Bisher wurde davon ausgegangen, dass während einer Gewichtsreduktion Muskeln abgebaut werden. In diesem Fall wäre es ausgeschlossen, dass Du während einer Schlankheitskur Muskeln aufbaust.
Der katabole Teufel ist während einer Diät der Hauptgrund für Angst bei Sportlern. Inzwischen muss jedoch die Frage gestellt werden, ob der katabole Teufel ein Mythos ist und ob er überhaupt existiert. Der folgende Beitrag beantwortet Dir diese und weitere Fragen.
Neueste Forschungen: Muskelaufbau im Kaloriendefizit trotzdem möglich
Bis vor kurzen gab es für Fitnesssportler nur zwei Bereiche: entweder sie befanden sich in der Aufbauphase oder in der Reduktionsphase.
Damals wie heute lautete die Meinung: entweder ein Kalorienüberschuss oder ein Kaloriendefizit.
Offiziell wurde bis dato die Meinung vertreten: Durch ein Kaloriendefizit nimmst Du ab, baust aber gleichzeitig auch Muskelmasse ab.
In der Bulkphase dagegen kannst Du Muskeln famos aufbauen mit dem Nachteil, dass bei übertriebener Kalorienzufuhr zusätzlich Körperfett aufgebaut wird.Belohnung in Form von Muskulatur ist ohne Kalorienüberschuss nicht realisierbar.
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Laut dieser Thesen war es Dir gleichzeitig im Kaloriendefizit nicht möglich, zwei Fliegen mit nur einer Klappe zu schlagen: Fettabbau bei gleichzeitigem Muskelaufbau. Oder gibt es trotzdem eine Möglichkeit, dass Du beide Ziele gleichzeitig erreichst?
Was bedeutet der Begriff Muskelaufbau?
Um eine Antwort auf diese Frage zu finden, muss zunächst geklärt werden, was unter dem Begriff Muskelaufbau konkret zu verstehen ist. Banal kann Dir diese Frage nicht beantwortet werden.
Fakt ist: Du baust Muskeln ab, sobald der MPB (Muscle Protein Breakdown, deutsch: Abbau von Muskelproteinen) größer ist als die MPS (Muscle Protein Synthesis, deutsch: Neusynthese der Muskelproteine).
Forcieren kannst Du den Aufbau neuer Muskelproteine durch die gezielte Zufuhr essenzieller Aminosäuren und mit gezieltem Krafttraining. Dies beweisen Studien. Die besten Ergebnisse beim Muskelaufbau erzielst Du mittels ausgewogener Kombination dieser beiden Faktoren.
Du musst wissen, dass der Aufbau von Muskelmasse gesteigert wird, wenn Du Deinem Körper lebensnotwendige Aminosäuren zuführst. Um die Neusynthese von Muskelproteinen auf maximales Niveau zu bringen, musst Du zudem Dein Training intensivieren.
Der wichtigste Schritt, um Muskeln aufzubauen, ist Training. Durch eine reichliche Zufuhr von Proteinen allein ist es nicht möglich, neue Muskeln aufzubauen.
Kein verstärkter Abbau von Proteinen im Kaloriendefizit
Eine aktuelle Studie wurde jetzt mit dem Ergebnis abgeschlossen, dass im Kaloriendefizit kein verstärkter Abbau von Proteinen stattfindet. Auch die Hemmung der Proteinsyntheseaktivität erwies sich als deutlich geringer, als zu Beginn der Untersuchung erwartet wurde.
Diesen geringen Einbruch im Bereich MPS kannst Du durch eine proteinreiche Ernährung und verstärktes Training ausgleichen. Im schlimmsten Fall nutzt Du Deine Potenziale nicht zu 100 % aus.
Allerdings muss an dieser Stelle erwähnt werden, dass die erwähnte Studie über einen minimalen, sehr stark begrenzten Zeitraum von 10 Tagen durchgeführt wurde.
Welche Bedeutung haben diese Erkenntnisse für Deine Diät?
Klar ist: Abnehmen kannst Du nur im Kaloriendefizit. Angst, dass Du während Deiner Reduktionsgewicht viel Muskelmasse abbaust, musst Du nicht haben. Dies trifft auch dann zu, wenn Du mit einem hohen Kaloriendefizit Deine Reduktionskur startest.
