Erfolg Planen: Erstellung eines Bodybuilding Mahlzeitenplans

Bodybuilding kann den Körper schnell verändern und damit auch unsere Zeitpläne.

Wenn es um Krafttraining geht, ist das Timing alles. Schließlich muss unser Körper die Nahrung in Muskeln umwandeln.

Egal, ob Du neu im Bodybuilding bist, ein neues Trainingsprogramm anstreben oder einfach nur effizienter zunehmen willst, die Balance zwischen Deinem Bodybuilding-Essensplan und dem Zeitplan im Fitnessstudio kann Deinen Fortschritt neu definieren.

Der Weg zu einem erfolgreichen Bodybuilding Mahlzeit Plan und Zeitplan

Dein schärfstes Werkzeug: Ein scharfer Mahlzeitenplan

Was macht also die Mahlzeitenplanung so wichtig für den Muskelaufbau?

Man sagt, alle drei bis vier Stunden zu essen sei ideal für den Aufbau von Masse. Aber warum?

Die Wahrheit ist, dass es eine Vielzahl von Mahlzeitenplänen gibt, um eine Vielzahl von Zielen zu erreichen. Abhängig von Deinen eigenen Zielen kann sich der Mahlzeitenplan, den Du erstellst, stark von den üblichen Diäten für Fitnessstudio-Besucher unterscheiden.

Das Geheimnis des Aufbaus von Muskelmasse geht weit über die Mahlzeiten selbst hinaus: Es geht vielmehr darum, was wir essen – und nicht, wann wir essen. Das heißt, es ist viel einfacher, unsere Ernährungsbedürfnisse zu erfüllen, wenn wir im Voraus planen.

Das gilt umso mehr, wenn wir schlank bleiben und gleichzeitig zunehmen wollen.

Einige Vorlagen sind sicherlich gesünder als andere – vor allem, wenn es darum geht, Heißhungerattacken in Schach zu halten und gleichzeitig eine gesunde Auswahl immer in Reichweite zu haben.

Mach dich also bereit, Deinen Kühlschrank aufzufüllen, Deine Vorratskammer doppelt zu überprüfen und Deine Sitzungen im Fitnessstudio nach und nach zu optimieren, indem Du deinen Essensplan überarbeitest.

Grundlagen des Muskelaufbaus: Was sollten wir essen?

Da der Inhalt unserer Mahlzeiten am wichtigsten ist, müssen wir einen Mahlzeitenplan erstellen, der auf der richtigen Ernährung basiert. Auch wenn sich die Bodybuilding-Ziele von Person zu Person unterscheiden, sind die Grundlagen meist gleich.

Sogar olympische Heber und Fitness-Neulinge müssen die gleichen Ernährungsgrundlagen erreichen, um das Muskelwachstum zu fördern – daher muss jede ausgewogene Mahlzeit einige Komponenten enthalten.

Proteine

Wenn es einen Ernährungs-Eckpfeiler gibt, der ein Fundament für sich selbst sein kann, dann ist es Eiweiß – und zwar reichlich davon.

Eiweiß ist so wichtig, dass wir sogar unseren gesamten Speiseplan darauf aufbauen sollten.

Im Allgemeinen solltest Du versuchen, alle paar Stunden Eiweiß aufzunehmen. Auf diese Weise wird Dein Körper gut für den Muskelaufbau gerüstet sein.

Wir sollten auch versuchen, die richtigen Arten von Protein zu essen. Zunächst einmal müssen wir den Mindestbedarf des menschlichen Körpers an Protein für den Muskelaufbau decken: Ungefähr 0,8 Gramm bis ein Gramm Protein pro Kilo Körpermasse.

Kohlenhydrate

Viele Bodybuilder sind totale Carboholics – und das aus gutem Grund: Kohlenhydrate sind der Treibstoff für das Training. Allerdings sind sie auch Treibstoff für Körperfett, was es wichtig macht, sie effektiv auszugleichen.

Kohlenhydrate gibt es in zwei Formen: schnell wirkende stärkehaltige Kohlenhydrate und nicht-stärkehaltige Kohlenhydrate, die langfristig als Brennstoff dienen.

Die nicht-stärkehaltigen Kohlenhydrate neigen dazu, unseren Blutzucker allmählich zu erhöhen, im Gegensatz zu schnell.

Als solche sind sie rundum gesünder, wenn wir unsere Bodybuilding-Ziele anstreben – denn sie liefern die stabile Energie, die unser Körper braucht, um effizient Muskeln aufzubauen.

