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Wie funktioniert überhaupt Muskelaufbau? Was muss man alles beachten und worauf muss man achten, um Fehler zu vermeiden?

Diese Fragen und viele weitere werden wir dir hier in diesem Artikel beantworten. Du erfährst hier, wie Muskelaufbau richtig funktioniert, welche Supplemente dir dabei behilflich sein können und wie deine Ernährung dazu aussehen muss.

Die Muskelaufbau Grundlagen

Du trainierst regelmäßig und intensiv aber der Richtige Erfolg bleibt aus? Du weißt auch nicht so richtig woran es nun genau liegt? Ist es die Ernährung, der Trainingsplan, die Regeneration oder liegt es doch an der eigenen Disziplin? Beim Muskelaufbau musst du einiges beachten, um das beste Ergebnis rauszuholen.

Was versteht man überhaupt unter Muskelaufbau?

Damit ist die Vergrößerung der körpereigenen Muskulatur gemeint. Diese entsteht durch die Reaktion des Körpers auf die gegebenen Belastungen. Der Körper versucht sich durch Muskelaufbau dieser Belastung anzupassen.

Wie genau funktioniert Muskelaufbau?

Damit der Muskel wächst muss dieser zuerst „zerstört“ werden. Damit ist gemeint, dass man diesen stark genug reizt, sodass sich im Muskel Risse bilden, die der Körper in der Regeneration versucht zu heilen und zu reparieren.

Er wird sie jedoch an die entstandene und kommenden Belastungen anpassen und die Fasern der Muskel beim heilen verstärken.


Muskelaufbau und wie er funktioniert

So funktioniert es richtig

Das Richtige Muskelaufbau Training

Es kommt nicht darauf an, wie lange du dich im Studio aufhältst oder wie lange du trainierst, sondern wie intensiv dein Training ist. Dabei ist zu beachten, dass man die besten Ergebnisse erzielt umso intensiver man trainiert.

Um erfolgreich im Muskelaufbau zu sein, versuche also am besten in sehr kurzer Zeit so intensiv wie nur möglich zu trainieren. So erreichst du auch, dass du deinen Muskel richtig reizt.

Achte bei deinem Training darauf das richtige Gewicht zu wählen. Dein Gewicht darf nicht zu leicht sein aber auch nicht zu schwer. Das perfekte Gewicht für perfekten Muskelaufbau erkennst du daran, wenn die letzten Wiederholungen jedes Satzes beinahe unmöglich für dich erscheinen.

So reizt du deine Muskeln perfekt und zeigt deinem Körper, dass er sich an diese Belastung in Zukunft anpassen muss.

Viel Training in kurzer Zeit für Muskelaufbau

Wie oben schon geschrieben solltest du beachten, dass dein Training nicht zu lange geht. Die perfekte Trainingsdauer, zum Muskelaufbau, liegt bei etwa 45-60 min. In dieser Zeit solltest du so intensiv wie nur möglich trainieren.


Der richtige Muskelaufbau Trainingsplan

Damit du beim Training auch deine Muskeln stark genug reizt, musst du einen guten Trainingsplan besitzen. Am besten suchst dir einen Trainingsplan der das Ziel Masseaufbau verfolgt.

Trainingspläne findest hier auf unserer Webseite. Klicke hier für Muskelaufbau Trainingspläne.

Damit dir das Training nicht zu langweilig wird, gestaltet es für dich interessant, in dem du regelmäßig den Trainingsplan wechselst. Wieso du den Trainingsplan wechseln solltest und wie oft erfährst du hier.

Die 3 wichtigen Faktoren für erfolgreichen Muskelaufbau:

Beachten die folgenden Faktoren und der Erfolg im Muskelaufbau wird nicht lange auf sich warten lassen.

  • Der richtige Trainingsplan sorgt dafür, dass du deine Muskeln richtig reizt.

  • Deine Ernährung gibt deinem Körper und deinen Muskeln alle wichtigen Nährstoffe die er zum wachsen braucht.

  • Die richtige Regeneration sorgt dafür, dass dein Muskeln außerhalb des Trainings wächst.

Welcher Trainingsplan zum Muskelaufbau?

