Du weißt, dass Bodybuilder, Kraftsportler und Powerlifter das Protein hinunterschlingen müssen, aber was ist mit dem Rest von uns?

Wie viel Eiweiß brauchst Du wirklich an einem Tag, wenn Du nicht gerade trainierst?

Was ist mit denjenigen von uns, die Fett verbrennen oder einfach nur ihr Herz-Kreislauf-System auf Trab halten wollen. Wie viel Protein sollten wir essen?

Die allgemeine empfohlene Proteinzufuhr für einen durchschnittlichen Erwachsenen liegt bei ~0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht.

Natürlich kann diese Zahl nach oben oder unten variieren, je nach Deinem Lebensstil und wie viel Sport Du treibst. Wenn Du intensiv trainierst, ist es sicherer, ein wenig zu viel Protein zu dir zu nehmen als zu wenig.

Die Wahrheit, warum Du mehr Protein essen solltest

Warum sollten wir etwas mehr Eiweiß in unsere Ernährung aufnehmen, auch wenn wir nicht speziell darauf aus sind, große Muskeln aufzubauen?

Hier sind einige der Hauptgründe:

Weniger Hunger durch Protein

Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass Eiweiß sättigender ist als Fette oder Kohlenhydrate. Dein Körper fühlt sich aufgrund eines Hormons namens Ghrelin hungrig.

Eiweiß trägt dazu bei, den Ghrelinspiegel in Deinem Körper zu senken, und es schüttet Peptid YY aus, das Hormon, das Dir nach einer Mahlzeit ein Sättigungsgefühl verleiht.

In einer Studie verdoppelten einige übergewichtige Frauen ihre Proteinzufuhr und stellten fest, dass sie etwa 441 Kalorien pro Tag weniger zu sich nahmen, ohne dass sie absichtlich eine Diät einhielten.

Sie waren einfach weniger hungrig.

Für viele von uns liegt die Herausforderung beim Abnehmen im Naschen. Wir halten uns an unser Trainingsprogramm, wir begrenzen unsere Portionsgrößen.

Aber am Ende essen wir eine Handvoll Kartoffelchips hier, ein paar Cracker dort, und ehe wir uns versehen, haben wir eine ganze zusätzliche Mahlzeit in den Tag eingebaut.

Wenn Du zu jeder Mahlzeit etwas mehr Eiweiß isst, kannst Du den kleinen Appetit über den Tag hinweg zügeln und Deinen Diätplan einhalten.

Warum Du mehr Eiweiß essen solltestEs kurbelt Deinen Stoffwechsel an und verbrennt Fett

Essen kurbelt deinen Stoffwechsel an, dank TEF, oder dem thermischen Effekt der Nahrung. Verschiedene Lebensmittel erzeugen den TEF in unterschiedlichem Maße, wobei Eiweiß am effektivsten ist.

Wenn Du einfach ein bisschen mehr Protein zu einer Mahlzeit hinzufügst, kannst Du weitere hundert Kalorien pro Tag verbrennen, ohne Deine Aktivität zu verändern.

In einer Studie verbrannten die Probanden sogar 260 zusätzliche Kalorien pro Tag, was in etwa dem entspricht, was Du bei einem halbstündigen Workout verbrennen würdest.

Es hilft Dir, Dich fit zu halten

Egal, wie Du in Form kommst, wenn Du plötzlich Deine gesunden Gewohnheiten aufgibst, kannst Du alles verlieren, wofür Du gearbeitet hast.

Wie können wir also unsere Fitness erhalten?

Eine Möglichkeit ist natürlich, mehr Protein zu essen. Aufgrund des angekurbelten Stoffwechsels und weil die zusätzliche Muskeldichte dabei hilft, Kalorien schneller zu verbrennen, stellen Menschen, die ihre Proteinzufuhr erhöhen, fest, dass sie es viel leichter haben, die Kilos zu halten.

In einer zwölfmonatigen Studie verlor eine Gruppe übergewichtiger Menschen mit hohem Proteingehalt 53 % mehr Körperfett als die Gruppe mit niedrigem Proteingehalt, obwohl sie die gleiche Anzahl an Kalorien zu sich nahm.

In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass eine Erhöhung des Proteingehalts um nur 3 %, von 15 % auf 18 % der täglichen Kalorienzufuhr, die Wahrscheinlichkeit einer erneuten Gewichtszunahme um die Hälfte reduzierte.

Musst Du immer noch trainieren und darauf achten, was Du isst? Sicher. Aber Du wirst es viel leichter haben, wenn Du jeden Tag ein wenig zusätzliches Protein zu Deiner Ernährung hinzufügst.

Mehr Protein zu essen ist entscheidend für die Genesung nach einer Verletzung

Eigentlich ist das der Grund, warum Bodybuilder Protein so sehr lieben. Wenn wir unsere Muskeln trainieren, ist das, was tatsächlich passiert, dass wir Tausende von mikroskopisch kleinen Rissen in den Muskelfasern erzeugen.

Wenn diese Risse in den nächsten 48 Stunden oder so heilen, sind sie stärker als je zuvor.

Es ist also eigentlich nicht das Heben, das Muskeln aufbaut, es sind die Ruhetage.

Wir schlagen uns im Grunde selbst im Fitnessstudio, weil wir wissen, dass der Heilungsprozess uns in einer besseren Form zurücklässt, als wir zu Beginn waren.

Und es ist Protein, das verwendet wird, um diese kleinen Risse zu heilen.

Aber das ist nicht der einzige Weg, wie es uns bei der Heilung hilft. Protein ist das grundlegende Baumaterial des menschlichen Körpers, und es kann helfen, Schnitte und Prellungen schneller zu heilen, und sogar gebrochene Knochen.

