Hält Dich ein Vitaminmangel davon ab, Deine Zeit im Fitnessstudio optimal zu nutzen? Erfahre, welche Vitamine für Muskelwachstum und -erholung wichtig sind.
Während Du vom Fitnessstudio nach Hause fährst, findet der Muskelwachstum und die Muskelreparatur auf zellulärer Ebene statt.
Zellsynthese und Gewebereparatur hängen von einer Vielzahl von Vitaminen und Mineralien ab.
Während diese Vitamine in der Regel in einer ausgewogenen Ernährung zu finden sind, können häufige Kraftsportler feststellen, dass bestimmte Defizite ihr Muskelwachstum und ihre Erholung behindern.
Erfahre, wie bestimmte Vitamine deine Ergebnisse im Fitnessstudio verbessern können.
#1 Vitamin D
Vitamin D ist wohl das wichtigste Vitamin, wenn es um Muskelwachstum und Erholung geht. Vitamin D ist insofern einzigartig, als der Körper direktem Sonnenlicht ausgesetzt sein muss, um seine Produktion zu stimulieren.
Sicher, wir alle wissen, dass Vitamin D wichtig ist, um Krankheiten fernzuhalten, und wir wissen, dass große Bevölkerungsgruppen einen Mangel haben, aber wie kann es das Muskelwachstum und die Erholung unterstützen?
Nun, Vitamin D ist das wichtigste aller Vitamine, wenn es um die Testosteronproduktion geht! Einige Forschungsstudien zeigen sogar, dass eine Vitamin-D-Supplementierung neben einem Krafttrainingsprogramm die kraft bei Erwachsenen im Vergleich zu Placebo-Patienten deutlich erhöhen kann.
Vitamin D spielt sogar eine Schlüsselrolle bei der Proteinsynthese, was zum Teil auf seinen Einfluss auf die Testosteronproduktion zurückzuführen ist.
Tatsächlich ergab eine an Männern mit niedrigem Testosteronspiegel durchgeführte Studie, dass eine Supplementation mit Vitamin D zu einem 20%igen Anstieg des freien Testosterons führte.
Zusätzlich zu seinen Auswirkungen auf Testosteron und Muskelwachstum kann Vitamin D auch die Knochengesundheit verbessern. Vitamin D wirkt neben Kalzium und Magnesium, die für die Knochenentwicklung wichtige Mineralstoffe sind.
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#2 Vitamin C
Vitamin C ist eines der meistdiskutierten Vitamine der Welt.
Wir alle hatten schon einmal eine Erkältung und erhielten Ratschläge wie: „Stell sicher, dass Du Deine Vitamin-C-Zufuhr erhöhst“, aber wie sieht es mit den Vorteilen für Muskelwachstum und Erholung aus?
Nun, zunächst einmal ist Vitamin C ein starkes Antioxidans, das die Muskelzellen vor schädlichen freien Radikalen schützt. Darüber hinaus wirkt es bei der Bildung von Testosteron und anderen anabolen Hormonen unterstützend.
Der Nutzen für die Muskeln hört damit aber nicht auf.
Vitamin C hilft auch bei der Kollagenbildung. Da Kollagen der Hauptbestandteil des Bindegewebes ist, wird Vitamin C zu einem wesentlichen Bestandteil, um Knochen und Muskeln vor Verletzungen zu schützen.
Durch die Stärkung des Kollagens sind die Gelenke besser in der Lage, mit einem höheren Gewichtswiderstand umzugehen, wobei die Verletzungsgefahr geringer ist.
In einer Studie an der Universität von North Carolina stellten Forscher fest, dass eine Supplementation mit Vitamin C vor und nach dem Training Muskelkater reduziert und die Oxidation von Glutathion, einem sehr starken Antioxidans, verhindert.
Dies ist sehr wichtig, da verzögert einsetzender Muskelkater (DOMS) nicht gerade das angenehmste Gefühl ist und Vitamin C den Muskelkater nachweislich lindert, während es als Antioxidans auf zellulärer Ebene wirkt.