Um Muskeln erfolgreich aufzubauen ist ein Trainingsplan oder ein Trainigstagebuch unabdingbar. Falls du noch keinen besitzt, findest du hier welche oder erfahre hier wie dir ein Trainingstagebuch helfen kann.

Dein Trainingsplan sollte das Ziel des Masseaufbaus verfolgen, was bedeutet, dass er darauf ausgerichtet sein sollte, mit eher wenigen Wiederholungen sehr hohes Gewicht zu stemmen.

Du findest hier einige solcher Muskelaufbau Trainingspläne zum Masseaufbau

Das Trainingstagebuch kannst du dazu nutzen um deine Erfolge aufzuschreiben, was dir einen schönen Überblick verschafft und auch eine super Motivation beim Muskelaufbau darstellt.

Auch kannst du es nutzen, um eigene Fehler festzuhalten oder um Kritik an dir selber zu üben, was du für das nächste Training unbedingt besser machen solltest.

Der Vorteil eines Trainingsplan ist auch, dass du dich im Studio nicht verlierst und du immer im Blick hast was noch ansteht und gemacht werden muss.

Jeder erfolgreiche Kraftsportler nutzt zum Muskelaufbau einen Trainingsplan und auch viele greifen auf ein Trainingstagebuch zurück um ihre Erfolge festzuhalten.


Wie oft zum Muskelaufbau Training?

Muskelaufbau erfolgt durch das Reizen deiner Muskeln, durch die richtige Ernährung und genügend Regeneration. Das bedeutet für dich, dass du auf keinen Fall 6-7 Tage die Woche ins Studio musst.

Es ist nämlich sehr wichtig, dass du deinen Muskeln und deinem Körper genügend Zeit gibst um sich zu regenerieren. Diese Phase ist genau die, in der Muskelaufbau stattfindet.

Dein Muskel wächst nicht während des Trainings, obwohl es sich manchmal durch den „Pump“, welchen man während des Trainings verspürt, so anfühlt.

Während deines Trainings reizt du deinen Muskel. In der Regeneration fängt der Körper an deine Muskeln zu reparieren und sie wachsen zu lassen um sie an die Belastung anzupassen.

Wie lange dein Körper für die Regeneration und zum Muskelaufbau benötigt, hängt jeweils von der Intensität deines Trainings ab. Umso intensiver du trainierst desto erfolgreicher „zerstörst“ du deinen Muskel. Regeneration braucht ihre Zeit!

Die Erholungsphase dauert in etwa 1-2 Tage. Diese Zeit musst du deinem Körper auch geben damit er für dich Muskeln aufbauen kann. Die Erholungsphase kann bei entsprechendem Alter schon einmal etwas länger dauern oder bei falscher Ernährung.

Das sollte man beachten, wenn man feststellt, dass die Erholung nach 1-2 Tage noch nicht abgeschlossen ist.

Achte auch immer auf genügend Schlaf, denn in dieser Zeit regeneriert sich dein Körper am besten. Du solltest schauen, dass du jede Nacht mindestens 8 Stunden Schlaf bekommst.

Zwischen jeder Muskelgruppe sollte am besten 3 Tage Pause einplanen, so garantierst du jeder Muskelgruppe genügend Zeit zum Regenerieren und zum Muskelaufbau.

Zwischen deinen einzelnen Trainingstagen empfiehlt es sich, einen Tag Pause einzulegen. An den trainingsfreien Tagen kannst du dich entspannen oder Cardio machen. Doch solltest du dabei mit dem Cardio nicht übertreiben, da es bei zu viel kontraproduktiv auf den Muskelaufbau auswirken kann.

Wie genau deine Regeneration aussehen sollte, erfährst du hier bei uns in diesem Artikel: Die richtige Regeneration nach dem Krafttraining.


Effektiver Muskelaufbau durch richtiges Training

Mehr führt zu Mehr, richtig? NEIN, falsch! Viele Anfänger im Kraftsport und auch einige erfahrene Kraftsportler neigen oft dazu Erfolg durch viele Wiederholungen,  Sätze und überlange Sitzungen im Studio zu erzwingen und wundern sich, warum dieser ausbleibt.

