Abnehmen mit Sport zu hause, der neue Trend. Fitness war in letzter Zeit für viele von uns ein bisschen schwierig.

Bei allem, was in der Welt passiert, ist es nicht immer selbstverständlich, einfach raus gehen zu können.

Am Anfang schien die Quarantäne ein paar Tage oder vielleicht ein paar Wochen zu dauern. Aber als aus Wochen Monate wurden, wurde es viel offensichtlicher, dass wir für einen längeren Zeitraum eingesperrt sein würden.

Was passiert, wenn eine zweite Welle eintrifft und eine weitere Quarantäne verursacht?

Nun, wir werden alle wieder in Quarantäne sein und darauf warten, dass sie vorübergeht. Wenn die Turnhalle keine Option für Dich ist, kann es wie ein Kampf aussehen, Gewicht abzunehmen oder zumindest keins zuzulegen.

Du wirst ein paar Anpassungen vornehmen müssen, aber das Abnehmen mit Sport zu hause ist möglich.

Du musst nur etwas aktiver sein und alles im Griff haben. Damit Du zu Hause abnehmen kannst, hier ein paar Tipps und Vorschläge.

Konzentriere dich auf deine Ernährung

Der wichtigste Weg, wie Du Gewicht verlierst oder zunimmst ist Deine Ernährung.

Es bedeutet aber, dass Du Deine Ernährung umstellen musst. Aber solange Du eine Handvoll Änderungen vornimmst, wirst Du zumindest in der Lage sein, Dein aktuelles Gewicht zu halten, wenn nicht sogar zu reduzieren.

Beim Abnehmen geht es darum, an einem Tag mehr Kalorien zu verbrennen, als Du aufnimmst, und es ist viel einfacher Kalorien einfach zu reduzieren, als sie zu verbrennen.

Natürlich gibt es Möglichkeiten, wie Du noch zu Hause trainieren kannst, und dazu kommen wir gleich.

Zum Anfang aber sehen wir uns erst einmal das Thema Gewicht an: Du kannst Dich gesund ernähren und gleichzeitig Kalorien aus Deiner Ernährung herausnehmen.

Kalorien reduzieren

Wie kannst Du also Kalorien aus Deiner Ernährung reduzieren?

Lasse uns zunächst überlegen, wie viele Kalorien Du vielleicht einsparen musst, wenn Du nicht ins Fitnessstudio gehst.

Wenn Du ins Fitnessstudio gegangen bist und an einem der Cardio Geräte eine Stunde lang Herz-Kreislauf-Training gemacht hast, hast Du etwa 600 Kalorien verbrannt.

Du hast vielleicht auch einige Kraftübungen gemacht. Insgesamt ist es möglich, dass Du im Fitnessstudio 1.000 Kalorien verbrennst.

Keine Sorge, einen Teil davon können wir mit Heimtraining wieder wettmachen, aber für den Moment sollten wir versuchen, so viele Kalorien wie möglich zu reduzieren, um diesen Unterschied auszugleichen.

Fang mit deinen Getränken an. Wir müssen so viele Kalorien wie möglich aus deiner Diät herausnehmen, denn in den meisten Fällen sind fast alle Kalorien in Getränken leere Kalorien.

Tust Du Zucker oder Sahne in Deinen Kaffee?

Das sind Kalorien, die Du nicht brauchst. Und wenn Du ein paar Tassen Kaffee über den Tag verteilt trinkst, können das leicht 100, wenn nicht sogar 200 Kalorien sein. Gehe also zu schwarzem Kaffee über.

Schwarzer Kaffee ist nicht dein Ding?

Es gibt ein paar Möglichkeiten, ihn zu versüßen, ohne unnötige Kalorien hinzuzufügen. Du kannst einen aromatisierten Kaffee probieren.

Das ist Kaffee, der mit einem anderen Geschmack oder einer anderen Zutat geröstet wurde.

Er wird den Geschmack nicht dramatisch verändern, aber vielleicht reicht er für deine Zufriedenheit. Du kannst auch versuchen, Zimt hinzuzufügen.

Dadurch werden keine Kalorien hinzugefügt und Deine Tasse Kaffee süßer, und es ist ein natürlicher Stoffwechsel-Booster, der Dir hilft, mehr Kalorien über den Tag verteilt zu verbrennen.

Vielleicht musst Du dich erst daran gewöhnen, aber schwarzer Kaffee ist gesund für dich und hilft Dir, Kalorien zu reduzieren.