Und es gibt eine Menge wissenschaftlicher Beweise, die das bestätigen.

Du hattest wahrscheinlich auch schon Tage, an denen Du Dich einfach ausgelaugt gefühlt hast.

Nun, das könnte einfach daran liegen, dass Du nicht genug Protein zu dir genommen hast.

Die Bedeutung von Warum Du mehr Protein essen solltest

Das ist ja alles schön und gut, aber wie bekommst Du eigentlich mehr Protein in Deinen Körper?

Was, wenn Du Vegetarier bist?

Was ist, wenn Du nicht immer Zeit hast, Dich für eine Mahlzeit hinzusetzen?

Machen Dir keine Sorgen. Unabhängig von Deinen diätetischen Einschränkungen oder Vorlieben, unabhängig davon, wie viel Zeit Du am Tag zum Essen hast, gibt es viele einfache Möglichkeiten, ein wenig mehr Protein in Deine Ernährung zu bringen.

Hier sind einige Ideen für den Anfang:

Für Veganer und Vegetarier

Wenn Du Vegetarier bist, werden Eier Dein bester Freund sein, wenn es darum geht, mehr Protein zu bekommen.

Du kannst sie in so ziemlich alles mischen. Esse morgens ein Spiegelei-Sandwich, pochiere eines in Ramen-Nudeln zum Mittagessen. Eier passen in fast alles.

Du kannst auch eine Menge Eiweiß aus Milch bekommen, also schleiche das in Deine Ernährung, wann immer Du die Chance dazu hast.

Wenn Du Veganer bist, hast Du trotzdem eine Menge Möglichkeiten. Zum Beispiel:

  • Linsen
  • Quinoa
  • Erdnussbutter
  • Erbsen
  • Weizengluten
  • Mandeln
  • Tofu
  • Kichererbsen
  • Bohnen

Du findest Eiweiß in praktisch jedem Lebewesen, sowohl in Tieren als auch in Pflanzen. Es ist also nicht schwer, nicht-tierische Alternativen zu Speck und Steak zu finden.

Wenn Du gerade keine Zeit hast

Es ist immer am besten, wenn Du Dich hinsetzen und eine Mahlzeit genießen kannst.

Wenn wir von einem Ort zum nächsten hetzen, geben wir unserem Essen keine Zeit zum Verdauen.

Wenn Du wirklich in Form bleiben willst, solltest Du Dich hinsetzen und das Essen genießen, indem Du kleine Bissen zu Dir nimmst und die Mahlzeit in Ruhe verzehrst, anstatt sie zu überstürzen.

Aber das ist nicht immer eine Option. Wenn Du also vor der Arbeit einfach noch etwas in den Magen bekommen musst, gibt es hier ein paar Möglichkeiten:

  • Protein-Shakes. Das Tolle an Supplementshakes ist, dass sie bei Bodybuildern sehr beliebt sind, so dass es wirklich einfach ist, Protein- und Kreatinpulver zu finden, die Du mit etwas Milch und vielleicht ein paar Früchten Deiner Wahl in den Mixer werfen kannst, um ein komplettes Frühstück zu haben, das Du im Auto mitnehmen kannst. Du kannst den Proteingehalt verdoppeln und etwas Geschmack hinzufügen, indem du etwas Erdnussbutter in den Mixer gibst.
  • Frühstücksriegel. Einige von ihnen sind darauf ausgelegt, Protein zu liefern, andere haben nur ein paar Ballaststoffe. Schauen Sie sich also um und suchen Sie nach etwas, das einen hohen Proteingehalt hat. Frühstücksriegel sind ein großartiger Snack, wenn Sie sich nicht für eine Mahlzeit hinsetzen können, weil sie klein genug sind, um schnell verdaut zu werden und Platz für einen vollen Teller später am Tag lassen.
  • Erdnussbutter-Sandwiches. Eine schnelle Portion Protein und Ballaststoffe, die Sie auf Trab halten. Fügen Sie ein großes Glas Milch hinzu, damit es nicht am Gaumen kleben bleibt, und Sie haben das Äquivalent eines anständigen Hamburgers, ohne den Grill anwerfen zu müssen.
  • Gemischte Nüsse. Eine Handvoll Erdnüsse und Mandeln ist eine großartige Möglichkeit, ein wenig Eiweiß in deinen Magen zu bekommen, ohne dass du anhalten und eine Mahlzeit daraus machen musst. Wenn Sie ein Glas mit gemischten Nüssen griffbereit haben, können Sie sich immer ein wenig Protein besorgen, egal wie sehr Sie unter Zeitdruck stehen.

Ab und zu ist es schön, sich eine schöne große proteinreiche Mahlzeit zu gönnen, ein Steak, einen Burger, ein großes Omelett, aber es ist am besten, wenn Du über den Tag verteilt immer wieder Protein isst, anstatt zu versuchen, alles auf einmal aufzunehmen.

Zusammenfassung zum Thema „Warum Du Eiweiß essen solltest“

Viele Bodybuilder nehmen über den Tag verteilt sechs kleinere Mahlzeiten zu sich, anstatt drei große, da dies Ihrem Körper erlaubt, das Protein gleichmäßiger zu verarbeiten und eine gleichmäßige Versorgung durch den Körper aufrechtzuerhalten.

Dein Magen ist zwar dein Tank, aber du kannst das zusätzliche Essen nicht einfach für später aufbewahren, es muss verdaut werden.

Genießen also ruhig das Steak, aber denke nicht, dass es den Verzehr einer Tüte M&Ms zum Mittagessen wettmacht.