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Ernährung ist der Grundbaustein für einen erfolgreichen Muskelaufbau. Wer erfolgreich Muskeln aufbauen will, der muss auf seine Muskelaufbau Ernährung achten.

Unsere Nahrung besteht aus Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß, Vitamine, Spurenelemente, Wasser und Mineralstoffe, wobei die ersten 3, die wichtigsten für eine optimale Ernährung sind und man besonders darauf achten sollte wie viel man von diesen täglich zu sich führt.


Mehr Muskeln durch die richtige Muskelaufbau Ernährung

Wer Muskeln aufbauen möchten, der darf sich nicht nur auf sein Training konzentrieren und dabei seine Ernährung komplett vernachlässigen.

Ernährung spielt eine sehr große Rolle beim Thema Muskelaufbau und sollte genau so ernst genommen werden, wie das eigene Training.

Doch wie sieht die richtige Ernährung nun aus?

Ausgewogen sollte sie sein! Abhängig vom Trainingsziel (Definition, Masseerhalt oder Muskelaufbau) was man verfolgt, sollte darauf geachtet werden, wie viel Kalorien der eigene Körper überhaupt benötigt.

Auf genügend Baustoffe sollte geachtet werden, wenn man einen erfolgreichen Muskelaufbau verfolgt, da der Körper ohne diese Baustoffe keine Muskeln aufbauen kann bzw. nur sehr langsam sollten diese Baustoffe nur in geringen Mengen im Körper enthalten sein.

Eine ausgewogene Ernährung bedeutet, dass wir unseren Körper mit genügend Mineralien, Vitaminen, Ballastoffen & sekundären Pflanzenstoffen versorgen.

Supplemente (Nahrungsergänzungsmittel): Werden diesen überhaupt benötigt und wann ist die beste Zeit um diese zu sich zu nehmen.


Eiweiß/Proteine

Das Vorurteil das Eiweiß dick macht, beantworten wir ganz klar mit der Antwort: NEIN!

Das Wort Eiweiß/Protein kommt aus dem griechischen und stammt vom Wort „proteios“ ab und ist der Baustein für einen erfolgreichen Muskelaufbau.

Eiweiß ist der Hauptbestandteil für eine Muskelaufbau Ernährung bzw. sollte es für alle sein, die sich das Ziel gesetzt haben Muskeln aufzubauen.

Eiweiß ist das wertvollste Nahrungsbestandteil und unser Körper besteht zum größten Teil aus Eiweiß/Protein und Wasser. Es sollte also immer darauf geachtet werden, dass man seinem Körper täglich genug Eiweiß zuführt.

Eiweiß spielt eine sehr große Rolle in unserem Körper: Es hält unser Immunsystem instand, ist für die intakt Haltung der Muskeln und den Muskelaufbau verantwortlich und es ist sehr wichtig für die Reparatur der Zellen und Bildung von Hormonen.

Wer es aus eigener Hand nicht schafft seinem Körper genug Eiweiß/Protein zuzuführen, der sollte auf Supplemente zurückgreifen, da ein Mangel an Eiweiß im Körper sich folgendermaßen negativ auf den Körper auswirken kann:

  • Schlechtes Immunsystem

  • Die Muskeln werden abgebaut, es entsteht eine Kraftlosigkeit(schwache Muskeln)

  • Labile Psyche

  • Instabile Knochen

  • Wenig rotes Sauerstoff transortierendes Blut

Eiweiß sollte am besten verteilt auf den Tag eingenommen werden. Pro Hauptmahlzeit sollte man darauf achten 20-40g Eiweiß/Protein zu sich zu nehmen.

Eine Grundregel sagt: Auf 1Kg des eigenen Körpergewicht kommen 0,8-1g Eiweiß, als Sportler sollte man sogar bis zu 2g pro 1Kg zu sich nehmen.

Eiweiß besitzt auch die positive Eigenschaft ein Farburner zu sein und daher sollte auch darauf achten, dass man nur mageres und gesundes Eiweiß seinem Körper zuführt.

Diese Mahlzeiten versorgen den Körper mit Eiweiß/Protein:

  • Ei
  • Hüttenkäse
  • Putenbrust
  • Thunfisch
  • Hähnchenfilet
  • Harzer Käse
  • Whey

Wer Sportler ist, der sollte ganz besonders auf seine Eiweißzufuhr achten und nach dem Training einen Postworkout-Shake zu sich nehmen.


Kohlenhydrate! Was ist das?

Kohlenhydrate sind die Hauptlieferanten unseres Körpers, auch Brennstoffe genannt, da unser Körper sehr schnell Energie aus ihnen gewinnen kann. Besonders für Sportler ist eine gesunde Aufnahme von Kohlenhydrate sehr wichtig.

Kohlenhydrate werden bei der Verdauung in Glucose umgewandelt und dieses gelang danach ins Blut des Körpers.

Die enthaltene Glucose im Blut ist auch bekannt als der Blutzucker-Spiegel.

Glucose wird dazu genutzt um den Blutzucker-Spiegel einzupendeln, falls dieser sinkt, z.B. durch erhöhten Verbrauch vom Training. Blutzucker wird auch in der Muskulatur und in der Leber gespeichert. Falls der Körper keine Kohlenhydrate zur Verfügung hat, so wandelt der Körper Eiweiß/Protein & Fett um in Kohlenhydrate.

