Um in jedem Bereich Deines Lebens Höchstleistungen zu erbringen und wieder bereit für neue Anstrengungen zu sein, ist Regenerationstraining der Schlüssel.

Das Konzept der sportlichen Regeneration und Erholung ist keineswegs neu. Athleten nutzen seit Jahrhunderten spezifische Übungen, um sich auf Elitekämpfe und Wettkämpfe vorzubereiten.

Wir leben im täglichen Kampf. Jeden Tag wachen wir auf und bereiten uns auf den Wettkampf vor.

Wir müssen sicherstellen, dass wir am Ende jedes dieser täglichen Kämpfe immer noch die Werkzeuge, das Wissen und die Kraft haben, um am nächsten Tag aufzustehen und es wieder zu tun.

Erholung und Regenerationstraining: Was es ist und warum es wichtig ist

Als Sportler solltest Du an Deine Grenzen gehen. Gehe über Deine Komfortzone hinaus, verfolge Deine Ziele unerbittlich und trainieren hart.

Unabhängig von Deinen Zielen ist es diese unaufhaltsame Einstellung, die Dir helfen wird, sie zu erreichen.

Die Kehrseite des Trainings ist, dass Du ausreichend Zeit und Sorgfalt für die Erholung und Regeneration einplanen musst.

Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in den Ruhephasen danach. Wer also großen Wert auf erfolgreichen und effektiven Muskelaufbau legt, der sollte das Regenerationstraining nicht vernachlässigen.

Erholung und Regeneration beginnen, bevor Du in den Ring steigst. Du stellst sicher, dass Du ein ordentliches Aufwärmen machst, um Deine Muskeln auf die bevorstehende Arbeit vorzubereiten, das ist eine Form der Vorbeugung.

Wenn Du dir die Zeit nimmst, Deine Mobilität, Flexibilität, Stabilität und Dein Gleichgewicht zu verbessern, ist das eine Form der Erholung und Regeneration.

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Trainingswissenschaft zum Regenerationstraining

Bewegung ist eine Form von Stress für Deinen Körper. Obwohl es eine gute Belastung ist, wirst Du schnell ausbrennen, wenn Du Dir nicht die Zeit gibst, Dich richtig zu erholen oder das Training mit regenerativen Praktiken zu unterstützen.

Dein Körper wird sich erschöpft fühlen. Übungen, die einst selbstverständlich waren, werden sich herausfordernd anfühlen.

Wenn Du dich nicht darauf konzentrierst, die Auswirkungen der Belastung auf Deinen Körper auszugleichen, entstehen Ungleichgewichte und dysfunktionale Bewegungsmuster, die zu Verletzungen führen können.

Wenn Du Deinen Körper unter Stress setzt, selbst unter dem Stress eines guten Trainings, reagiert er physiologisch.

Wenn Du trainierst, bauen Deine Muskeln ab, Dein Blutdruck steigt, vorübergehend im Einklang mit Deiner Herzfrequenz, an und Du ermüdest.

Es ist die Ermüdung, die Dir hilft, zusätzlichen Stress abzubauen und gesund zu bleiben – solange Du Deinem Körper Zeit gibst, sich zu erholen.

Mit anderen Worten: Zeit für Ruhe und Erholung ist der beste Weg, um in jedem Alter weiter zu trainieren.

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So sieht effektives Regenerationstraining aus

Die Wirkung der Sportmassage auf die Gesundheit und Regeneration

Wenn Du ein Athlet bist oder wenn Du jemand bist, der viel trainiert, solltest Du eine Tiefengewebsmassage oder eine Sportmassage in Betracht ziehen.

Eine Tiefengewebsmassage wurde entwickelt, um die sportliche Erholung und Leistung zu verbessern, Stress, Angst und Muskelverspannungen zu reduzieren, chronische Rückenschmerzen zu behandeln und Narbengewebe aufzubrechen.

Diese Art der Massage übt starken Druck auf die Muskeln und das tiefe Gewebe aus, um aufgestaute Knoten und Spannungen zu lösen.

Eine tiefe Gewebemassage ist sicherlich nicht die wohltuendste per se, aber sie kann enorm bei der Muskelentlastung und Erholung helfen.

Wer also sich gerne massieren lässt, jedoch keine Möglichkeit hat einen Masseur aufzusuchen, der hat selbstverständlich die Option auf einen Wellness Massagesessel zum regenerieren.

Hier sind einige weitere Vorteile, die sich durch eine Massage ergeben.

Verbessert Deine sportlichen Fähigkeiten

Die vorteilhafteste Massage für einen Athleten ist eine Tiefengewebsmassage, wie die „Athlete Recovery Massage“ und die „Sports/Therapeutic Massage“.

Sie wird typischerweise vor einem sportlichen Wettkampf durchgeführt, um den Körper aufzuwärmen und um Verletzungen vorzubeugen.

Eine tiefe Gewebemassage nach dem Wettkampf zielt auf eine schnelle Erholung ab.

Studien zeigen, dass Tiefengewebsmassagen den Laktatabbau, das verzögerte Einsetzen von Muskelkater, die Muskelermüdung, die Verletzungsprävention und die Behandlung von Verletzungen verbessern können.

Reduziere Stress, Ängste und Muskelverspannungen

Entzündungen, die durch chronischen Stress und Muskelverspannungen verursacht werden, können zu einer Verschlechterung des allgemeinen Gesundheitszustands, einer längeren Erholungszeit, einer reduzierten Immunfunktion und kardiovaskulären Problemen, wie z. B. Bluthochdruck, führen.

