Das HIML-4 Muskelaufbau Workout ist ein von Ian Coleman entwickeltes und sehr effektives 4 Wochen Workout, dass zwischen 4 verschiedenen Trainingswochen rotiert(Hart, Intensiv, Mittel & Leicht).
Zusammenfassung:
| Ziel: Muskelaufbau Trainingstyp: Split Schwierigkeit: Fortgeschritten Trainingstage/Woche: 4 Erforderliche Ausrüstung: Dumbbells, eigenes Körpergewicht, Kurzhanteln, Maschinen Geschlecht: Männer & Frauen |
Empfohlene Supplemente für dieses Training:
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Workout Beschreibung:
Das HIML-4 Workout kann mit praktisch jeder Split Variante verwendet werden, doch unserer Meinung nach ist eine 4 Tages Split Variante die beste, um das Maximum aus diesem Workout herauszuholen. Du kannst auch mit einem 3 oder 5 Tage Split trainieren, auf den jedoch nicht in diesem Artikel weiter drauf eingegangen wird.
4 Tage HIML-4 Workout Split
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Tag 1 – Brust, Bizeps & Bauch
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Tag 2 – Beine & Waden
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Tag 3 – Ruhetag
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Tag 4 – Schultern, Trizeps & Bauch
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Tag 5 – Rücken & Unterarme
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Tag 6 – Ruhetag
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Tag 7 – Ruhetag
Die 4 Wochen des HIML-4 Workouts
Das HIML-4 Muskelaufbau Programm beinhaltet 4 verschiedene Trainingswochen.
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Woche 1 – Harte Woche, die aus 4 Sätzen zu 6-8 Wiederholungen pro Übung besteht.
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Woche 2 – Intensive Woche, verfolgt das Training bis zum Versagen der Muskeln
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Woche 3 – Mittel Woche, besteht aus 10-12 Wiederholungen pro Satz und einer Mischung aus Freiem Training und dem Training an den Maschinen.
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Woche 4 – Leichte Woche, bei dem der Fokus auf dem Isolationstraining liegt.
Wie du siehst, sind die Wochen 2 & 4 des HIML-4 Workout etwas leichteres Training, was dazu gedacht ist, deinem Körper die Möglichkeit zu geben sich zu regenerieren und den Muskelaufbau anzukurbeln.
Woche 1 – Hartes Training
Der Fokus dieser Woche ist es schwere Gewichte bei den Standard Übungen zu stemmen. Benutze immer das gleiche Gewicht für jeden Satz bei jeder Übung. Führe so viele Wiederholungen wie nur möglich aus, jedoch achte dabei darauf nicht bis zum Muskelversagen zu trainieren. Mach nie mehr als Maximal 8 Wiederholungen pro Satz, falls es dir bei einem Satz zu einfach war, nimm ein höheres Gewicht beim nächsten Training.
Mache zwischen jedem Satz mindestens 2-4 Minuten Pause. Führe den nächsten Satz nur aus, wenn du dich körperlich dazu bereit fühlst, nur keine Eile.
Woche 1 – Brust, Bizeps & Bauch Workout |
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| Brust | ||
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Bankdrücken | 4 | 5-7 |
| Fliegende Schrägbank | 4 | 5-7 |
| Hammer Strength | 4 | 5-7 |
| Bizeps | ||
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Langhantel Curls stehend | 4 | 5-7 |
| Kurzhantel Curls sitzend | 4 | 5-7 |
| Bauch | ||
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Crunches am Kabelzug | 4 | 20 |
| Sit ups | 4 | 20 |
Woche 1 – Beine, Oberschenkel & Waden Workout |
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| Beine | ||
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Kniebeugen | 4 | 5-7 |
| Frontkniebeugen | 4 | 5-7 |
| Beinpresse | 4 | 5-7 |
| Oberschenkel | ||
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Steifes Bein Kreuzheben | 4 | 5-7 |
| Einbein Kurzhantel Kniebeuge | 4 | 5-7 |
| Waden | ||
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Wadendrücken stehend mit Langhantel | 4 | 20 |
| Wadendrücken sitzend | 4 | 20 |
Woche 1 – Schultern, Trizeps & Bauch Workout |
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| Schultern | ||
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Schulterdrücken mit Langhantel | 4 | 5-7 |
| Arnold Presse | 4 | 5-7 |
| Kabelzug zum Gesicht | 4 | 5-7 |
| Trizeps | ||
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Enger Griff Bankdrücken | 4 | 5-7 |
| Dips mit Gewicht | 4 | 5-7 |
| Bauch | ||
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Brett | 4 | 60 Sekunden |
| Crunches mit Gewicht | 4 | 20 |
Woche 1 – Rücken, Nacken & Unterarme Workout |
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| Rücken | ||
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Kreuzheben | 4 | 5-7 |
| Klimmzüge mit Gewicht | 4 | 5-7 |
| Langhantel Rudern vorgebeugt | 4 | 5-7 |
| Nacken | ||
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Langhantel Shrugs | 4 | 5-7 |
| Kurzhantel Shrugs | 4 | 5-7 |
| Unterarme | ||
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Hammercurls zur Brust | 4 | 5-7 |
| Langhantelcurls mit umgekehrtem Griff | 4 | 5-7 |
Woche 2 – Intensives Training
In Woche 2 wird die Anzahl der Sätze beschränkt, jedoch wird dafür jeder Satz sehr intensiv. Wie in der 1. Woche, solltest du dir für die Pausen immer genug Zeit nehmen und nur den Satz starten, wenn du dich körperlich dazu in der Lage fühlst. Jeder Satz sollte bis zum Versagen ausgeführt werden.