Dein Training sollte absolut nicht wie die obige Variante aussehen. Du solltest als Erstes darauf achten, dass du nicht zu lange trainierst. Dein Training sollte nicht länger als 60 min gehen und am besten versuchst du, dass es bei 45 min bleibt.

Durch das Trainieren länger als 60 min sorgst du nämlich dafür, dass dein Körper seinen Testosteronspiegel senkt. Das führt zu dem negativen Effekt des Muskelabbaus. Da du aber einen stets hohen Testosteronspiegel benötigt, solltest nicht länger als 60 min trainieren.

Wenn du dein Training schnell und intensiv absolvierst, gibst du deinem Körper und deinen Muskeln zum Muskelaufbau mehr Regeneration und somit ergibt das Ganze am Ende die positiven Effekte, dass du weniger Zeit zum Trainieren benötigst und trotzdem die besten Ergebnisse für deinen Muskelaufbau erzielst.

Wie du deinen Testosteronspiegel auf natürliche Weise steigern kannst, erfährst du hier in unserem Artikel mit vielen Tipps dazu.

Wie sieht die richtige Belastung beim Muskelaufbau aus?

Mehr führt zu mehr, stimmt aber hier? NEIN, falsch! Auch ein Mythos den sehr viele Anfänger glauben und in der Ersten Zeit ihres Trainings auch ausprobieren. Am Ende aber hier wundern warum der Erfolg einfach ausbleibt und es sich nichts, bis wenig, tut.

Hier gilt auch das Gegenteil. Die besten Erfolge werden mit wenigen Wiederholungen und schweren Gewichten erzielt. Die Wiederholungsanzahl sollte bei etwa 6-12 Wiederholungen liegen. Dabei ist immer auf eine saubere und korrekte Ausführung und Körperhaltung zu achten.

Die Wiederholungsanzahl kann auch ganz tief angesetzt werden bei 1-5 Wiederholungen, diese ist jedoch eher zu empfehlen, wenn man wissen möchte, wie viel maximal Gewicht man stemmen kann.

Um die Großen und stabilisierenden Muskelgruppen nach dieser Art zu trainieren werden dazu Grundübungen genutzt. Zu den Großen Muskelgruppen zählen:

  • Brust

  • Rücken

  • Beine

Bei den stabilisierenden Muskeln handelt es sich um:

  • Bizeps

  • Trizeps

  • Schultern

  • Rückenstrecker

Durch das Training mit wenig Wiederholungen und hohem Gewicht wird der Körper auf Kraftzuwachs eingestellt, was zum Muskelaufbau führt.

Falls du irgendwann genug von Muskelaufbau hast und deine neu gewonnen Muskeln nur aufrecht erhalten möchtest, kannst du die Wiederholungsanzahl erhöhen und die Gewichte senken.

Dabei kann die Wiederholungsanzahl auf 12-20 Wiederholungen erhöht werden und die Anzahl der Sätze beträgt dann in der Regel 3.

Welcher Trainingsplan für dich in Frage kommt, ist davon anhängig welches Ziel du verfolgst und wie erfahren du im Kraftsport bist. Als Anfänger empfiehlt es sich immer zuerst mit einem Ganzkörperplan anzufangen und danach auf einen Split-Trainingsplan umzusteigen.

Als Fortgeschrittener kann man sofort mit einem Split-Training anfangen.

Falls du noch kompletter Anfänger im Kraftsport/Bodybuilding/Fitness bist, dann empfiehlt sich für dich der folgenden Artikel:

http://www.makemuscles.de/der-ultimative-kraftsport-beginner-guide-die-wichtigsten-fragen-antworten-von-und-fuer-fitness-anfaenger/

Was ist mit Muskelaufbau und Übertraining?

Was ist überhaupt mit Übertraining gemeint und wie stelle ich fest ob ich mich im Übertraining befinde?

Das Übertraining lässt sich daran erkennen, dass du über deine benötigte Regenerationszeit trainierst und dein Körper und deine Muskeln nicht mehr genügen Zeit für die Regeneration und Muskelaufbau erhalten.

