Du kannst zweifellos Muskeln aufbauen, indem Du Dich einfach richtig ernährst und Gewichte hebst. Aber um dein Wachstumspotenzial wirklich zu maximieren, sind Nahrungsergänzungsmittel eine beliebte Option. Die einzige Frage: Welche sollen wir wählen?

Aus diesem Grund haben wir eine Übersicht der 12 besten Muskelaufbau Supplements zusammengestellt, die dein hart verdientes Geld wert sind.

Sie sind in der Reihenfolge ihrer Priorität aufgelistet, von den absolut kritischsten Nahrungsergänzungsmitteln bis hin zu den optionalen (aber dennoch hochwirksamen) Inhaltsstoffen für die Verpackung nach Größe.

Es geht darum, denjenigen mit einem knappen Budget bei der Entscheidung zu helfen, welche Nahrungsergänzungsmittel sie kaufen sollen.

Und hey, wenn Geld keine Rolle spielt, dann solltest Du unbedingt Deine Vorräte aufstocken – stellen nur sicher, dass Du diese wie vorgeschrieben verwendest.

Die besten Muskelaufbau Supplements

Die #1 der besten Muskelaufbau Supplements: Molkenproteinpulver (Whey)

Warum es in die Liste aufgenommen wurde: Molke steht ganz oben auf der Liste der Nahrungsergänzungsmittel mit Massenzuwachs, weil sie für die Förderung der Proteinsynthese am wichtigsten ist.

Molke ist ein Milchprotein mit einem hohen Gehalt an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs). Molke enthält auch Peptide (kleine Proteine), die den Blutfluss zu den Muskeln erhöhen.

Das Fazit: Da Molke schnell verdaut wird und schnell zu deinen Muskeln gelangt, um mit dem Muskelaufbau zu beginnen, empfehlen wir immer, Molkeprotein unmittelbar nach dem Training zu verzehren.

So maximierest Du seine Wirkung: Nimm 20 Gramm Molkeproteinpulver in den 30 Minuten vor dem Training und 40 Gramm innerhalb von 60 Minuten nach dem Training ein. Erwäge auch, jeden Morgen 20-40 Gramm Molke unmittelbar nach dem Aufwachen einzunehmen, um das Muskelwachstum anzukurbeln.

Am besten wählst du ein Molkepulver, das Molkeproteinhydrolysate (Molkeprotein, das zur schnelleren Verdauung in kleinere Fragmente zerlegt wird) oder Molkeproteinisolat enthält.

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#2: Kasein Proteinpulver

Warum es in die Liste aufgenommen wurde: Das andere Milchprotein, Kasein, landet knapp unter der Molke. Kasein hat wegen seiner sehr langsamen Verdauungsrate schon immer die zweite Geige gespielt – doch das macht es ideal als Zwischenmahlzeit vor dem Schlafengehen, da es durch langsames und gleichmäßiges Entleeren den Katabolismus während des Schlafs verhindert.

Du fühlst Dich mit Kasein auch weniger satt, was es zu einem großartigen Snack für diejenigen macht, die Muskelmasse aufbauen wollen. Und neue Forschungen haben ergeben, dass Kasein der Molke einen guten Dienst erweist.

Wenn Kasein nach dem Training eingenommen wird, steigert es die Muskelproteinsynthese ähnlich wie Molke. Es wird sogar vermutet, dass ein Molke- und Kasein-Proteinshake, der nach dem Training eingenommen wird, das Muskelwachstum besser steigert als beide Proteine allein.

Wie man seine Wirkung maximieren kann: Wähle ein Kaseinprotein, das mizellares Kasein enthält und nehme 20-40 Gramm unmittelbar vor dem Schlafengehen ein. Füge nach dem Training 10-20 Gramm Kasein zu deinem Molkenprotein hinzu. Nimm außerdem 20-40 Gramm Casein in deine Proteinshakes zwischen den Mahlzeiten.

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#3: Kreatin

Warum es in die Liste aufgenommen wurde: Kreatin wird aus drei Aminosäuren hergestellt: Arginin, Glycin und Methionin.

Anekdotische Berichte und wissenschaftliche Studien finden gleichermaßen heraus, dass Männer, die Kreatin einnehmen, gut 5 Kilo oder mehr an Körpergewicht zunehmen und ihre Kraft dramatisch steigern.

Kreatin wirkt auf verschiedene Weise. Zum einen erhöht es die Menge an schneller Energie in deinen Muskeln, die für Wiederholungen im Fitnessstudio benötigt wird.

Je mehr von dieser schnellen Energie zur Verfügung steht, desto mehr Wiederholungen kannst Du mit einem bestimmten Gewicht machen, so dass Du auf lange Sicht größer und stärker wirst.