Vitamine und Mineralien

Auch unser Obst und Gemüse spielt eine wichtige Rolle.

Glücklicherweise ist es ziemlich einfach, sie einzukaufen. Als Faustregel gilt: Achte auf Farbvielfalt. Es ist ein kleiner Hack für die Einkaufsliste, aber es ist unglaublich effektiv! Trotzdem solltest Du versuchen, die Vielfalt zu erhalten. Hier ist ein Beispiel für eine Aufschlüsselung von Obst und Gemüse zum einkaufen:

• Spinat
• Paprika
• Tomaten
• Salatgurken
• Grünkohl
• Grüne Bohnen
• Zitronen

Was Würzmittel und Gewürze angeht, haben wir glücklicherweise einige Optionen zur Verfügung, um unsere Gerichte nicht nur nahrhaft, sondern auch schmackhaft zu halten.

Basilikum, Nährhefe, Salz, Pfeffer, Knoblauch und sogar Balsamico-Vinaigrette können Teil unserer Ernährung sein, ohne dass wir uns allzu große Sorgen um eine Fettzunahme machen müssen.

Wasser

Oh ja! Was wir trinken, ist genauso wichtig wie das, was wir essen.

Es gibt eine Menge gesunder Getränke da draußen, die für das Bodybuilding geeignet sind, aber lasse uns in erster Linie auf unseren Flüssigkeitsbedarf achten.

Auch wenn Eiweißshakes eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau spielen, sollten wir sie als Lebensmittel und nicht als Getränk betrachten.

Kalorienfreie Getränke können unsere Leistung im Fitnessstudio auf dem Höhepunkt halten, weshalb es wichtig ist, zuckerhaltige Getränke zu vermeiden, die unsere Gürtellinie verdicken.

Interessanterweise kann einfaches Wasser die antioxidativen Eigenschaften unseres Körpers steigern.

Studien zeigen, dass der Konsum von wasserstoffreichem Wasser über mehr als zwei Monate unseren Antioxidantienspiegel um bis zu 39 Prozent steigern kann!

Was ist mit Fetten?

Fette und Öle spielen beim Bodybuilding eine Rolle und zwar eine wichtige. Wir sollten bedenken, dass stärkehaltige Kohlenhydrate eher dazu neigen, Körperfett zu bilden, als Fette selbst.

Trotzdem sollten wir bei der Auswahl unserer Fettquellen vorsichtig sein, denn ungesunde Fette, wie Transfette oder gesättigte, können unserem Cholesterinspiegel leicht schaden und gleichzeitig unseren Gesamtfettanteil erhöhen.

Wie sehen also gute Fettquellen aus? Mit den folgenden Mahlzeiten kannst Du nichts falsch machen:

• Eier
• Avocados
• Kokosnussöl
• Nüsse
• Griechischer Joghurt

Fett hilft uns, unseren Appetit zu regulieren, und es kann sogar besser als Kohlenhydrate lang anhaltende Energie liefern. Da gesunde Fette sehr geringe Mengen an Insulin enthalten, können sie sogar unser Immunsystem stärken und gleichzeitig die Auswirkungen des Alterns reduzieren.

Außerdem unterstützen sie die Aufnahme der Vitamine A, D, E und K durch den Körper – was nie eine schlechte Sache ist.

Der Plan: Unser Diät-Mix

Wenn wir diese Zutaten für die Mahlzeiten zusammenstellen, haben wir am Ende einen ziemlich soliden Bodybuilding-Mahlzeitenplan und ein Ziel für das Fitnessstudio, auf das wir achten sollten.

Die folgenden Ernährungsziele, basierend auf einem Drei-Tage-pro-Woche-Fitness-Studio-Sitzung, sollte mehr als effektiv für Muskelaufbau bei gleichzeitiger Reduzierung von Körperfett sein:

• Ein Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht: Ungefähr 25 bis 30 Gramm pro Mahlzeit.
• 150 bis 250 Gramm Kohlenhydrate pro Tag: Ungefähr 30 Gramm pro Mahlzeit.
• 65 bis 85 Gramm Fett pro Tag: Ungefähr 20 Gramm pro Mahlzeit.
• Die Hälfte unseres Körpergewichts in Unzen Wasser: Über den Tag verteilt konsumierte Getränke.

Auch wenn die Nahrung eine wesentliche Rolle beim Muskelaufbau spielt, ist das Wasser, das wir zu uns nehmen, die magische Zutat, die die Muskelsynthese ermöglicht. Versuche daher, Deine Wasseraufnahme auf etwa 12 Gläser pro Tag zu verteilen.