Das Übertraining wird in 2 Arten unterteilt. Die Erste ist das sympathische Übertraining, welches im Kraftsport und in Sportarten wie zum Beispiel Fußball oder Basketball zu finden ist.

Zu den Symptomen zählen:

  • Schlafstörungen

  • Appetitlosigkeit

  • Erhöhter Ruhe und Belastungspuls

  • Kopfschmerzen

  • Gesteigerte Infektanfälligkeit

  • Reizbarkeit

  • Unausgeglichenheit bis hin zu Depression

  • Gesteigerte Verletzungsanfälligkeit

Die Zweite Art ist das parasympathische Übertraining, was sehr oft von den Sportlern nicht erkannt wird, da die Symptome oft auf das Training bezogen werden.

Zu den Symptomen zählen:

  • Kaum Schlafstörung

  • Kein Gewichtsverlust

  • Trägheit, Schlappheit

  • Normaler Appetit

  • Unlust zum Training

  • Herzfrequenz niedrig

  • Schnelle Ermüdung und verminderte Belastbarkeit

Es ist hier also schnell zu erkennen, dass man es mit dem Training niemals übertreiben sollte und sich immer an seine Regenerationsphasen halten sollte. Dem Körper genügend Zeit zur Erholung zu geben ist ein wichtiger Schlüssel zum Muskelaufbau.

Beachte also immer, dass du 2-3 Tage Pause zwischen jeder deiner Muskelgruppen hast. Falls es dein Trainingsplan hergibt, baue dir einen Tag zwischen den Trainingstagen ein.

TIPP: Bei leichtem Übertraining reicht es oft schon aus, wenn du die Intensität etwas senkst. Trotzdem sollte man sich von einem Arzt untersuchen lassen, falls man die Symptome bei sich feststellt.


Die Richtige Ernährung zum Muskelaufbau

Die Ernährung ist ein sehr wichtiger Aspekt beim Muskelaufbau, denn ohne eine richtige Ernährung ist das beste Training nutzlos. Denn wovon soll Muskelaufbau im Muskel stattfinden, wenn dieser nichts oder nur das falsche zur Stelle hat.

MERKE: Die Ernährung ist sehr sehr sehr wichtig für deinen Muskelaufbau!

Wie deine Ernährung aussehen sollte und was du zum Beispiel vor, während und nach dem Training essen solltest, erfährst du hier:

http://www.makemuscles.de/ernaehrung-muskelaufbau-was-vor-waehrend-und-nach-dem-training-essen/

Es ist sehr wichtig auf die Ernährung zu achten, besonders in der Regenerationsphase, wo dein Körper damit beschäftigt ist deine Muskeln wachsen zu lassen. In dieser Phase sollte dein Körper sehr viele Kohlenhydrate, gute Fett und genügend Proteine erhalten.

Das in etwa in dieser Menge:

  • 2-3 g Kohlenhydrate pro Kg/Körpergewicht

  • ~1 g gesunde Fette pro Kg/Körpergewicht

  • 1,5-2 g Proteine pro Kg/Körpergewicht

Vitamine solltest du in deiner Ernährung nicht vergessen. Dazu zählen die folgenden, die du in Nahrung wie Fisch, Fleisch, Obst und Vollkornprodukten wiederfindest.

  • Calcium

  • Kalium

  • Magnesium

  • Eisen

  • Vitamin B, C und E

Wieso ist die Ernährung nun überhaupt so wichtig für den Muskelaufbau?

Damit dein Körper effektiv Muskelaufbau betreiben kann benötigt er Baumaterial, was in diesem Fall die Ernährung ist. Diese sollte ausgewogen gestaltet werden und genügend Kohlenhydrate, gesunde Fette, Proteine und Mineralstoffe enthalten.

Deshalb ist es sehr wichtig, dass du deine Ernährung genauso ernst nimmst, wie dein Training.

Proteine sind sind die Bausteine deiner Muskeln und du solltest darauf achten immer genügend zu dir zu nehmen. Wieso Proteine so wichtig für deinen Muskelaufbau sind erfährst du hier.

