Bock auf mehr Power und größere Muskeln? Dieser Trainingsplan ist genau darauf ausgerichtet. Nutze diesen 4er-Split Trainingsplan zum Muskelaufbau, um deine Kraft zu steigern und deine Muskeln extrem wachsen zu lassen.
ZUSAMMENFASSUNG:
| Ziel: Muskelaufbau Trainingstyp: Split-Training Schwierigkeit: Fortgeschrittener Trainingstage/Woche: 4 Erforderliche Ausrüstung: Hanteln & Maschinen Geschlecht: Männer |
Empfohlene Supplemente für dieses Training:
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WORKOUT BESCHREIBUNG:
Wähle das Gewicht so aus, dass du alle Übungen korrekt ausführen kannst. Nicht bis zum Muskelversagen trainieren. Beende deinen Satz, wenn du keine komplette Wiederholung schaffst.
Du solltest zwischen jedem Satz mindestens 90 Sekunden und maximal 120 Sekunden Pause machen.
Nach einem Trainingstag mach 1-2 trainingsfreie Tage, bevor du das nächste Workout startest. Nutze die freien Tage, um deinen Muskeln die Chance zum regenerieren zu geben.
Versuche nach jeder erfolgreichen Trainingswoche deine Gewichte zu steigern, um so Kraft und Muskelmasse zu gewinnen.
WORKOUT
| Montag | ||
|---|---|---|
| Brust und Trizeps | ||
| Übung | Sätz(e) | Wdh. |
| Bankdrücken | 4 | 6-12 |
| Schrägbankdrücken | 4 | 6-12 |
| Butterfly | 4 | 6-12 |
| Dips | 3 | 10-15 |
| Trizeps am Kabelzug | 4 | 6-12 |
| French Press | 4 | 6-12 |
| Kickbacks | 4 | 6-12 |
| Dienstag | ||
|---|---|---|
| Rücken und Bizeps | ||
| Übung | Sätz(e) | Wdh. |
| Latziehen eng zur Brust | 4 | 6-12 |
| Latziehen breit zur Bust | 4 | 6-12 |
| Rudern mit T-Stange | 4 | 6-12 |
| Kreuzheben | 4 | 6-12 |
| Bizepscurl´s stehend | 4 | 6-12 |
| Hammercurl´s sitzend | 4 | 6-12 |
| Konzentrationscurl´s | 4 | 6-12 |
| Donnerstag | ||
|---|---|---|
| Schultern | ||
| Übung | Sätz(e) | Wdh. |
| Rumpfseitheben | 3 | 10-15 |
| Frontdrücken ander Multipresse | 3 | 10-15 |
| Schulterheben | 4 | 6-12 |
| Seitheben vorgebeugt | 3 | 10-15 |
| Rudern sitzend | 3 | 10-15 |
| Kurzhantelseitheben | 4 | 6-12 |
| Rudern stehend | 3 | 10-15 |
| Freitag | ||
|---|---|---|
| Beine und Bauch | ||
| Übung | Sätz(e) | Wdh. |
| Beinheben | 2 | 10-15 |
| Beinpresse | 3 | 6-12 |
| Beinstrecker | 3 | 6-12 |
| Beinbeuger | 3 | 6-12 |
| Wadenheben sitzend | 3 | 6-12 |
| Wadenheben stehend | 3 | 6-12 |
| Kniebeuge | 4 | 10-15 |
| Crunch | 4 | 15-20 |