Wer hart trainiert und nicht genügend Kohlenhydrate zu sich einnimmt, der löst den positiven Effekt aus, dass unser Körper auf den vorhandenen Glucose-Speicher zurückgreift, was ein Muskelaufbau bedeutet.

Kohlenhydrate werden in Stoffklassen unterschieden:

Kohlenhydratart: Ist Enthalten in:
  • Einfachzucker (Monosaccharid)
  • Zweifachzucker (Disaccharide)
  • Dreifachzucker (Trisaccharid)
  • Frucht –und Traubenzucker
  • Haushaltszucker, Milch und Malzzucker
  • z.B. Honig

 

Es sollte immer darauf geachtet werden, dass man über den ganzen Tag verteilt, genügend Kohlenhydrate, Fett & Eiweiß/Proteine zu sich nimmt.

  • 50% Kohlenhydrate
  • 20% Fett
  • 30% Eiweiß/Protein

So sieht das Verhältnis in etwa aus, auf das man bei seiner täglichen Ernährung achten sollte.

Wie Eiweiß/Protein hat 1g Kohlenhydrate 4 Kalorien. Du musst deinen Kalorien bedarf mit dem Faktor 0,125 multiplizieren um deinen täglichen Kohlenhydrat-Bedarf auszurechnen.

Beispiel:

Täglicher Kalorien-Bedarf: 3400 Kalorien

Rechnung: 3400 * 0,125 = 425g Kohlenhydrate pro Tag


Fett! Es macht dick und krank!! Stimmt das?

Fett ist ein Nährstoff, den ein schlechter Ruf vorauseilt und den man unbedingt vermeiden sollte, da er den Menschen dick werden lässt und auch krank machen kann.

Doch seit einiger Zeit ist uns bewusst geworden, dass Fett gar nicht so schlecht ist, wie es in allem unwissenden Munde gesagt wird, den Fett ist eigentlich sehr wichtig und nützlich für den Körper, da einige Prozesse im Körper nicht auf Fett verzichten können.

Es kommt selbstverständlich auf die Art und die Menge des Fettes an und das man auch darauf achten sollte es nicht mit der Zunahme von Fett zu übertreiben.

Fett ist ein wichtiger Energielieferant für den Körper und es sollte darauf geachtet werden, dass man ungefähr 60-80g Fett täglich zu sich nimmt, denn Fett enthält die lebenswichtigen Vitamine A, D und K.

Es sollte darauf geachtet werden, welche Fette man zu sich nimmt, da es einmal die guten, wie auch die schlechten Fette gibt, die bei deiner Muskelaufbau Ernährung dir helfen bzw. schaden können.


Gute Fette:

Gute Fette finden sich in z.B. Lebensmitteln wie Oliven oder Rapsöl und es handelt sich bei guten Fetten um ungesättigte Fettsäuren. Diese Fette tragen dazu bei einen hohen Cholesterinwert zu senken.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden auch als essenzielle Fettsäuren bezeichnet, essenziell daher, da der Körper diese benötigt, aber leider nicht selber herstellen kann. Diese werden in 2 Klassen unterschieden: Omega-3 und Omega-6.

Omega-3 Fettsäuren gelten als Powerfett und es lagert in fettem Fisch wie Lachs, Hering oder Makrele oder in anderen Produkten wie z.B. Rapsöl und Leinsamen. Der Tagesbedarf den der Körper benötigt liegt bei etwa 1,5-2g.

Schlechte Fette:

Schlechte Fette sind auch bekannt als langkettige gesättigte Fettsäuren aus tierischer Herkunft. Zu finden sind diese LCT-Fette in fetten Würsten, Rahm, Torten, Butter fettem Käse.

Das sind die Fette die uns dick machen und auch uns krank machen können, da sie unsere Gesundheit gefährden, in dem sie das schlechte Cholesterin in unserem Blut erhöhen. Es sollte darauf geachtet werden diese fette in unserer täglichen Kalorienzufuhr die 10% überschreiten.

Fette sind nicht so böse oder schlecht wie es einem meist vorgemacht wird und wer auf richtige Einnahme von Fetten bei seiner Ernährung achtet, der fördert nicht nur seine Gesundheit, sondern kann auch damit seinen Erfolg beim Abnehmen steigern.


Schlusswort zum Thema Muskelaufbau Ernährung

Wer einen maximalen Erfolg beim Muskelaufbau verbuchen will, der sollte auf die richtige Zufuhr der Nährstoffe zum richtigen Zeitpunkt achten. Es ist nicht entscheidend seinen täglichen Kalorienbedarf zu sich zu nehmen, sondern es sollte besonders darauf geachtet werden die wichtigen Nährstoffe zur richtigen Zeit durch seine Muskelaufbau Ernährung seinem Körper zu zuführen.

  • Fett: Sollte verteilt über den Tag zu sich genommen werden, jedoch nicht direkt vor, während oder 2std nach dem Training.
  • Kohlenhydrate: Morgens z.B. vor dem Frühstück und abbauend im Laufe des Tages.
  • Eiweiß/Protein: Diese sollten komplett verteilt über den ganzen Tag zu sich genommen werden.
  • Wasser: Immer, jederzeit und viel davon!