Deine Mineralstoffe, wie Kalium, Calcium, Magnesium und die Vitamine B, C und E beziehst du am besten aus Obst, da es voll damit ist. Auch solltest du die Ballaststoffe nicht vergessen, die du durch Salate zu dir nehmen kannst beziehungsweise durch Gemüse.

Damit du immer genügend Kraft während deines Trainings hast, ist es wichtig, deinen Körper mit genügend Kohlehydraten zu versorgen, denn die sind wie Treibstoff für deinen Körper.

Solltest du es nicht schaffen über deine normale Ernährung genügend Kohlenhydrate, Proteine und Mineralstoffe zu dir zu nehmen, dann kannst du auf Supplemente zurückgreifen.

Welche Supplemente Sinnvoll sind und welche du für dich und dein Muskelaufbau Training nutzen kannst, haben wir für dich hier in diesem Artikel erklärt:

http://www.makemuscles.de/supplemente-welche-gibt-es-und-wie-sieht-die-richtige-supplementen-einnahme-aus/

Neben deiner Ernährung zum Muskelaufbau solltest du darauf achten, deinem Körper genügend Wasser zuzuführen, damit dieser nicht dehydriert. Eine Dehydration ist sehr schlecht für deinen Körper, deine Muskeln und deinen Muskelaufbau.

An einem trainingsfreien Tag solltest du mindestens 3 Liter Wasser trinken. Achte an Trainingstagen darauf, mindestens 4-5 Liter natriumhaltiges Wasser zu trinken. Die Faustregel ist: 1 Liter pro 20 kg/Köpergewicht.

Wann auf Supplemente zum Muskelaufbau zurückgreifen?

Solange du es schaffst alle deine benötigten Kohlenhydrate, Proteine, Fette und Mineralstoffe über deine normale Ernährung aufzunehmen brauchst du dir keine Supplemente wie Proteinshakes oder Magnesiumtabletten zuzulegen.

Supplemente sollten dir immer nur als Ergänzung dienen und dürfen niemals eine gesunde Ernährung ersetzen. Im Muskelaufbau ist es völlig normal auf Supplemente wie Shakes und co. Zurückzugreifen, wenn man es als Ergänzung zu seiner normalen Ernährung nutzt.

Bevor man sich jedoch anfängt hunderte Supplemente zuzulegen, sollte man sich im Vorfeld einen Überblick darüber verschaffen, welche überhaupt sinnvoll sind und welche einem persönlich weiterhelfen können.

Du findest in diesem Artikel eine Übersicht über nützliche Supplemente und erfährst, wie sie dir beim Muskelaufbau helfen können:

Welche Supplemente sind Sinnvoll zum Muskelaufbau


Regeneration und Muskelaufbau

Hier machen wir nochmal darauf aufmerksam wie wichtig die Regeneration für dein Training, dein Körper und deinen Muskelaufbau ist.

Eine kurze Übersicht:

  • Die Muskeln benötigen die Zeit zum Regenerieren um zu wachsen

  • Zwischen jeder Muskelgruppe sollte man am besten 3 Tage Pause einlegen

  • Zwischen jeden Trainingstag am besten, wenn möglich, 1 Tag Pause

  • Ruhetage und Regeneration schützen vor Übertraining

Die Ernährung in der Regeneration sollte nicht vernachlässigt werden. In dieser Zeit ist es besonders wichtig den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen, damit dieser den „zerstörten“ Muskel wieder heilen und reparieren kann und dieser größer und stärker zurückkommt.

Das Heilen und Reparieren der Muskelfaserrisse nennt man auch Superkompensation. Dadurch passt der Körper die Muskeln an die Belastung, der er ausgesetzt war und in Zukunft ausgesetzt sein wird, an.

MERKE: Wer auf seine Regeneration verzichtet, der muss nicht nur mit fehlender Steigerung und fehlendem Muskelaufbau rechen, sondern auch mit Leistungseinbrüchen, Muskelabbau, Mangelerscheinungen. Erkrankungen und Verletzungen.

Die Regeneration dient nicht nur dazu, die Muskeln zu regenerieren und sie auf den Muskelaufbau vorzubereiten. Sie dient dem gesamten Körper. Vom Nervensystem, dem Stoffwechsel bis hin zu der eigenen Psyche arbeitet die Regeneration im Körper.