Alle nicht „pre-exhaust“ Sätze werden bis zum Versagen ausgeführt, danach wird 15 Sekunden pausiert und sofort der nächste Satz gestartet und bis zum Muskelversagen ausgeführt.Wenn die vorgegeben Wiederholungen nicht ausreichen, erhöhe das Gewicht beim nächsten Training.
Das Ziel der 2. Woche liegt darauf, denn Muskelwachstum zu stimulieren durch die intensiven Übungen. Füge keine Übungen zum Training hinzu, mache großzügige Pausen(2-4min) und trainiere Bauch NICHT bis zum VERSAGEN.
Woche 2 – Brust, Bizeps & Bauch Workout |
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| Brust | ||
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Kurzhantel fliegend (Pre-exhaust) | 3 | 15 |
| Kurzhantel Bankdrücken | 2 | 6-10 |
| Butterfly | 2 | 6-10 |
| Kurzhantel Bankdrücken Schrägbank | 2 | 6-10 |
| Bizeps | ||
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Konzentrationscurls (Pre-exhaust) | 3 | 15 (Each arm) |
| Bizeps am Kabelzug | 2 | 6-10 |
| Bauch | ||
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Brett seitlich | 3 | 60 Sekunden |
| Beinheben hängend | 3 | 15-30 |
Woche 2 – Beine, Oberschenkel & Waden Workout |
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| Beine | ||
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Beinstrecker (Pre-exhaust) | 3 | 15 |
| Beinpresse | 2 | 6-10 |
| 45° Kniebeugen | 2 | 6-10 |
| Oberschenkels | ||
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Beinbeuger (Pre-exhaust) | 3 | 15 |
| Breitbeinig Beinpresse | 2 | 6-10 |
| Umgekehrte 45° Kniebeugen | 2 | 6-10 |
| Waden | ||
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Wadendrücken sitzend (Pre-exhaust) | 3 | 15 |
| Wadendrücken stehend mit Langhantel | 2 | 6-10 |
Woche 2 – Schultern, Trizeps & Bauch Workout |
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| Schultern | ||
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Seitheben Kurzhantel stehend (Pre-exhaust) | 3 | 15 |
| Schulterdrücken Multipresse | 2 | 6-10 |
| Schulterdrücken mit Gewicht | 2 | 6-10 |
| Umgekehrte Butterfly | 2 | 6-10 |
| Trizeps | ||
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Trizeps am Kabelzug (Pre-exhaust) | 3 | 15 |
| Enger Griff Bankdrücken | 2 | 6-10 |
| Bauch | ||
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Negative Sit ups | 3 | 20-30 |
| Beinheben liegend | 3 | 20-30 |
Woche 2 – Rücken, Nacken & Unterarme Workout |
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| Rücken | ||
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Rudern sitzend am Kabel (Pre-exhaust) | 3 | 15 |
| Latziehen zur Brust | 2 | 6-10 |
| Rücken an Maschine | 2 | 6-10 |
| Rudern sitzend am Kabel | 2 | 6-10 |
| Nacken | ||
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Nacken an der Multipresse (Pre-exhaust) | 3 | 15 |
| Kurzhantel Shrugs | 2 | 6-10 |
| Unterarme | ||
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Kurzhantel Hangelenk Wrist (Pre-exhaust) | 3 | 15 |
| Hammercurls | 2 | 6-10 |
Woche 3 – Mittel Training
Während der 3. Woche trainieren wir in einem höheren Wiederholungsbereich. Mache zwischen jedem Satz etwa 2-3 Minuten Pause und trainiere nicht bis zum Versagen der Muskeln. Wenn du das Gefühl bekommst, das du die nächste Wiederholung nicht packst, dann beende den Satz. Falls dir ein Satz mit dem vorgegeben Wiederholungen zu leicht war, erhöhe das Gewicht beim nächsten Training.