Wenn Du irgendeine Art von Soda oder Saft trinkst, tritt ihn an den Bordstein. Auch dies sind leere Kalorien. Saft ist oft mit unnötigem Zucker gefüllt.

Wenn Du Saft brauchst, versuche, ihn zu Hause herzustellen. Hausgemachter Saft hat weniger Zucker und ist besser für Dich als alles, was Du im Laden kaufst.

Und zu guter Letzt: Reduziere den Alkohol.

Alkohol ist eines der schlechtesten Dinge für deine Ernährung. Hör also auf, deiner Ernährung unnötige Kalorien zuzuführen und lass den Alkohol weg.

Als Nächstes solltest Du Dips und Soßen entfernen. Die meisten Dips und Soßen sind kalorienreich und von geringem gesundheitlichem Nutzen.

Alles, was auf Sahne basiert, wie zum Beispiel Ranch, ist schrecklich für Dich. Noch mehr BBQ-Saucen sind mit Zucker beladen.

Du wirst stattdessen eine Salsa, eine scharfe Soße oder ein Salatdressing auf Essigbasis verwenden. Diese sind kalorienarm und helfen Dir dabei, Geschmack hinzuzufügen und das alles ohne Kalorien hinzuzufügen.

Durch einfaches Herausnehmen von Getränken und Soßen lassen sich leicht Hunderte von Kalorien aus deiner täglichen Ernährung herausnehmen.

Du kannst es zu einem Spiel machen, wenn Du möchtest. Versuche, unnötige Kalorien zu finden und sie zu eliminieren. Essen ist alles ein Geisteszustand.

Sicher, diese Limonaden und diese cremigen Dressings schmecken sicher gut, aber das Verlangen, das Du hast, ist in Deinem Kopf. Wenn Du sie überwunden hast, kannst Du ganz darauf verzichten, sie essen zu müssen.

Wie man sich gesund ernährt

Nachdem wir nun einige dieser unnötigen Kalorien reduziert haben, wollen wir uns nun der gesunden Ernährung zuwenden.

Wenn Du sauber und gesund isst, kannst Du auch Kalorien reduzieren. Du fühlst Dich länger satt und verbrauchst gleichzeitig weniger Kalorien.

Wie wollen wir das erreichen?

Indem wir uns ansehen, woher deine Kalorien kommen. Kalorien, die eine Einheit der Energiemessung sind, stammen aus drei Hauptquellen: Proteine, Kohlenhydrate und Fette.

Pro Gramm Eiweiß und Kohlenhydrate gibt es etwa vier Kalorien (es hängt ein wenig von der Art der Kohlenhydrate ab, die Du isst, aber in den meisten Fällen sind es genau diese vier Kalorien).

Auf ein Gramm Fett kommen etwa neun Kalorien. Das bedeutet, dass Du die doppelte Menge an Kohlenhydraten oder Eiweiß essen kannst und trotzdem einige Kalorien reduzieren kannst.

Ausserdem ist Fett für deinen Körper schwer abzubauen. Auf dem Weg in den Magen wird es nicht abgebaut, was bei Kohlenhydraten und Eiweiß der Fall ist.

Fett braucht die Magensäure, um es abzubauen, was deinen Körper zwingt, härter zu arbeiten, um es zu verbrennen.

Es bedeutet auch, dass die Kalorien durch den Darm aufgenommen werden und wenn Du zu viel Fett konsumierst, kann der Körper nicht alle Kalorien verbrennen, was bedeutet, dass diese Kalorien mit größerer Wahrscheinlichkeit in Fettzellen direkt um den Darm herum umgewandelt werden.

Um sich sauber und gesund zu ernähren, solltest Du Dich auf die Kohlenhydrate und Proteine konzentrieren und gleichzeitig das Fett loswerden.

Wenn Du Leute kennst, die sich Kohlenhydrate abgeschworen haben und sagen, dass sie dabei abgenommen haben, dann ist an dieser Idee etwas Wahres dran, auch wenn es nicht genau das ist, was Du denkst.

Du siehst, Kohlenhydrate werden zur Sofortenergiegewinnung verwendet. Der Körper baut Kohlenhydrate schnell ab.

Du kannst eine Schüssel mit kohlenhydratreichem Hafermehl essen, und der Körper baut sie innerhalb von ein oder zwei Stunden ab (weshalb es sich hervorragend zum Frühstück oder als Zusatz zu einem vor dem Training verabreichten Shake eignet).