Chronische Rückenschmerzen behandeln und Narbengewebe aufbrechen

Eine Studie, die die Wirksamkeit von zwei verschiedenen Arten von Massagen zur Behandlung von chronischen Rückenschmerzen verglich, therapeutische Massage versus Tiefengewebsmassage, fand heraus, dass die Behandlung mit Tiefengewebsmassage über einen Zeitraum von 10 Tagen im Vergleich zur therapeutischen Massage zu signifikant besseren Verbesserungen der Schmerzen führte.

Andere Studien haben ähnliche Ergebnisse gezeigt. Eine Studie aus dem Jahr 2014, die im Scientific World Journal veröffentlicht wurde, fand sogar heraus, dass die Behandlung mit Tiefengewebsmassage allein einen ebenso positiven Effekt auf die Schmerzreduktion bei Patienten mit chronischen Symptomen hatte, verglichen mit Massage und NSAID-Schmerzmitteln, die zusammen eingesetzt wurden.

Diese Vorteile, neben vielen anderen, zeigen, wie die Tiefengewebsmassage eine hervorragende Ergänzung zur Unterstützung eines aktiven Lebensstils sein kann.

Während die Vorteile vielleicht nicht immer sofort eintreten, trägt eine Tiefengewebsmassage zur allgemeinen Verbesserung und Muskelentlastung bei.

Die Fasziale Regeneration

Die Regeneration sollte sich auf die Bewegung und nicht auf die Muskeln konzentrieren.

Unser Ziel bei der Regeneration ist es, gute Bewegungsmuster zu verstärken, die effizient sind und das Verletzungsrisiko senken.

Wenn wir die Rolle verstehen, die die Faszien im Zusammenhang mit dem Bewegungsapparat spielen, sehen wir Bewegung auf eine effektivere Weise.

Eine ganzheitliche, systemische Sichtweise der Bewegung stellt sicher, dass wir Dysfunktion verstehen und wie wir die Probleme, die sie verursachen, angreifen können, anstatt nur den Schmerz zu vertreiben.

Was sind Faszien?

Faszien sind Bänder oder Bahnen aus Bindegewebe (hauptsächlich Kollagen) unter der Haut, die Muskeln und andere innere Organe befestigen, stabilisieren, umschließen und voneinander trennen.

Die Faszien gelten heute als das größte Sinnesorgan des Körpers. Sie sind so fein abgestimmt, dass schon kleine Veränderungen in Spannung und Tonus große Auswirkungen auf das gesamte Muskelsystem haben können.

Faszien können durch eine Reihe von Ursachen geschädigt werden: Trauma, Krankheit, Ungleichgewichte, Übertraining und Unterbeanspruchung, um nur einige zu nennen.

Die Betrachtung Ihrer Schmerzen und Probleme als Ganzkörperproblem schafft eine dreidimensionale Vorstellung von der muskuloskelettalen Anatomie und ein Verständnis für Ganzkörpermuster, die Kompensationen in täglichen Funktionen verteilen.

Schritte zur effektiven myofaszialen Entspannung:

Effektive myofasziale Übungen sind relativ einfach und unkompliziert. Um zu beginnen, finde eine Stelle, die empfindlich ist oder einen Bereich, in dem Du Unbehagen verspürst, wenn Du dich bewegst.

Um beste Ergebnisse zu erzielen, beginne in der Körpermitte und arbeite dich langsam zu den Extremitäten vor.

Suche eine empfindliche Stelle, die angespannt oder unangenehm ist.
Lege Dein Körpergewicht auf eine Schaumstoffrolle/Faszienrolle über diesen Bereich und lege dich direkt auf die gespannten Bänder des Muskelgewebes, die gelöst werden müssen.

Entspanne Deinen Körper, atme und rolle langsam über die Länge des Muskels.

Deine Muskeln werden sich natürlich anspannen, besonders wenn Du auf einen schmerzhaften Bereich triffst. Lasse dich auf den Schmerz ein und entspanne.

Bleibe 1-2 Minuten an jeder Stelle, die Aufmerksamkeit erfordert. Nachdem jede Stelle bearbeitet wurde, bewege Deinen Körper durch große Bewegungsbereiche (Kniebeugen, Ausfallschritte, etc.), um die neuen Bewegungen zu verstärken.

Wie funktioniert Myofascial Release?

Egal, ob Du dich für einen Besuch beim Massagetherapeuten, für die Schaumstoffrolle oder für beides entscheidest, es ist wichtig, zu verstehen, was in Deinem Körper passiert.

Myofascial Release funktioniert, indem gezielter Druck auf Triggerpunkte ausgeübt wird.

Durch das Aufweichen dieses Gewebes und die Verringerung der Spannung wird eine erhöhte Durchblutung ermöglicht, die die Erholung der Muskeln fördert.

Dieser Prozess hilft, Muskelkater zu reduzieren, da sich der Muskel und die Faszien regenerieren.

Myofasziale Entspannung, adäquate Ernährung und Dehnung vor und nach dem Training sind für alle Trainingsprogramme unerlässlich.

Ausgestattet mit den Werkzeugen für effektive myofasziale Entspannungsübungen kannst Du eine grundlegende sportliche Regeneration, Erholung und Pflege Deiner Muskeln durchführen, Verletzungen in Schach halten und dich mit optimaler Funktion bewegen, um dich auf alle Herausforderungen des Tages vorzubereiten.