Woche 3 – Brust, Bizeps & Bauch Workout |
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| Brust | ||
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Hammer Strength Bankdrücken | 3 | 10-12 |
| Fliegende Schrägbank Bankdrücken | 3 | 10-12 |
| Kurzhantel fliegends or Butterfly | 3 | 10-12 |
| Bankdrücken | 3 | 10-12 |
| Bizeps | ||
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Langhantelcurls | 3 | 10-12 |
| Kurzhantelcurls stehend | 3 | 10-12 |
| Kurzhantel ziehen stehend | 3 | 10-12 |
| Bauch | ||
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Crunches am Kabelzug | 3 | 30 |
| Sit ups mit Gewicht | 3 | 30 |
Woche 3 – Beine, Oberschenkel & Waden Workout |
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| Beine | ||
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Kniebeugen | 3 | 10-12 |
| Beinpresse | 3 | 10-12 |
| Beinstrecker | 3 | 10-12 |
| Ausfallschritt mit Langhantel | 3 | 10-12 |
| Oberschenkel | ||
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Steifes Bein Kreuzheben | 3 | 10-12 |
| Beinbeuger | 3 | 10-12 |
| Einbein Kurzhantel Kniebeuge | 3 | 10-12 |
| Waden | ||
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Beinpresse Calf Raise | 3 | 10-12 |
| 45° Kniebeugen Calf Raise | 3 | 10-12 |
Woche 3 – Schultern, Trizeps & Bauch Workout |
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| Schultern | ||
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Kurzhanteldrücken sitzend | 3 | 10-12 |
| Nacken mit Langhantel | 3 | 10-12 |
| Seitheben am Kabel | 3 | 10-12 |
| Seitheben Kurzhantel vorgebeugt | 3 | 10-12 |
| Trizeps | ||
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Trizepsdrücken SZ Hantel liegend | 3 | 10-12 |
| Trizepsdrücken Kurzhantel über Kopf | 3 | 10-12 |
| French Press | 3 | 10-12 |
| Bauch | ||
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Brett | 3 | 60 |
| Crunches mit Gewicht | 3 | 30 |
Woche 3 – Rücken, Nacken & Unterarme Workout |
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| Rücken | ||
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Langhantel Rudern vorgebeugt | 3 | 10-12 |
| Klimmzüge mit breitem Griff | 3 | 10-12 |
| Trizepsziehen an der Bank | 3 | 10-12 |
| Latziehen zur Brust | 3 | 10-12 |
| Nacken | ||
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Power Langhantel Shrug | 3 | 10-12 |
| Langhantel Shrug hinterm Rücken | 3 | 10-12 |
| Unterarme | ||
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Umgekehrter Griff Curls | 3 | 10-12 |
| Langhantel halten | 3 | 60 Sekunden |
Woche 4 – Leichtes Training
In Woche 4 erwartet dich eine leichte Trainingswoche. Du wirst weiterhin hart trainieren, jedoch werden die Gewichte sehr leicht sein und dafür die Wiederholungsanzahl sehr hoch.
Diese Woche sollen die Gelenke und das Bindegewebe deines Körpers die Chance erhalten sich vom Verschleiß, was er über die Letzen 3 Wochen angesammelt hat zu erholen. Zu beachten ist in dieser Woche wieder das du nicht bis zum Versagen trainieren sollst.
Sollten die Übungen bei den vorgegeben Sätze dir zu leicht werden, dann erhöhe das Gewicht beim nächsten Training.
Woche 4 – Brust, Bizeps & Bauch Workout |
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| Brust | ||
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Brust am Kabelzug | 4 | 15-20 |
| Butterfly | 4 | 15-20 |
| Hammer Strength Bankdrücken | 4 | 15-20 |
| Bizeps | ||
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Hammercurls | 4 | 15-20 |
| Bizeps am Kabelzug | 4 | 15-20 |
| Bauch | ||
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Brett seitlich | 3 | 60 Sekunden |
| Beinheben hängend (Use sNacken if needed) | 3 | 15-20 |
Woche 4 – Beine, Oberschenkel & Waden Workout |
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| Beine | ||
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Beinstrecker | 4 | 15-20 |
| Ausfallschritt mit Kurzhantel | 4 | 15-20 |
| 45° Kniebeugen | 4 | 15-20 |
| Oberschenkel | ||
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Einbein Beinbeuger | 4 | 15-20 |
| Beinbeuger stehend | 4 | 15-20 |
| Waden | ||
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Einbein Wadendrücken sitzend | 6 | 15-20 |
Woche 4 – Schultern, Trizeps & Bauch Workout |
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| Schultern | ||
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Schulterrücken mit Kurzhanteln nach vorn | 4 | 15-20 |
| Kurzhantel seitheben sitzend | 4 | 15-20 |
| Schulterdrücken an der Multipresse | 4 | 15-20 |
| Trizeps | ||
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Trizepsdrücken umgekehrt am Kabelzug | 4 | 15-20 |
| Dips an der Bank | 4 | 15-20 |
| Bauch | ||
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Negative Sit ups | 3 | 30 |
| Beinheben liegend | 3 | 30 |
Woche 4 – Rücken, Nacken & Unterarme Workout |
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| Rücken | ||
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Umgekehrte Griff Latziehen zur Brust | 4 | 15-20 |
| Latziehen eng zur Brust | 4 | 15-20 |
| T-Bar | 4 | 15-20 |
| Nacken | ||
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Kabel Shrug | 4 | 15-20 |
| Kurzhantel Shrug sitzend | 4 | 15-20 |
| Unterarme | ||
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Zottman Curl | 3 | 15-20 |
| Umgekehrter Griff Kurzhantelcurls | 3 | 15-20 |