Kreatin zieht auch mehr Wasser in deine Muskelzellen, wodurch die Zelle eine Dehnung erfährt, die ihr langfristiges Wachstum steigert.

In jüngster Zeit wurde festgestellt, dass Kreatin den Spiegel des insulinähnlichen Wachstumsfaktors 1 (IGF-1) in den Muskeln erhöht, was für die Stimulierung des Wachstums entscheidend ist.

Wie man seine Wirkung maximieren kann: Nimm unmittelbar vor dem Training 2-5 Gramm Kreatin in Form von Kreatinmonohydrat, Kreatinmalat, Kreatinethylester oder Kreatin-alpha-Ketoglutarat (AKG) mit deinem Proteinshake ein.

Dies trägt dazu bei, dass deine Muskeln mit Kreatin gesättigt bleiben und die schnelle Energie produzieren, die sie benötigen, um mehr Wiederholungen auszuführen.

Verzehre dann weitere 2-5 Gramm mit dem Post-Workout-Shake (zusätzlich zu 40-100 Gramm schnell verdaulicher Kohlenhydrate).An Tagen, an denen Du nicht trainierst, nimmst Du 2-5 Gramm Kreatin mit einem Frühstück ein, das Kohlenhydrate enthält.

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Die #4 der besten Muskelaufbau Supplements: Essentielle Aminosäuren (EAA)

Für deinen Körper sind Proteine ein wichtiger Nährstoff, der an zahlreichen Prozessen beteiligt ist. Da sich deine komplette Körperzellen aus Eiweiß zusammensetzen ist es umso wichtiger den Proteinbedarf zu decken.

Doch um deinen Proteienbedarf zu decken und damit dein Körper überhaupt Eiweiß herstellen kann benötigt er Aminosäuren.

Einige dieser Aminosäuren sind essentielle Aminosäuren (EAA), die Du über deine Nahrung aufnimmst.

Zu den essentiellen Aminosäuren (EAA) zählen: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.

Wie man ihre Wirkungen maximieren kann: Du solltest 10-20 Gramm am Tag zu dir zu nehmen um sicherzustellen, das Du nach dem Training anabol bleibst. Dabei ist die Dosis wichtig und nicht ob Du es vor oder nach dem Training einnimst.

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#5: Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs)

Warum sie es in die Liste geschafft haben: Der Begriff verzweigtkettige Aminosäuren bezieht sich auf Leucin, Isoleucin und Valin, die absolut wichtigsten Aminosäuren für die Reparatur und den Aufbau von Muskelgewebe.

Leucin ist die kritischste der drei, da die Forschung zeigt, dass es die Muskelproteinsynthese aus eigener Kraft stimulieren kann.

Dennoch ist es immer noch am besten, alle drei zusammen zu nehmen, da sie synergetisch wirken und eine Vielzahl von Vorteilen bieten, darunter Muskelwachstum, erhöhte Energie während des Trainings, die Abstumpfung von Cortisol (ein kataboles Hormon, das Testosteron hemmt und den Muskelabbau erhöht) und die Verringerung von Muskelkater mit verzögertem Einsetzen.

Wie man ihre Wirkungen maximieren kann: Nimm 5-10 Gramm BCAAs zum Frühstück sowie in deinen Shakes vor und nach dem Training ein. Achte auf BCAA-Produkte, die Leucin in einem Verhältnis von 2:1 pro Dosis Isoleucin und Valin liefern.

Wenn Du zum Beispiel eine 5-Gramm-Dosis BCAAs einnimmst, sollten etwa 2,5 Gramm von Leucin, 1,25 Gramm von Isoleucin und 1,25 Gramm von Valin stammen.

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#6: Beta-Alanin/Carnosin

Warum sie es in die Liste geschafft haben: Im Körper wird die Aminosäure Beta-Alanin mit einem anderen Amino, dem Histidin, zu Carnosin kombiniert. Die Forschung zeigt, dass Muskeln, wenn sie einen höheren Carnosingehalt haben, mehr Kraft und Ausdauer haben.

Carnosin scheint die Fähigkeit der Muskelfasern zu erhöhen, sich mit mehr Kraft zu kontrahieren und dies länger zu tun, ohne zu ermüden.

Mehrere Studien berichteten über eine Zunahme der Muskelkraft und -leistung bei Sportlern, die Beta-Alanin einnahmen.

Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass Probanden, die Beta-Alanin zusammen mit Kreatin einnahmen, mehr Muskelmasse gewannen und mehr Körperfett verloren als Probanden, die nur Kreatin einnahmen.

