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Wer Kraftsport bzw. Bodybuilding betreibt, der verfolgt meist das Ziel des Muskelaufbaus, nebensächlich ist dabei die Kraftsteigerung.

Auch wenn es nicht der Hauptfokus ist, steigert sich durch das Muskelaufbautraining die Kraft jedoch trotzdem, was ein positiver Effekt ist.


Das Muskelaufbautraining

Die Muskelaufbauphase, auch Massephase genannt, findet oft in den Wintermonaten statt, was auch sehr sinnvoll ist, da die erhöhte Kalorienzufuhr den kleinen Nebeneffekt haben kann, dass nicht nur Muskeln aufgebaut werden, sondern auch etwas Fett angebaut wird und in den Wintermonaten kann man diesen leicht verstecken unter der Kleidung.

Sobald es in Richtung Sommer geht, also ab Beginn der Frühlingsmonate, wird das Training umgestellt und aus der Muskelaufbauphase (Massephase) wird die Definitionsphase auch Defiphase genannt, was das Ziel verfolgt den Körperfettanteil zu reduzieren und die antrainierten Muskeln beizubehalten.

Wichtig: Das Muskelaufbautraining verfolgt immer nur ein Ziel, und zwar entweder das der Massephase (Muskelaufbau) oder das der Defiphase (Fettabbau), jedoch nicht beides zur selben Zeit, da beides zur selben Zeit versuchen zu erzielen einfach zu gegensätzlich ist.

Um in der Massephase Muskeln aufbauen zu können, muss man darauf achten, dass man dem eigenem Körper mehr Energie zuführt als dieser benötigt, was zur Folge hat die überschüssige Energie dazu verwendet wird Muskulatur im Körper aufzubauen.

In der Definitionsphase sollte man dem Körper weniger Energie als zuführen, wo durch ein Kaloriendefizit entsteht, was den Körper dazu anregt die fehlende Energie aus dem eigenem Körperfett zu beziehen, was allgemein bekannt ist als „Fettverbrennung“.


Trainingslänge beim Muskelaufbautraining

Du solltest immer darauf achten das du dein Krafttraining nicht länger als 45-60min gestaltest.

Der Schlüssel zum Muskelwachstum ist Testosteron und nach einer sehr intensiven Muskelaufbautraining Trainingseinheit benötigt der Körper einiges an Energie und Kraft, was zu einer starken Senkung des Testosteronspiegels im Blut nach etwa einer 1 Std. Muskelaufbautraining führt.

Ein Übertraining schadet dir im Endeffekt mehr, als das es dir nützt. Du solltest darauf achten innerhalb dieser Zeit so intensiv wie möglich zu trainieren. Du weist das du dein Training intensiv genug gestaltest, wenn du nach 60min komplett aus der Puste bist.

Die Trainingsfrequenz

Der Muskel wächst indem er sich in der Erholungsphase regeneriert (repariert) und das ist nur möglich in dem man intensiv genug trainiert und somit kleine Verletzungen im jeweiligen Muskel entstehen.

Muskelwachstum hat 2 Phasen:

Erste Phase: Der trainierte Muskel erholt sich vom Muskelaufbautraining und regeneriert sich.

Zweite Phase: Der Muskel bereitet sich auf die nächste Trainingseinheit vor, er wird stärker und wächst (Muskelwachstum).

Merke: Der Muskel wächst nicht während des Muskelaufbaus Training, sondern während der dafür benötigten Regenerationsphase, wo sich der Muskel erholt und repariert.

Umso intensiver man trainiert und umso höher die Trainingsintensität ist, desto länger benötigt der Muskel für die Regeneration in der er sich erholt und die Möglichkeit bekommt zu wachsen und stärker zu werden.

Wer jedoch zu oft einen Muskel trainiert und diesem nicht genügend Zeit gibt sich von dieser Belastung zu erholen, der läuft Gefahr aus in einem Übertraining zu landen, was zur Folge hat, das die gewünschten Fortschritte einfach ausbleiben oder sehr gering sind.

Die Übungen

Welches ist die beste Übung für dicke Arme? Ist die Kurzhantel oder die Langhantel besser für das Muskelaufbautraining? Das sind nur ein paar der Fragen die man sich stellt, wenn man mit dem Kraftsport bzw. Bodybuilding beginnt.

