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Wie oft sieht man schon im Gym jemanden mit einem breiten Rücken? Genau, sehr selten! Hier wird dir gezeigt wie du das ändern kannst. Du findest in diesem Artikel 7 Muskelaufbau Tipps für einen starken und breiten Rücken.

Warum ist es so schwer einen breiten und starken Rücken zu bekommen?

Montag ist der inoffizielle Welt Brust und Bizeps (Trizeps) Tag, wo jeder im Gym nur diese Muskeln trainiert.

Am Mittwoch, dem Trainingstag für den Rücken, ist die Motivation oft sehr niedrig und vielleicht sogar ist die Motivation so tief, das man den Tag ausfallen lässt und sich lieber Sport im Fernsehen anschaut, als ihn selber zu betreiben.

Es gibt jedoch auch die Menschen, die ihren Rücken regelmäßig trainieren, jedoch trotzdem keinen breiten Rücken besitzen und somit nichts besitzen, was sie zur Show stellen können.

Die folgenden 7 Tipps sollen allen weiterhelfen, die ihren Rücken regelmäßig trainieren und trotzdem ein Problem damit haben einen starken und breiten Rücken zu erhalten.


Wie baue ich einen massiven Rücken auf?

#1 Dein Rücken ist 1/3 deiner kompletten Muskelmasse

Das bedeutet für dich, dass du einen so großen Muskel auf intensiver und öfter trainieren musst, als z.B. deinen Bizeps oder Trizeps.

Mache mehr Übungen für deinen Rücken oder trainiere ihn auch mehrmals die Woche. Du solltest darauf achten das du am Trainingstag für den Rücken mindestens 4 Übungen für deinen Rücken machst.

#2 Teile dein Rückentraining auf

Wie schon weiter oben geschrieben, solltest du schauen, dass du deinen Rücken mehr als 1mal in der Woche trainierst.

Du kannst schauen ob dein Trainingsplan es ermöglicht einen kompletten Tag für den Rücken zu nutzen und einige weitere Einheiten an anderen Tagen unterzubringen.

#3 Rücken am Tag der Brust

Wie in #2 geschrieben kannst du versuchen 1-2 Übungen für deinen Rücken an anderen Tagen unterzubringen. Trau dich! Baue 1-2 Übungen in dein Brusttraining ein.

Das gibt dir die Möglichkeit deinen Rücken öfters zu trainieren, mehr zu reizen und sich über die neu gewonnene Muskelmasse zu freuen.

#4 Lerne richtig zu ziehen

Die folgenden Punkte musst du bei jeder Wiederholung beachten:

  • Jede Wiederholung beginnt von den Schulterblättern, die zuerst nach hinten gehen, bevor die Arme anfangen sich zu biegen.

  • Wenn möglich, nutze einen Obergriff, um den Bizeps aus der Wiederholung auszuschließen.

  • Nutze einen weiten Griff. Viele greifen die Hanteln und Stange viel zu eng, was mehr die Bizeps Muskulatur, anstatt die Rückenmuskulatur beansprucht.

#5 Kreuzheben! MACH ES!

Dieser Punkt ist eigentlich überflüssig und sollte nicht wirklich erwähnt werden, da es jedem klar seien sollte. Wer einen breiten Rücken besitzen möchte, der muss Kreuzheben machen.

Also damit das ganze auch nicht in Vergessenheit gerät: MACHE KREUZHEBEN! IMMER!

#6 Schwere Gewichte? Nutze Zughilfen!

Deine Unterarme sind nicht so stark wie dein Rücken, was bedeutet, dass sie auch viel schneller nachgeben. Nutze Zughilfen um besser mit schweren Gewichten umzugehen und um deine Gewichte zu steigern.

#7 Klimmzüge! Mache sie regelmäßig!

Am besten du machst sie jeden Tag oder zu mindestens an jedem Trainingstag für deinen Rücken.

Es gibt keine bessere Übung, für deine Unterarme, deinen Bizeps und deinen Rücken, als Klimmzüge. Starte jedes Training für deinen Rücken mit 1-2 Sätzen Klimmzüge.

Versuche mit jedem Training die Wiederholungsanzahl deiner Klimmzüge zu steigern.