Wie man ihre Wirkung maximieren kann: Nimm 1-2 Gramm Beta-Alanin oder Carnosin unmittelbar vor und nach jedem Training zusätzlich zu deinen Shakes und Kreatin ein. Nimm an trainingsfreien Tagen 2 Gramm zum Frühstück zusammen mit Kreatin ein.

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#7: Hardcore Booster/Stickoxid-Booster

Warum sie es in die Liste geschafft haben: Stickstoffmonoxid (NO) ist ein Molekül, das im ganzen Körper vorkommt und an zahlreichen Prozessen beteiligt ist.

Bodybuilder sind vor allem an der Fähigkeit von NO interessiert, die Blutgefässe zu erweitern, wodurch mehr Blut in die Muskeln fliesst und die Versorgung mit Sauerstoff, Nährstoffen, anabolen Hormonen und Wasser verbessert wird (Blut ist schliesslich hauptsächlich Wasser).

Du erhältst dadurch mehr Energie während Deines Trainings, einen verbesserten Muskelpump und eine bessere Erholung und ein besseres Wachstum der Muskeln nach dem Training.

Hardcore Booster liefern NO nicht direkt, sondern liefern es vielmehr in Form der Aminosäure L-Arginin, die im Körper leicht in NO umgewandelt wird.

Untersuchungen haben ergeben, dass Probanden, denen Arginin verabreicht wurde, die Muskelkraft und das Muskelwachstum steigerten und Körperfett verloren.

Wie man ihre Wirkung maximieren kann: Nimm einen NO-Booster, der 3-5 Gramm Arginin in Form von L-Arginin, Arginin-alpha-Ketoglutarat, Arginin-Ethylester oder Arginin-Malat liefert.

Ziehe auch NO-Booster in Betracht, die Inhaltsstoffe wie Citrullin, Pycnog-Enol und American Ginseng liefern, die die Fähigkeit von Arginin, NO zu erhöhen, verstärken.

Nimm eine Dosis zu jedem der folgenden Zeitpunkte ein: morgens vor dem Frühstück, 30-60 Minuten vor dem Training, unmittelbar nach dem Training und 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen.

Wenn möglich, nimm jede Dosis ohne Nahrung ein und erwäge die Kombination mit 500-1.000 mg Vitamin C, das dazu beitragen kann, den NO-Spiegel länger aufrechtzuerhalten.

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Die#8 der besten Muskelaufbau Supplements: Glutamin

Warum es in die Liste aufgenommen wurde: Diese Aminosäure ist seit Jahrzehnten ein Favorit von Bodybuildern, weil sie für die Muskelfunktion von zentraler Bedeutung ist und zu den am häufigsten im menschlichen Körper vorkommenden Aminosäuren gehört.

Glutamin bietet zahlreiche Vorteile für das Bodybuilding, wie z.B. die Unterstützung des Muskelwachstums durch die Erhöhung des Leucinspiegels in den Muskelfasern, die Verringerung des Muskelabbaus und die Stärkung des Immunsystems, was dazu beiträgt, dass Du nicht krank wirst und das Training verpasst.

Vor dem Training eingenommenes Glutamin kann dazu beitragen, die Muskelermüdung zu verringern und den Wachstumshormonspiegel zu erhöhen.

Darüber hinaus zeigen jüngste Forschungen, dass Glutamin auch beim Fettabbau eine Rolle spielen könnte, indem es die Anzahl der in Ruhe und während des Trainings verbrannten Kalorien und Fette erhöht.

Wie man seine Wirkung maximieren kann: Nimm Sie 5-10 Gramm Glutamin morgens zum Frühstück, mit Shakes vor und nach dem Training und mit Deinem nächtlichen Snack ein.

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#9 ZMA

Warum es in die Liste aufgenommen wurde: ZMA ist eine Kombination aus Zink, Magnesiumaspartat und Vitamin B6. Es ist eine wichtige Nahrungsergänzung, da hart trainierende Athleten wie Bodybuilder oft einen Mangel an diesen kritischen Mineralien haben, die für die Aufrechterhaltung des Hormonspiegels und die Unterstützung des Schlafs (wichtig für die Erholung) wichtig sind.

Intensives Training kann den Testosteron- und IGF-1-Spiegel beeinträchtigen. Tatsächlich ergab eine Studie, dass Athleten, die ZMA einnahmen, ihren Testosteron- und IGF-1-Spiegel während acht Wochen Training signifikant erhöhten, während diejenigen, die ein Placebo einnahmen, einen Rückgang sowohl des T- als auch des IGF-1-Spiegels erlebten.

Natürlich kann eine Erhöhung des Testosteron- und IGF-1-Spiegels enorme Auswirkungen auf den Muskelaufbau haben.