Während der erwähnten Studie betrug das Kaloriendefizit bei den Probanden 40 Prozent. Dies ist alles andere als wenig. Es kommt nur darauf an, dass Du besonders intensiv trainierst.
Relevant für den Aufbau im Kaloriendefizit ist nicht die Quantität Deines Trainings. Entscheidend ist das Gewicht, mit welchem Du Dein Training absolvierst. Soggar, wenn Du Dein gewohntes Trainingspensum auf ein Drittel reduzierst, bist Du auf der sicheren Seite.
Du musst lediglich darauf achten, dass Deine Trainingsintensität konstant bleibt. Gelingt es Dir durchzuhalten, hast Du bereits gewonnen.
- Staudinger, Nicole (Autor)
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Wie nutzt Du diese Erkenntnisse zum Muskelaufbau?
Wenn sogar ein radikales Kaloriendefizit von 40 Prozent weder die Proteinsynthese noch den Proteinabbau in der Muskulatur wesentlich beeinträchtigt, ist ein meist deutliches geringeres Kaloriendefizit, mit dem Du üblicherweise in die Gewichtsreduktion einsteigen würdest, kein Hindernis, weiterhin erfolgreich Muskelaufbau zu realisieren.
Du musst Dir lediglich über die Tatsache bewusst sein, dass Du proportional Potenzial für den Muskelaufbau verschenkst, wenn Du Dich für ein hohes Kaloriendefizit entscheidest.
Deshalb ist es zu empfehlen, dass Du ein geringes Kaloriendefizit auswählst, wenn Du an einem langfristigen Fettabbau und Muskelaufbau interessiert bist.
Dadurch erreichst Du möglicherweise zwar nur zwischen 90 und 95 Prozent Deines tatsächlichen Potenzials beim Muskelaufbau, bist aber stets gut in Form und sparst darüber hinaus viel Zeit.
Zu hohes Kaloriendefizit kann beim Muskelaufbau schaden
Wenn Du Dich für Muskelaufbau trotz Abnehmen entscheidest, wirst Du wahrscheinlich fragen, wie es Dir gelingt zu steuern, ob Deine Körper Muskulatur aufbauen oder Fett abbauen soll.
Die meisten Personen sind der Meinung, allein das Training ist entscheidend. Selbstverständlich ist gegen Training nichts einzuwenden und Du sollst trainieren.
Dennoch musst Du wissen, dass der entscheidende Faktor nicht das Training ist. Wichtig ist die Beantwortung der drei folgenden Fragen:
1. Gibt es ein einfaches System, welches Dir hilft, auf dem eingeschlagenen Kurs zu bleiben?
2. Wie gehst Du richtig vor, wenn Du von Fettabbau auf Muskelaufbau umstellst?
3. Welche Faktoren entscheiden über Muskelaufbau und Fettabbau?
Vor allem Männer glauben häufig, dass sie nicht hart genug trainieren, wenn sie beim Muskelaufbau nicht die gewünschten Fortschritte erzielen. Keine Frage, ein Trainingsreiz ist wichtig für den Muskelaufbau.
Muskeln betrachtet Dein Körper allerdings als Luxusausstattung. Muskelaufbau ist nur möglich, wenn Du Deinem Körper die dafür notwendigen Bausteine über die Nahrung zur Verfügung stellst. Beim Muskelaufbau sind Proteine zwingend erforderlich.
Dein Körper baut Fett ab, wenn Du weniger Kalorien aufnimmst, als verbrannt werden. In Kombination mit Krafttraining wird der Muskelaufbau aktiviert.
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Nimmst Du umgekehrt dagegen mehr Kalorien zu Dir, als Dein Body verbrennt, musst Du zwangsläufig härter trainieren, damit Du schlank bleibst.
Fazit
Bei einem wöchentlichen Kaloriendefizit von 3500 Kalorien baust Du bei sinnvoller Kombination von Ernährung und Training 0,5 Kilo Fett ab.
Bei einem aggressiveren Kaloriendefizit baust Du schneller Körperfett ab. Der Nachteil ist, dass nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse abgebaut werden. Als Frau solltest Du ein Kaloriendefizit zwischen 10 und 20 Prozent wählen.
Auf welche Quellen bezieht Ihr Euch hier?