Für viele Menschen ist Sport und Fitness immer mit einer Gewichtsabnahme verbunden. Aber es gibt auch die Gewichtszunahme und diese kann genauso hart sein!

Sportler und Alltagsmenschen brauchen oder wollen aus ästhetischen oder gesundheitlichen Gründen Muskelmasse zulegen.

Und ihr erster Impuls ist oft einfach: Mehr Essen!

Genau wie bei der Gewichtsabnahme ist es aber auch wichtig, auf eine gesunde Weise zuzunehmen.

Eine saubere Muskelmasse aufzubauen bedeutet Krafttraining und das essen von kalorienreichen Lebensmitteln zu kombinieren, um so viel magere Muskelmasse wie möglich aufzubauen.

Unverarbeitete Lebensmittel werden Dir helfen Muskelmasse aufzubauen und unterstützen den Rest Deines Körpers auf dem Weg.

Verarbeitete Lebensmittel und leere Kalorien hingegen erhöhen die Wahrscheinlichkeit, dass Fett als „Muskelmasse“ aufgebaut wird.

Du kannst Muskeln mit Ganzkörpertraining, einem Bodybuilding-Split, CrossFit oder einem anderem Training aufbauen. Wie du isst, wird jedoch den größten Unterschied machen.

Kostenlose Trainingspläne für dein Training findest Du hier: FITNESS WORKOUTS: Kostenlose Trainingspläne zum Muskelaufbau & Fettabbau

Der schnelle Weg für eine Gewichtszunahme

Hier ist eine einfache Formel zur Steigerung Deiner Muskelmasse:

  • Tracke Deine Ernährung

  • Esse gesunde Lebensmittel und davon viel

  • Trinke Shakes, die reich an Nährstoffen, Kalorien und Proteinen sind

  • Gehe Mindestens 3-4 mal pro Woche zum Krafttraining

  • Schlafe mindestens 6 Stunden, idealerweise 8 Stunden plus Nickerchen

Gehe regelmäßig zum Training und sei geduldig. Wenn Du nicht ein halbes Kilo pro Woche zulegst, dann iss noch mehr.

Wenn du 1 Kilo pro Woche zugenommen hast, mach weiter mit dem was du tust. Falls Du mehr als das zunimmst, dann rudere etwas zurück.

Aber versuche nicht durchgehend eine Gewichtszunahme zu erreichen und mache alle 6 bis 8 Wochen eine Pause.

Wenn Du es nämlich Monat für Monat durchziehst, ohne die Resultate zwischendurch auszuwerten erhöhst Du das Risiko Fett anzusammeln.

Leitfaden zur Gewichtszunahme Teil 1Was essen für eine Gewichtszunahme?

Es ist verlockend einfach Junk Food oder Fastfood zu essen, um die Kalorien zu steigern.

Doch bevor Du dich zum nächsten Drive-in bewegst, versuche mehr von muskelaufbauenden Lebensmitteln zu essen.

Nutze die untenstehende Lebensmittel für Deine Mahlzeiten.

Baue alle in Deinen Ernährungsplan ein und schau ob sich dein Gewicht auf der Waage verändert.

Achte auf eine abwechslungsreiche Ernährung, da es sonst auf lange Sicht sicherlich sehr anstrengend wird immer das selbe zu essen.

Die besten Nahrungsmittel für eine Gewichtszunahme

Proteine:

  • Fettiger Fisch wie Lachs und Sardinen

  • Rotes Fleisch

  • Dunkles Fleisch Huhn und Pute

  • Proteinpulver und -riegel

  • Hausgemachte Protein-Leckereien

  • Eier

Supplemente Proteine: Der Baustein aus dem Muskeln gemacht werden!

Fette:

  • Nüssen

  • Avocados und Avocadoöl

  • Oliven und Olivenöl

  • Kokosnuss, Kokosmilch und Kokosöl

  • Vollmilch, Butter und Käse

  • Mayonnaise

  • Remoulade

Kohlenhydrate:

  • Frische und getrocknete Früchte

  • Stärkegemüse wie Karotten und Erbsen

  • Kartoffeln

  • Vollkornbrot, Bagels und Nudeln

  • Müsli

Beispiel Ernährungsplan für eine Gewichtszunahme:

  1. 8 Uhr: 3-4 Eier, 2 Scheiben Vollkorntoast mit Nussbutter, Obstschale und ein Glas Milch.

  2. 11 Uhr: Hähnchenbrust, Brokkoli, eine Tasse oder mehr brauner Reis mit Olivenöl und Nüssen.

  3. 15 Uhr: Eine große Handvoll Nüsse und dazu etwas Trockenfrüchte oder Müsli.