Eine mangelnde Regeneration zeigt sich oft durch Symptome wie, Unlust am Training, Schlafstörung oder Leistungsschwäche. Diese sollten ernst genommen werden um das Ganze nicht zu verschlimmern.

Es reicht oft die Intensität für einen kurzen Zeitraum zu senken und etwas weniger Gewicht zu nehmen oder die Anzahl beim Muskelaufbau zu senken.

Wie schnell kann man Muskeln aufbauen?

„Wieviel Muskelaufbau kann ich erwarten, wenn ich richtig, regelmäßig, konsequent und intensiv trainiere?“ Eine der Fragen die man sehr oft zu hören und lesen bekommt.

Du findest im Internet tausende Programme, die dir 5 Kilo im Monat reine Muskelmasse versprechen, aber ist das überhaupt realistisch?

Wie schnell und wieviel Muskelaufbau überhaupt möglich ist, hängt von den folgenden Faktoren ab:

  • Dein Trainingsalter

  • Dein hormonelles Profil

  • Deine Genetik

  • Dein Muskelgedächtnis

  • Deine Supplemente

Mit Trainingsalter ist gemeint, wie lange du schon Kraftsport betreibst. Umso länger du schon dabei bist desto schwerer wirst du Muskeln aufbauen können.

Als nächstes musst du schauen, wie dein hormonelles Profil ausschaut und wie viel Testosteron dein Körper produziert und ob du auch Übungen nutzt, die viel Testosteron freisetzen.

Die Genetik spielt auch entscheidende Rolle dabei. Männer bauen etwa 2-3 schneller Muskeln auf als Frauen und auch bei dem männlichen Geschlecht läuft der Muskelaufbau nicht komplett identisch ab.

Wie gut ist dein Muskelgedächtnis?

Das Muskelgedächtnis kann dir dabei helfen, nach Pausen vom Training wieder schneller an die alten Gewichte anzuknüpfen. Umso besser also dein Muskelgedächtnis desto leichter wird es dir fallen, an alte Erfolge anzuknüpfen.

Nutzt  du Supplemente und wenn ja, welche? Greifst du zu legalen Supplemente oder auch zu illegalen? Steroide können den Muskelaufbau beschleunigen, schaden jedoch deinem Körper enorm. Es sollte auf jeden Fall auf illegale Supplemente verzichtet werden.

Es gibt sehr gute legale Alternative die man super für sein Training nutzen kann.

Es gibt 2 Muskelaufbau Modelle die beschreiben wie schnell du Muskeln aufbauen kannst.

Das erste Modell ist von McDonald, einem Fitnesscoach und Autor, der Kraftsportler und Bodybuilder in ihrer Ernährung coacht.

Modell von McDonald

Modell von McDonald

 

Das 2. Modell ist von Aragon einem Fitnesscoach, Ernährungswissenschaftler und Dozent an der amerikanischen National Academy of Sports Medicine.

Das 2. Modell ist von Aragon

Das 2. Modell ist von Aragon

 

INFO: Für Frauen können jeweils die halben Werte in den beiden Tabellen gelten.

Das also 5 kg Muskelmasse in einem Monat totaler Schwachsinn sind sollte damit bewiesen sein und du solltest dich von solchen Programmen und Angeboten fernhalten.

Menschen, die von solchen Programmen berichten und darauf schwören merken sicherlich nicht, dass sie neben der maximalen Muskelmasse die sich aufbauen lässt, weitere 4 kg reines Fett mit aufbauen.

Wenn Du bis hierhin gelesen hast, dann hast Du es gleich geschafft. Hier ist nämlich das Ende unseres Artikel und wir hoffen, dass wir Dir einen guten Überblick und Einblick in das Thema Muskelaufbau geben konnten.

Du findest selbstverständlich auf unserer Webseite viele weitere Interessante Artikel rund um das Thema Muskelaufbau, Ernährung und Supplemente.

Falls durch noch weitere Fragen zu diesem Thema hast, die wir beantworten sollen, dann lass es uns über die Kommentare wissen.