Übungen für das Muskelaufbautraining lassen sich einfach in 2 Kategorien unterteilen:

  • Die Grundübungen

  • Die Isolationsübungen

Als Grundübung werden die Übungen im Krafttraining bezeichnet, bei den mindestens 2 Gelenke und eine Vielzahl von Muskeln bei der Ausführung beansprucht werden.

Bei Isolationsübungen wird ausschließlich ein einziger Muskel (isoliert) beansprucht.

Sätze und Wiederholungsanzahl

Zu diesem Thema gibt es im Kraftsport oder Bodybuilding sehr viele und sehr unterschiedliche Meinungen. Der eine trainiert mit sehr vielen Wiederholungen bei leichtem Gewicht und mehreren Sätzen, der andere bevorzugt es lieber mit schweren Sätzen, schweren Gewichten und wenig Wiederholungen seine Muskeln zu beanspruchen und den Muskelwachstum zu reizen.

Da hier das Ziel des Muskelwachstums verfolgt wird, ist das Thema etwas komplizierter.

Unser Körper hat die Super Eigenschaft sich an Belastungen anzupassen und somit wird für den Körper eine bestimmte Trainingsbelastung irgendwann leichter, was bedeutet er kommt damit einfacher und effektvier zurecht, was bedeutet man muss sein Training dauern und laufend anpassen und verbessern, wenn man auch in Zukunft einen Muskelwachstum verspüren möchte.

Einen Beispiel für einen Trainingsplan für Beginner findest du hier: 3 TAGE WORKOUT FÜR BEGINNER

Pausen zwischen jeden Satz

Wer zu schnell trainiert, riskiert, dass er zu schnell aus der Puste ist, ohne den Muskel genügend belastet zu haben.

Wer zu langsam trainiert und zwischen jeden Satz oder jeder Übung 10min Pause macht der sorgt dafür das der Pump verloren geht, der Puls sinkt, was dazu führt das die Muskeln kalt werden und auch die Trainingsintensität sinkt, was zur Folge hat das das Training sehr wenig effektiv bis ganz nutzlos wird.

Die Pausen sollten auf maximal 1min beschränkt werden (für Beginner auf 2min in den ersten Trainingseinheiten) zwischen jedem Satz.

Es muss dafür gesorgt werden, das der Muskel nicht die Chance erhält sich in den Ruhepausen komplett zu erholen, was zur Folge hat der Körper neue Muskelfaser einsetzen wird um die ermüdeten zu ersetzen und das wiederrum reizt den Muskeln und fördert später in der Regeneration den Muskelwachstum an.


Wie viel Gewicht beim Muskelaufbautraining?

Die Gewichte für die Übungen sollten so gewählt werden das die letzte Wiederholungen nicht unmöglich wird, aber auch nicht zu einfach zu schaffen seien soll.

Wenn das Ziel eines Satzes 6Wdh (Wiederholungen) sind, dann muss man das Gewicht so schwer sein das die letzte 6. Wiederholungen gerade noch geschafft wird.

Wenn man Trainingstage erwischt, bei denen man erfolgreicher ist, als normal und einem an diesem Tag die 6. Wiederholung ohne große Mühe gelingt, so hören wir nicht einfach nach dieser Wiederholungen auf, sondern machen dann noch 1-2Wdh mehr, bis es nicht mehr weiter geht.

Wenn du z.B. mehr als 1-2Wdh nach der 6.Wdh schaffst, so ist das ein Zeichen dafür, dass du das Gewicht beim nächsten Training erhöhen solltest und zwar so, dass du die 6. Wiederholung gerade noch so schaffst.


Schlusswort zum Thema Muskelaufbautraining

Beachte:

  • Trainingslänge nicht länger wie 60min (am besten zwischen 45-60min)

  • Variiere von Zeit zu Zeit dein Training für maximale Erfolge

  • Beschränke Pausen auf maximal 1min zwischen den Sätzen

  • Nimm in deinen Trainingsplan einige Grundübungen auf

  • Mache mindestens 48h Pause zwischen jeder Muskelgruppen Trainingseinheit

Du erreichst den maximalen Trainingserfolg, nur, wenn du dein Training exakt planst und genau durchführst. Um einen schnellen Muskelwachstum zu erreichen, benötigt man einen effektiven Muskelaufbau Trainingsplan.

MERKE: Damit das Muskelaufbautraining gut wird und der Muskel erfolgreich wachsen kann, muss man ihm die Chance geben sich zu regenerieren (reparieren) und das macht der in der Regenerationsphase, die von enormer Wichtigkeit ist für einen erfolgreichen Muskelaufbau.