst, um nicht nur Deine derzeitige Konstitution zu erhalten, sondern auch um die Muskelmasse zu erhöhen.