Du kannst so ziemlich überall laufen, mit so gut wie keiner Ausrüstung. Es muss also leicht sein zu starten, einfach einen Fuß vor den anderen setzen, richtig?

Nicht ganz.

Ein neues Trainingsprogramm zu beginnen, bedeutet, wie die meisten Dinge, unbekanntes Terrain zu betreten. Du bist eifrig, aber unsicher, aufgeregt oder potenziell fehleranfällig.

Die meisten Menschen, vor allem Männer, beginnen zu hart, was zu unnötiger Müdigkeit und möglichen Verletzungen führt.

Oder sie brennen einfach aus und haben das Gefühl, dass das Letzte, was sie tun wollen, ein weiterer, schmerzhafter Lauf ist.

Die Überwindung dieser frühen Periode ist der Schlüssel zu den Vorteilen und dem Vergnügen des Laufens.

Lauftraining Einsteiger: Finde heraus, warum Du läufst

Vielleicht möchtest Du anfangen zu laufen, um Dein Herz zu stärken, um Deine Ausdauer für andere Sportarten zu verbessern oder auch nur, um wieder in Deinen Smoking zu passen.

Das alles sind lohnende Ziele und sie zu setzen ist eine wertvolle Hilfe, um dahin zu kommen, wo Du hin willst.

Wenn Du eine Herausforderung magst, könnte Dein Ziel sein, die lokalen 5 km zu laufen, oder etwas Ehrgeizigeres, wie einen Tough Mudder-Hindernislauf zu beenden.

Ein typischer Anfänger, der richtig trainiert, ohne es zu übertreiben, kann nach etwa drei Monaten einen 5 km-Lauf und nach einem Jahr einen Marathon sicher beenden.

Wofür auch immer Du Dich entscheidest, Dein Engagement wird Deinen Fortschritten immens helfen. Wer sich keine Ziele setzt, neigt zum Plateau.

Obwohl ein kurzer, leichter Lauf ein paar Mal in der Woche besser als nichts ist, ist er nicht annähernd so aufregend wie der Blick nach oben, um dann die nächste Stufe zu erreichen. Und die nächste.

Übertreibe das Lauftraining für Einsteiger nicht

Die Bedeutung des Schrittmachens, dem Drang widerstehen, zu hart, zu viel oder zu oft zu rennen, kann nicht hoch genug eingeschätzt werden.

Stelle dir einen Marathonläufer vor, der ein Rennen wie Usain Bolt beginnt und mit voller Kraft lossprint. In 20 Sekunden hat er einen großen Vorsprung.

In zwei Minuten wird er drastisch gebremst. Nach zwei Meilen wird er von Tausenden von Läufern überholt und läuft wahrscheinlich nicht durch das Ziel.

Das ist keine Art zu laufen oder zu trainieren.

Läufer zu werden, ist wie bei einem intelligenten Marathonlauf eine Frage des Tempos. Um smart zu starten, braucht man nur Laufkleidung und ein paar gute Schuhe.

Eine Basis schaffen

Nachhaltige Veränderungen können nicht überstürzt werden. Ein erster langer Tag in der Sonne gibt Dir einen Brand und keine Bräune.

Gleichermaßen können überaggressive frühe Läufe zu Wundsein, anhaltender Müdigkeit, Verletzungsgefahr und dem Urteil „Laufen tut weh“ führen.

Um dieses Syndrom zu vermeiden, solltest Du unseren Trainingsplan (unten) nutzen, um allmählich hochzufahren, was Trainer als „Lauftraining Einsteiger“ bezeichnen.

Anstatt weniger oder nie wieder laufen zu wollen, wirst Du wahrscheinlich mehr laufen wollen. Halte dich zurück.

Die Zurückhaltung wird sich auszahlen: In weniger als einem Monat wirst Du 10 Minuten am Stück laufen, vielleicht sogar einen kompletten Kilometer.

Die Basis, die Du aufbaust, wird Dich auf anspruchsvollere Laufarten vorbereiten, wie Intervall-Trainings (kurze, schnelle Läufe mit Pausen dazwischen), Tempoläufe („angenehm harte“ Läufe im Zieltempo) und möglicherweise die oben erwähnten Rennen.

Aber das ist für später. Fürs Erste solltest Du dich dazu beglückwünschen, dass Du die Fallstricke vermieden hast, die viele Möchtegern-Läufer davon abhalten, kurz zu laufen.

Einmonatiger Lauftraining Einsteiger Laufplan für Anfänger

Tag 1:

Mache einen zügigen, durchgehenden 20-minütigen Spaziergang. (Ja, nur ein Spaziergang, kein Laufen.)

Tag 2:

Ruhetag. (Schon ungeduldig?)

Tag 3:

Wiederhole Tag 1, aber jogge nach 10 Minuten nur eine Minute lang etwas schneller als deine Gehgeschwindigkeit. Gehe dann die letzten neun Minuten zu Fuß.

Tag 4:

Tag 1 wiederholen.

Tag 5:

Wiederhole Tag 3, aber joggen die neunte und elfte Minute.

Tage 6-31:

Nach Tag 5 kannst Du täglich oder jeden zweiten Tag gehen, aber nur alle zwei Tage eine zusätzliche Minute Laufen hinzufügen. (Die anderen Tage können Spaziergänge, freie Tage oder Wiederholungen des Vortages sein.)

Gehe weiterhin abwechselnd zu Fuß und leichtes Laufen. Wenn Du die Hälfte der 20 Minuten laufen kannst, wechsel zu Zwei-Minuten-Läufen und Ein-Minuten-Spaziergängen. Dann drei-zu-eins, dann vier, und so weiter.