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Keine Ausrüstung zur Verfügung? Keine Sorge! Dieses Freihantel Muskelaufbau Workout kann zu Hause oder im Fitnesscenter ausgeübt werden. Du kannst es auch als zwischen Training nutzen um deine Muskeln zu schocken um etwas Abwechslung in dein Training zu bringen.


Zusammenfassung:

Ziel: Muskelaufbau
Trainingstyp: Ganzkörpertraining
Schwierigkeit: Beginner
Trainingstage/Woche: 3
Erforderliche Ausrüstung: eigenes Körpergewicht & Kurzhanteln
Geschlecht: Männer & Frauen
Empfohlene Supplemente für dieses Training:
  1. Weight Gainer
  2. Proteinpulver

Workout Beschreibung:

Keine Zeit oder Möglichkeit ins Gym zu kommen? Oder einfach Lust etwas Neues zu probieren und etwas Abwechslung in dein Training zu bringen?

Dieses Freihantel Muskelaufbau Programm verfolgt das Ziel mit einer minimalen Ausrüstung das maximale Ergebnis beim Muskelwachstum herauszuholen. Die folgenden Punkte solltest du beachten um den besten Erfolg mit diesem Trainingsplan zu erzielen und um ein erfolgreiches Workout auszuüben:

  1. Entwicklung: Verschwende NIE einen Satz. Versuch immer mehr Wiederholungen zu schaffen. Wenn du bei deinem ersten Satz die volle Wiederholungsanzahl schaffst, dann Steiger das Gewicht beim nächsten Mal.
  2. Versagen: Trainiere nicht bis zum Muskelversagen. Deine letzte Wiederholung sollte die sein, bei der du merkst, dass du die nächste auf keinen Fall mehr schaffst.
  3. Ernährung: Esse mehr, als dein Körper benötigt um dein aktuelles Gewicht zu halten und um Muskelmasse aufzubauen. Wenn du nicht mehr als benötigt isst, dann wirst du sicherlich an Stärke gewinnen, jedoch keine Muskelmasse aufbauen.

Kurznotiz für alle Frauen: Allen Frauen die dieses Muskelaufbau Programm nutzen möchten, empfehlen wir die Wiederholungsanzahl von „6-12“ auf 10-15 umzustellen.

Der Trainingsplan wird an den 3 folgenden Tagen in der Woche ausgeübt: Montag, Mittwoch & Freitag! Füge keine extra Übungen zu diesem Workout hinzu. Wer Ausdauertraining machen möchte, der sollte dieses früh am Morgen des jeweiligen Trainingstages machen oder nach dem Training, jedoch nicht kurz vor dem Training.


Montag

Ganzkörpertraining
Übung(en) Sätze Wiederholungen
Kniebeuge mit Kurzhantel 3 6-12
Kurzhantel Bankdrücken Flachbank 3 6-12
Kurzhantel ziehen an der Bank 3 6-12
Kurzhantel stehend 3 6-12
Kurzhantel über Kopf sitzend 3 6-12
Sit Up 3 10-25

 

Mittwoch

Ganzkörpertraining
Übung(en) Sätze Wiederholungen
Kurzhantel Step up 3 6-12
Kurzhantel Kreuzheben 3 6-12
Kurzhantel Schulterdrücken sitzend 3 6-12
Wadendrücken stehend einbeinig mit Kurzhantel 3 10-20
Kurzhantel Shrugs 3 10-15
Kurzhantel seitlich biegen 3 10-15

 

Freitag

Ganzkörpertraining
Übung(en) Sätze Wiederholungen
Kurzhantel Satz nach vorn 3 6-12
Kurzhantel Bodendrücken 3 6-12
Klimmzüge mit breitem Griff 3 6-12
Kurzhantel Hammercurls stehend 3 6-12
Kurzhantel Trizepsdrücken liegend 3 6-12
Beinheben liegend 3 10-25