Der Zeitplan: Planung deiner Trainingsroutine

Wenn Du Muskeln aufbauen und gleichzeitig gesund bleiben willst, ist es am besten, Deine Mahlzeiten auf drei Mahlzeiten pro Tag aufzuteilen.

Für diejenigen, die sich ein wenig energielos fühlen, können sechs Mahlzeiten pro Tag von Vorteil sein.

Bei dieser Art von Diät kann die oben erwähnte Nahrungsmischung einfach halbiert werden, so entstehen sechs „snackgroße“ Portionen, die die gleiche Nährstoffmenge ergeben.

Um das Muskelwachstum zu maximieren, müssen wir sicherstellen, dass unser Körper ausreichend Treibstoff für unser Training hat.

Du weißt, was das bedeutet: Wir sollten unsere Kohlenhydrate früh am Tag zu uns nehmen, um unser Trainingspotenzial zu maximieren.

Der folgende Zeitplan wird bei Deinem Fitness-Abenteuer Wunder bewirken:

• Mahlzeit #1: Reichlich stärkehaltige Kohlenhydrate und Eiweiß.
• Mahlzeit #2: Weniger Kohlenhydrate, aber viele Vitamine und Eiweiß.
• Mahlzeit #3: Restliche Kohlenhydrate, Vitamine und Eiweiß.

In diesem Mahlzeitensplit sollten wir die Mahlzeit Drei als unsere Mahlzeit nach dem Training betrachten – oder die wachstumsbestimmende Mahlzeit, die unserem Körper den Wachstumskraftstoff gibt, wenn er ihn am meisten braucht.

Wenn Du einen täglichen Sechs-Mahlzeiten-Split anstrebst, im Gegensatz zu einem Drei-Tage-Split, kann Mahlzeit Drei zu Mahlzeit Fünf und Mahlzeit Sechs werden.

Das Wichtigste ist in jedem Fall, dass Du während Deiner Mahlzeit nach dem Training Protein zu Dir nimmst.

Zusätzliche Tipps für den Muskelaufbau

Erinnerst du dich an die bereits erwähnten Eiweißshakes?

Sie sind unglaublich effektiv als nächtliche Muskelaufbaudrinks, wenn sie Casein-Protein enthalten. Kaseinprotein wird langsamer verdaut als Molkenprotein, was es zu einem ausgezeichneten Wachstumsbrennstoff macht, während wir schlafen.

Es ist wichtig zu beachten, dass Bodybuilding bei den meisten Ansätzen Zeit braucht, um Ergebnisse zu erzielen. Mit dem oben erwähnten Mahlzeitenplan ist ein 12-wöchiges Training ideal.

Das bedeutet jedoch nicht, dass sich unser Bodybuilding-Essensplan und der Zeitplan im Fitnessstudio nicht weiterentwickeln können.

Wenn Du festgestellt hast, dass Deine Trainingseinheiten mit einer Aufteilung von drei oder sogar sechs Mahlzeiten pro Tag nicht an Intensität gewinnt, ist es in Ordnung, die Mahlzeiten noch weiter aufzuteilen.

Und natürlich gibt es Menschen, die gerne früh am Tag trainieren. Wenn Du zu dieser Gruppe gehörst, mach Dir keine Sorgen: Du kannst immer noch Dein Muskelwachstum maximieren, während Du gesund isst.

Drehen einfach Deine Mahlzeiten so, dass Du Deine proteinlastige Mahlzeit nach dem Training einnimmst.

Wenn möglich, versuche generell vor dem Training eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu dir zu nehmen, da dies Dir mehr Energie gibt, um schwere Gewichte zu stemmen.

Zusammenfassung zum Thema Bodybuilding Mahlzeitenplan

Am Ende des Tages geht es bei einem effektiven Mahlzeitenplan hauptsächlich um die Zutaten. Das Timing der Mahlzeiten ist immer noch wichtig, aber eine Reihe von Studien zeigt, dass es sicherlich nicht alles ist.

Der menschliche Körper ist unglaublich anpassungsfähig, und unsere Ernährungsbedürfnisse sind ebenso flexibel.

Versuche also einfach, Tag für Tag Dein Bestes zu geben, um Deine täglichen Nährwertmarker zu erfüllen. Wenn wir hart trainieren, unsere Ziele mit Hingabe verfolgen und viel Wasser trinken, wird unsere Muskelaufbau-Diät ein Erfolg werden.