Kohlenhydrate, die nicht sofort zur Energiegewinnung verwendet werden, halten Wasser zurück.

Ein einziges Gramm Kohlenhydrate kann das Doppelte seines Gewichts an Wasser halten, d.h. wenn Du 20 Gramm Kohlenhydrate zu Dir nimmst und nichts davon als Energie verbraucht wird, kann es am Ende 40 Gramm Wasser enthalten, was einen Nettogewinn von 60 Gramm bedeutet.

Der größte Teil des Gewichts, das Menschen verlieren, wenn sie sich von Kohlenhydraten befreien, ist also Wassergewicht, weil sie die Sofortenergie nicht nutzen.

Und genau das ist es. Du möchtest Sofortenergie, wenn Du trainierst. Fühle dich also nicht verpflichtet, die Kohlenhydrate zu reduzieren. Stelle einfach sicher, dass Du diese Energie nutzt.

Einige Lebensmittel, auf die Du Dich konzentrieren solltest, sind Huhn und Meeresfrüchte (wie Fisch), Bohnen und Linsen.

Dies sind Lebensmittel, die viel mageres Eiweiß enthalten. Du wirst auch Blattgrün, Früchte und all dein Lieblingsgemüse einbeziehen wollen.

Dies wird Dir helfen, die Art von Vitaminen und Mineralien zu konsumieren, die Dein Körper braucht.

Wenn Du etwas zum Knabbern brauchst, entscheide Dich für Popcorn, auf dem keine Butter ist.

Du kannst es dann mit scharfer Soße oder etwas anderem übergießen können.

Scharfe Sauce hat keine Kalorien, was sehr gut ist, obwohl bestimmte Sorten einen höheren Natriumgehalt haben könnten, also überprüfe die Etikettierung.

So oder so, dies ist ein großartiger Snack, der kalorienarm ist.

Sport zu hauseAbnehmen mit Sport zu hause: Das Training daheim

Eine Ernährungsumstellung wird also helfen, aber vielleicht erreichst Du nicht die tausend Kalorien Defizit, die Du im Fitnessstudio erreicht hast.

Dann musst Du trainieren, aber wie kannst Du das tun, wenn Du nicht alle Gewichte oder Cardio Geräte hast?

Es gibt eine Handvoll Optionen. Beginne zunächst mit Trainingsvideos online. Es gibt Abonnementdienste, doch YouTube ist eine erstaunliche Quelle für großartige Trainingsvideos.

Du wirst viele Videos finden, die Dir unterschiedliche Trainingsmöglichkeiten bieten. Du wirst sicherlich ein Training finden, das für Dich am besten geeignet ist.

Diese reichen von HIIT-Training bis hin zu Ab-Workouts und allem, was dazwischen liegt.

Nun zum Krafttraining. Der Kauf eines kompletten Fitnessstudios mit Trainingsgeräten ist wahrscheinlich keine Option, weil das besonders teuer ist.

Was also tun?

Zuerst solltest du in eine Klimmzugstange investieren.

Du kannst eine für ein paar Euro kaufen. Sie wird nicht nur bei einer Reihe von Brust-, Schulter- und Rückenübungen helfen, sondern Du kannst sie auch mit dem nächsten Kaufvorschlag kombinieren: Widerstandsbänder.

Widerstandsbänder sind langlebig und hervorragend geeignet, um fast jeden Bereich Deines Körpers zu trainieren (so ziemlich jede Deiner Übungen kann durch Bänder nachgebildet werden).

Es wird deine Muskeln etwas anders trainieren als Gewichte.

Es ist gut, deinen Körper auf andere Weise zu trainieren. Der eine Vorschlag wäre, die Widerstandsbänder zu kaufen (die wie überdimensionale Gummibänder aussehen) und nicht die Schnurbänder mit Griffen an jedem Ende.

Diese sind anfälliger für Brüche und halten nicht so lange wie das volle Band.

Zusammenfassung zum Thema Abnehmen mit Sport zu hause

Nur weil Du zu Hause festsitzt, heißt das nicht, dass Du nicht abnehmen kannst. Du hast vielleicht keinen Zugang zu allen Cardio- und Fitnessgeräten, die Du magst, aber das ist in Ordnung.

Es gibt immer noch viele andere Möglichkeiten und Trainingsmethoden, die Du zu Hause nutzen kannst. Es geht nur darum, aktiv zu bleiben und deine Gedanken nicht in einen Trott verfallen zu lassen.

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