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#3 Vitamin E
Vitamin E hat viele praktische Anwendungen. Viele Menschen kennen es als Mittel gegen Schwangerschaftsstreifen und Hautprobleme, wissen aber darüber hinaus nicht viel darüber.
Aber gute Nachrichten für Sportler und Bodybuilder! Vitamin E ist ein sehr starkes Antioxidans, das die Integrität der Zellen im Körper schützt. Durch Bewegung und intensives Training entstehen im Körper freie Radikale, die toxische Nebenprodukte der Zellatmung sind.
Wenn sich diese freien Radikale ansammeln, wird der Körper toxischer, was zu einer Beeinträchtigung der Leistungsfähigkeit, des Muskelwachstums, der Erholung und der Gesundheit des Immunsystems führt.
Vitamin E greift diese freien Radikale an und spült sie aus dem Körper heraus. Das Endergebnis ist weniger oxidativer Stress und ein Rückgang der Muskelschäden.
Zusätzlich zu den oben genannten Vorteilen wurde Vitamin E als natürliche Vorbeugung und Behandlung der Carotis-Atherosklerose, einer Verengung der Halsschlagader aufgrund von oxidativem Stress, untersucht.
Als solches ist Vitamin E in der Lage, durch seine positive Wirkung auf den Blutdruck das Muskelwachstum weiter zu unterstützen und die Erholung zu beschleunigen, so dass mehr nährstoffreiches Blut die arbeitenden Muskeln erreichen kann.
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#4 B Vitamine (B6, Folat & B12)
Vitamin B6, Folat und B12 sind wohl die wichtigsten B-Vitamine, wenn es um Muskelwachstum und Erholung geht! Sowohl Vitamin B6 als auch B12 haben eine direkte Rolle im Eiweißstoffwechsel.
Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass je höher die Proteinzufuhr, desto mehr Vitamin B6 benötigt wird, um den Stoffwechsel der erhöhten Proteinzufuhr zu unterstützen.
Eine weitere interessante Tatsache ist, dass Vitamin B6 benötigt wird, um die Aufnahme von Vitamin B12 zu unterstützen.
Zusammen sind diese B-Vitamine essentiell für die Produktion roter Blutkörperchen und Zellen des Immunsystems, die beide von unschätzbarem Wert für Muskelwachstum und -reparatur sind.
Die Einnahme von Folsäure (Vitamin B9) in Kombination mit den Vitaminen B6 und B12 kann den Homocysteinspiegel senken und die Produktion von Stickstoffmonoxid und die Endothelfunktion verbessern.
Das Endergebnis ist eine verbesserte Durchblutung und Nährstoffversorgung der arbeitenden Muskeln!
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#5 Vitamin A
Vitamin A scheint eines dieser vergessenen Vitamine zu sein. Es ist bekannt für seine positiven Auswirkungen auf die Augengesundheit, aber viele seiner anderen Vorteile werden oft ignoriert.
Für Sportler und Bodybuilder ist Vitamin A nützlich, weil es die Proteinsynthese unterstützt, die für das Muskelwachstum unerlässlich ist.
Der Vitamin-A-Spiegel sinkt mit zunehmender Proteinsynthese. Dies hängt mit der Tatsache zusammen, dass Vitamin A für den Abbau von Protein während des Muskelreparaturprozesses benötigt wird.
Wenn seine Rolle beim Muskelwachstum und bei der Muskelreparatur nicht ausreicht, hat Vitamin A auch eine direkte Wirkung auf Testosteron, das stärkste Muskelaufbauhormon des Körpers.
In einer Studie mit 102 Jungen im Teenageralter mit verzögerter Pubertät führte die Supplementation von Vitamin A und Eisen zu einer ähnlichen Reife wie bei der Gruppe, die exogenes Testosteron erhielt.
Dies zeigt, dass ein Vitamin-A-Mangel bei Männern aller Altersgruppen einen signifikanten Einfluss auf die gesunde Testosteronproduktion haben kann.
Schließlich spielt Vitamin A eine wichtige Rolle bei der strukturellen Stärkung der Muskeln, indem es die Knochenentwicklung fördert und junge Zellen zu einer schnelleren Reifung anregt.
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