  4. 18 Uhr: Protein-Shake nach dem Training.

  5. 19 Uhr: Steak, Süßkartoffeln oder ein Getreide und großer Salat mit Avocado.

  6. 22 Uhr: Joghurt, Hüttenkäse oder Caseinprotein gemischt mit Nussbutter.

Gewichtszunahme Shakes

Irgendwann kann sich das Kochen und Essen all dieser Lebensmittel wie eine Pflicht anfühlen und hier kommen die Shakes ins Spiel.

Weight-Gainer-Shakes sind kalorienreiche Getränke oder Smoothies, mit denen Du schnell eine große Menge Kalorien zusammen mit Protein und anderen Makros einnehmen kannst.

Verwende sie als schnellen und umfangreichen Mahlzeitenersatz, wenn Du unterwegs bist. Trinke sie zu Mahlzeiten für zusätzliche Kalorien.

Es gibt zwei grundlegende Möglichkeiten, um Muskelmasse aufzubauen: Du kannst ein Weight-Gainer Shake kaufen oder Deinen eigenen herstellen.

Es gibt Vorteile für beide. Die eigene Herstellung mit echten Lebensmitteln liefert mehr Makronährstoffe, aber die Shakes sind definitiv praktischer.

Wie man seine eigenen Gewichtszunahme Shakes macht

Beginne mit Proteinpulver und füge zusätzliche Kalorien hinzu. Werde kreativ! Wähle mindestens eine Zutat aus jeder Kategorie und mische sie dazu.

  • Protein: Molkenproteinpulver, Pflanzenproteinpulver, Masseveredlerpulver, griechischer Joghurt oder seidener Tofu

  • Kohlenhydrate: Obst, Honig, Melasse oder Hafer

  • Fette: Nussbutter, Kokosöl, Tahini, Avocado oder Avocadoöl

  • Flüssigkeit: Milch, Sahne, Mandelmilch, Sojamilch, Kokosmilch, Kokosnusswasser oder Fruchtsaft


Wie viel Protein, Fett und Kohlenhydrate für eine Gewichtszunahme?

Protein

Protein ist ein wichtiger Teil Deiner Weight-Gain-Diät und der Baustein für deine Muskeln. Aber es gibt einen Punkt, wo mehr Protein nicht unbedingt besser ist, weil es einfach mehr.

Die Grundregel für Proteine lautet: 1-2g/kg Körpergewicht. Alles darüber hinaus ist einfach nur mehr, aber nicht besser.

Kohlenhydrate

Nimm 50 Prozent der gesamten Kalorien aus Kohlenhydraten, um Kraft, Größe und Leistung zu unterstützen. Kohlenhydrate sind der Treibstoff deines Körpers.

Fett

Fette sind ein wichtiger Bestandteil der menschlichen Ernährung.

Sie helfen dabei bestimmte Arten von Vitaminen zu verdauen und halten optimale Hormone und Gehirnfunktionen aufrecht.

Auch sie sind der einfachste Weg, um zusätzliche Kalorien aufzunehmen. Jedes Gramm Fett enthält 9 Kalorien, mehr als doppelt so viele Kalorien pro Gramm wie Protein und Kohlenhydrate.

Wie viel Kcal sind 1 Kilo Fett bzw. Körperfett?

Neben all dieser Energie schmecken fettige Lebensmittel in der Regel wirklich gut. Aber das bedeutet nicht, dass Du dich mit Donuts eindecken solltest.

Priorisiere Fette aus hochwertigen Quellen wie Nüssen, Samen, Avocado, Fleisch und Olivenöl. Dadurch erhältst Du alle Vorteile und das ohne die leeren Kalorien.

Fette haben auch die geringste thermische Wirkung im Vergleich zu Kohlenhydraten und Proteinen.

Das bedeutet, dass Dein Körper 5 bis 30 Prozent weniger Kalorien verbrennt beim verdauen von Fett.

Je weniger Kalorien Dein Körper für die Verdauung der Nahrung aufwendet, desto mehr Gewicht kannst Du behalten.

Eine einfache Möglichkeit, den Fettgehalt Deiner Ernährung zu erhöhen, ist das Kochen von Fleisch und Gemüse in Olivenöl, Kokosnussöl oder anderen kalorienreichen Ölen.

Du kannst auch etwas Öl zu Deinen Proteinshakes nehmen. Keine Sorge, Du wirst es nicht schmecken.

Hier geht es zum zweiten Teil der Artikelserie: Kompletter Leitfaden zur Gewichtszunahme Teil 2: Kalorien?

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