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In diesem Artikel erfährst du alle wichtigen Fragen zu Kreatin und deren Antworten. Du wirst erfahren warum es mit zu der beliebtesten und effektivsten Sportnahrungsergänzung der heutigen Zeit gehört.


Was genau ist Kreatin?

Einnahme und Wirkung

Einnahme und Wirkung von Kreatin

Es ist eine organische Säure, die unter anderem dazu beiträgt die Muskeln mit Energie zu versorgen. Sie wird in der Niere, der Leber und in der Bauchspeicheldrüse hergestellt und besteht aus 3 Aminosäuren. Kreatin ist zu ca. 90% in der Muskulatur zu finden.

Der körpereigene Kreatin-Spiegel hängt von Geschlecht, Ernährung, Alter, Muskelfaserverteilung und Aktivitslevel ab.

Durch intensive körperliche Belastung wie z.B. Maximalkrafttraining, Schnellkrafttraining oder Intervalltraining wird der Kreatin Bedarf erhöht.

Durch die normale Ernährung nehmen wir ca. 1g Kreatin auf durch Fisch und Fleisch. Heißt für die die wenig Fleisch und Fisch Konsumieren könnte es interessant werden!


Welches ist die beste Dosierung?

Aktuelle Studien sagen das:

  • 20 g/Tag für 5-7 Tage(„Ladephase“)

  • 5g /Tag für den restlichen Einnahmezyklus(„Erhaltungsphase“)

Würde man das auf das Körpergewicht beziehen sagt man:

  • 0,3g/kg/Tag für 5-7Tage

  • 0,03g/kg/Tag für den restlichen Zyklus

Dabei ist es hier wichtig immer von der fettfreien Muskelmasse auszugehen.

Es ist weitverbreitet, dass eine Kreatinsupplementation die in der Skelettmuskulatur vorhanden Kreatinspeicher vergrößert.

Bei einer Dauerhaften Supplementierung ist aber keine Ladephase nötig und es reichen auch 3-5g/Tag.

Auch kann man sagen, dass man auch ohne Ladephase einsteigen kann und trotzdem zu denselben Ergebnissen kommt. Man sollte ebenfalls genug Wasser trinken ca. 4-5l


Wie wirkt eine Supplementation

Die Kreatinsupplementation vergrößert die in der Skelettmuskulatur vorhanden Kreatinspeicher. Es ist bekannt, dass Kreatinphosphat vom Körper gebraucht wird, um den ATP Vorrat wieder aufzufüllen und das die Menge an Kreatinphosphat deutlich unter der Menge liegt, der Körper aufnehmen könnte.

Ein Zuwachs der Kreatinzufuhr über die Nahrung ermöglicht eine maximale Füllung des Kreatinphosphatspeichers, was eine erhöhte Kapazität der ATP Regeneration bedeutet.

Somit kannst du länger Maximale Leistung bringen, weshalb Kreatin gerne von Sportlern supplementiert wird. Auch lässt dich Kreatin nicht „aufschwemmen“, dieses kommt erst durch eine Salz reiche Ernährung.

Ist es sicher und woher Kreatin beziehen?

Bei Gesunden Menschen ist anhand sehr vieler Studien gezeigt worden, dass eine Supplementierung auch über einem längeren Zeitraum, bei hoher Dosierung, sicher ist.

Eine Studie zeigte sogar, das die Einnahme von 9 Wochen bis hin zu 5 Jahren keine Nierenfunktionen beeinträchtigten.

Man sollte aber daran denken, dass zu viel Kreatin das Stoffwechselprodukt Creatinin raus bringt. Dieses wird aber über die Nieren ausgeschieden ist normalerweise harmlos.

Kreatin sollte nicht einfach von irgendwoher bezogen werden, sonder sollte man, wenn man es online bestellen möchte darauf achten, dass man bei einem zertifiziertem Händler wie z.B. aesthetics-nutrition.de bestellt, den so kann man sich sicher sein, dass man ein qualitativ hochwertiges Kreatin erhält.

Bei Menschen die Nierenprobleme haben raten wir ganz klar von Kreatinkonsum ab.

Abschließen kann man sagen das ein Kreatinkonsum eigentlich nur Vorteile bringt, trotzdem ist es kein Wundermittel was euch sofort 10kg mehr auf der Bank bringt.

Auch sollte daran gedacht werden, dass bei geringer Muskulatur der Effekt sehr gering ausfällt, weshalb du Kreatin nach 1-2 erfolgreichen Trainingsjahren Konsumieren solltest.

Nimmst du Kreatin zu dir? Welche Erfahrungen hast mit Kreation gemacht? Schreib uns deine Meinung zu Kreatin über dir Kommentare!