Wie man seine Wirkung maximieren kann: Verwende ein ZMA-Produkt, das etwa 30 mg Zink, 450 mg Magnesium und 10,5 mg Vitamin B6 enthält und nehme es 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen ohne Nahrung oder Kalzium ein.

Die Einnahme von ZMA auf nüchternen Magen fördert seine Aufnahme und Verwertung und verbessert deine Schlafqualität für eine optimale Erholung.

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#10: Carnitin

Warum es in die Liste aufgenommen wurde: Neben der Tatsache, dass Carnitin ein beliebtes Fettabbau-Supplement ist, ist heute bekannt, dass es das Muskelwachstum durch eine Reihe von Mechanismen fördert, die alle durch klinische Forschung unterstützt werden.

Zum einen kann Carnitin die Durchblutung der Muskeln erhöhen, was bedeutet, dass es ähnliche Vorteile wie NO-Booster bietet.

Zum anderen erhöht es den Testosteronspiegel nach dem Training und die Menge der T-Rezeptoren in den Muskelzellen, wodurch mehr Testosteron mehr Wachstum stimulieren kann.

Darüber hinaus wurde festgestellt, dass Carnitin-Nahrungsergänzungsmittel den IGF-1-Spiegel erhöhen. Wenn Du all diese Vorteile zusammenzählst, hast Du das Potenzial, enorme Mengen an Muskelmasse zu gewinnen.

Wie man seine Wirkung maximieren kann: Nimm 1-3 Gramm Carnitin in Form von L-Carnitin, Acetyl-L-Carnitin oder L-Carnitin-L-Tartrat zum Frühstück, deinen Shakes vor und nach dem Training sowie zu den Nachtmahlzeiten ein.

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#11: Beta-Ekdysteron

Warum es in die Liste aufgenommen wurde: Beta-Ekdysteron ist ein phytochemischer Stoff, der in Pflanzen wie Spinat vorkommt, wo seine Hauptfunktion darin besteht, die Pflanze vor Insekten zu schützen.

Russische Wissenschaftler entdeckten vor vielen Jahren, dass Beta-Ekdysteron anabole Eigenschaften hat. Tatsächlich ähnelt es in seiner Struktur den Hormonen, die in Insekten und Krustentieren vorkommen.

Dennoch verhält sich Beta-Ekdysteron im Körper nicht wie ein Hormon, sondern wirkt vielmehr, indem es die Proteinsynthese und damit das Muskelwachstum stimuliert.

Anekdotische Berichte deuten darauf hin, dass es sehr wirksam ist, um sowohl die Muskelgröße als auch die Muskelkraft zu erhöhen.

Wie man seine Wirkungen maximieren kann: Um das Beste aus Beta-Ekdysteron herauszuholen, stelle sicher, dass Du eine ausreichend hohe Dosis erhalten und es häufig über den Tag verteilt einnimmst.

Suche nach Produkten, die etwa 100 mg Beta-Ekdysteron liefern und nimm es morgens zu den Mahlzeiten, vor und nach dem Training sowie zum Mittag- und Abendessen ein, insgesamt 400-500 mg pro Tag.

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Die #12 der besten Muskelaufbau Supplements: Kohlenhydrate mit hohem Molekulargewicht

Warum sie es in die Liste geschafft haben: Molekulargewicht ist ein Begriff, der sich auf die Masse eines Moleküls einer Substanz bezieht.

Daher bestehen hochmolekulare Kohlenhydrate (HMCs) im Wesentlichen aus sehr großen, schweren Molekülen. HMCs wie die patentierte Marke Vitargo werden typischerweise aus wachsartiger Maisstärke hergestellt.

Was diese Kohlenhydrate so besonders macht, ist ihre Fähigkeit, schnell durch den Magen in den Darm zu gelangen, wo sie absorbiert werden und ins Blut gelangen können.

Untersuchungen zeigen, dass HMCs den Magen fast 100% schneller passieren als Sportgetränke. Dies ist nach dem Sport wichtig, da der Verzehr von Kohlenhydraten zu diesem Zeitpunkt den Cortisolspiegel abstumpft, den Muskelabbau verhindert und den Insulinspiegel erhöht, um das Muskelwachstum zu fördern und den Muskelglykogenspiegel wieder aufzufüllen.

Wie man ihre Wirkung maximiert: Die Einnahme von 60-100 Gramm HMCs gemischt in Deinem Shake nach dem Training hilft, die Muskelerholung und das Muskelwachstum zu fördern. Der dadurch verursachte Insulin-Spike treibt mehr Aminosäuren, Kreatin und Carnitin in deine Muskelzellen.

Mit anderen Worten, HMCs werden nicht nur das Muskelwachstum selbst fördern, sondern sie werden auch dazu beitragen, dass deine anderen Massenpräparate noch besser wirken.