Es ist nicht die Zeit im Fitnessstudio, sondern die Zeit, die mit konzentriertem Training verbracht wird, die die größten Erfolge bringt.

Wir werden oft zu der Annahme verleitet, dass, wenn etwas gut ist, viel mehr davon so viel besser sein wird. Nirgendwo ist diese Denkweise so verbreitet wie in der Welt der Fitness.

Das Problem bei diesem Denken ist, dass die Länge eines Trainings nicht der einzige Hinweis auf seine Wirksamkeit ist. Mit anderen Worten: Nur weil ein Training zwei oder mehr Stunden dauert, ist es nicht per se einem 30-minütigen Training überlegen.

Spielt die Trainingsdauer eine Rolle? Wie lange brauchst Du für jede Trainingseinheit, um Ergebnisse zu sehen? Die Antworten werde Dich vielleicht überraschen.

Spielt die Trainingsdauer eine Rolle?Wie lange solltest Du trainieren?

Leider gibt es auf diese Frage keine allgemeingültige Antwort. Deine ideale Trainingsdauer sowie die Häufigkeit, mit der Du trainieren solltest, hängt von einer Reihe von Faktoren ab, unter anderem von den folgenden:

  • Erfahrung im Training

  • Ziele

  • Alter

  • Für die Ausbildung verfügbare Zeit

  • Trainingsansatz; z.B. gerade Sätze vs. Supersätze, Ganzkörper vs. Körperteil-Split, obere/untere vs. Bro-Split, und die

  • Intensitätstechniken, die Du verwendest

  • Ruhezeit zwischen den Sätzen

  • Verschwendete Trainingszeit, z.B. für das Erstellen von Selbstportraits, das Überprüfen von Social Media und das Schreiben von

  • Texten

  • Wie überfüllt die Turnhalle ist

Im Grunde sind einfach zu viele Faktoren im Spiel, um eine pauschale Empfehlung auszusprechen. Das gilt für Trainingsprogramme im Allgemeinen. Nicht jedes Training (oder auch nur jede Übung) ist für jeden Kraftsportler richtig.

Das ist zwar eine gewaltige Übertreibung, aber es ist ein Argument. Nur weil Du lange Zeit im Fitnessstudio bist, heisst das nicht, dass Du hart trainierst oder dass Du effektiv trainierst, geschweige denn effizient.

Die Wahrheit ist, dass Du Dich weniger um die Dauer Deines Trainings kümmern solltest, als vielmehr darum, dass Du diese Zeit nutzt, um hart zu trainieren und Dich gegenüber dem letzten Training zu verbessern.

Das bedeutet, dich zu belasten, die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen oder die Pausen zwischen den Sätzen zu verringern, um nur einige Ansätze zu nennen.

Wann über die Trainingsdauer Gedanken machen?

Über die Länge Deines Trainings solltest Du Dir Gedanken machen, wenn Du eine starke Zeitknappheit hast. In diesem Fall musst Du jede Sekunde, die Du im Fitnessstudio bist, maximieren, eine Situation, die Techniken wie Supersätze, kurze Ruhepausen und/oder Zirkeltraining erfordert.

Bedeutet das, dass Du dir so lange Zeit nehmen kannst, wie Du trainieren möchtest, vorausgesetzt, Du hast die Zeit dazu? Nein, natürlich nicht.

Alles hat eine Obergrenze, und nur weil Du drei Stunden zu trainieren hast, heisst das nicht, dass Du Dir so lange Zeit nehmen solltest.

Das Hauptziel beim Heben von Gewichten ist es, die Muskeln zu stimulieren (nicht zu vernichten), damit sie einen Grund haben, sich anzupassen und größer und stärker zu werden. Genau das ist es.

Nutze den Rest deiner Zeit, um dich zu erholen, zu entspannen, zu arbeiten und Zeit mit Familie und Freunden zu verbringen.

Was ist mit Cortisol-Niveaus und langen Workouts?

Wenn Dir jemals gesagt wurde, dass Training länger als 60 Minuten schädlich für Deine Ergebnisse ist, bist Du falsch informiert worden.

Die Forschung hat gezeigt, dass kurze, intensive Trainingseinheiten den Cortisolspiegel genauso stark (und möglicherweise stärker) erhöhen können wie längere Trainingseinheiten.

Es ist nicht so, dass Dein Körper plötzlich merkt, dass Du länger als 45-60 Minuten trainiert hast und Dein System auf magische Weise mit Cortisol überschwemmt und all Deine wertvollen Muskeln auffrisst. So funktioniert der Körper einfach nicht.

Das Fazit zur Trainingsdauer

Ungeachtet der Faktoren, die deine individuellen Umstände, deine Trainingserfahrung und deine Ziele beeinflussen, hier einige allgemeine Hinweise zu Trainingsdauer und -häufigkeit:

  • Wenn Du Muskeln aufbauen und die Körperzusammensetzung verbessern möchtest, solltest Du 3-4 Mal pro Woche trainieren.

  • Wenn Du unerwünschtes Körperfett verbrennen möchtest, fügst Du zusätzlich 1-2 Stunden Cardio zu Deinem Widerstandstraining hinzu. Denken Sie daran, dass Fettverlust und Muskelaufbau letztlich durch deine Ernährung bestimmt werden. Die durch Bewegung verbrannten Kalorien machen nur einen sehr kleinen Teil deiner täglichen Gesamtenergieleistung aus.

  • Nimm mindestens einen kompletten Ruhetag pro Woche ein, um die Erholung zu unterstützen und deine Chance auf einen Burnout durch das Fitnessstudio zu verringern.

Wie bei den meisten Dingen im Leben lautet die Antwort: Es kommt darauf an.

Es ist zwar leicht, sich in den Einzelheiten der Programmierung zu verlieren und auf der Suche nach dem optimalen Programm zur Erzielung von Gewinnen einer Lähmung zu erliegen.

Doch solange Du die Gewichte 3-5 Mal pro Woche stemmst, wobei der Schwerpunkt auf schweren Gewichten liegt, jede Muskelgruppe trainierst und die Regeln der progressiven Überlastung anwendest, wirst Du Muskeln aufbauen und den Körper bekommen, den Du Dir schon immer gewünscht hast.