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Das Krafttraining bei jungen Menschen ist mit einer Menge positiver Effekte für die Gesundheit verknüpft, daher sollte besonders in dieser Zeit darauf geachtet werden das die Motorik und die koordinativen Fähigkeiten durch Sport gefördert werden.

Muskelaufbau für Jugendliche

Obwohl ein ganz klarer positiver Trend zu verzeichnen ist, bei der Sportgestaltung von Kindern und Jugendlichen, sollten trotzdem die Frage „Wie genau wirkt sich ein Krafttraining auf jugendliche und Kinder aus“ geklärt werden.

Es ist sehr wichtig über alle Belastungen und richtigen Ausführungen beim Muskelaufbau genügend zu wissen um die Gefahren für die eigene körperliche Gesundheit zu vermeiden.

Es nützt einem nichts wenn man sich über neue Muskeln freuen kann und stolz auf die steigenden Gewichte seien kann, wenn man durch die falsche Ausübung dieser Sportart diese in einigen Jahren nicht mehr nachkommen kann und man dadurch alle seine Erfolge früher oder später verlieren wird.


Entwicklung und Besonderheiten

Zahlreiche neue Studien konnten eine Kraftsteigerung von 13-40% bei altersgerechtem Krafttraining für Kinder und Jugendliche feststellen.

Vor der Pubertät gibt es zwischen Jungen und Mädchen kaum Unterschiede bezogen auf die Entwicklung der Muskelkraft und Muskelmasse.

Sobald jedoch die Pubertät einsetzt (zwischen 11-13 Jahre) erhöht sich die körperliche Testosteronausschüttung bei Jungs und wirkt sich auf die Ausprägung und Kraft der Muskeln aus.

Ein starkes Wachstum in die Breite setzt nach der Beendigung bzw. der Spätphase der Pubertät bei jungen ein und die Skelettmuskulatur verstärkt sich, wobei bei weiblichen Jugendlichen der Körperfettanteil(KFT) sich durch die Hormone erhöht.

Den höchsten Kraftzuwachst verzeichnet man in der zweiten Hälfte der Spätphase der Pubertät. (männliche Jugendliche 18-22 Jahre, weibliche Jugendliche 15-17 Jahre)

In diesem Alter ist es erlaubt mit dem Gewichten zu experimentieren, jedoch sollte trotzdem immer auf eine saubere und richtige Ausführung der Übungen geachtet werden.


Vor –und Nachteile für das Training von Jugendlichen

Vorteile:

  • Es stellt sich ein positiver Effekt auf die Stabilität und knochendichte des Körpers ein durch richtig angewandtes Krafttraining

  • Wer regelmäßig und richtig trainiert, der ist nicht so verletzungsanfällig wie jemand der kein Kraftsport betreibt

  • Die Koordination und die Haltung des Körpers verbessert sich und es beugt Haltungsschäden vor

  • Wer regelmäßig Sport bzw. Kraftsport betreibt, der beugt Übergewichtigkeit vor, da Mehr Muskeln mehr Energie benötigen (Fett wird verbrannt um die neuen Muskeln zu erhalten)

  • Wem der Kraftsport auch noch Spaß macht, der Steigert dadurch sein Selbstbewusstsein und es wirkt sich sehr positiv auf das eigene Körpergefühl aus

Wer gesunde kontinuierliche Steigerung verbuchen will, der muss auch auf die Zeichen des eigenen Körpers achten, denn dieser weiß ganz genau was für ihn das Beste ist und wann es zu viel ist.

Wer erfolgreich bei seinem Muskelaufbau Training seien möchte, der muss besonders Diszipliniert sein und sehr Vorsichtig bei der Ausführung von Übungen mit schwereren Gewichten sein.

BEACHTE:

  • Es sollte bei der Gewichtauswahl darauf geachtet werden, das man sich nach passiven Bewegungsapparat richtet, da die Knochen, Sehnen & Gelenke in der Entwicklung sehr anfällig sind

EMPFEHLUNG:

  • Das Training sollte nie mit mehr als 60% der eigenen Maximalkraft ausgeübt werden und es sollte eine hohe Wiederholungsanzahl genutzt werden(15-20Wdh.)

  • Nie die Ausführungen der Sätze zu schnell absolvieren, sondern immer mit Ruhe, so dass man eine perfekte Ausführung garantieren kann. Das Tempo sollte an den eigenen Atemrhythmus angepasst werden, was den positiven Effekt hat, das es das Herz- Kreislauf System fördert

Nachteile:

  • Es konnte durch Nachforschungen nachgewiesen werden, das bei Jugendlichen die Kraftsport betreiben es zu Epiphysenfugen kommen kann

Sportverletzungen wie Verstauchung oder Prellung können meistens erfolgreich ohne bleibende Schäden behandelt und geheilt werden, wohingegen Sportschäden wie Sehnenentzündungen, Knorpelschäden oder Arthrosen, sich erst im späteren Leben entstehen, da sie sehr schleichend geschehen.

Junge Menschen neigen leider oft dazu so etwas zu ignorieren, da man sich solche leiden nicht vorstellen kann, daher hier noch einmal der Aufruf dazu seine Übungen sauber und in Ruhe auszuführen um solche chronischen Leiden erst gar nicht entstehen zu lassen.


Wie genau sollte das Krafttraining bei Kindern und Jugendlichen umgesetzt werden?

Laut einer Studie der Brown et al. beträgt die Verletzungsrate beim Krafttraining an Maschinen auf 100 Trainingsstunden gerade einmal 0,0003%.

Wohingegen bei Sportarten, besonders Mannschaftssport wie Fußball die Verletzungsrate 6,2% pro 100 Trainingsstunden beträgt oder beim Basketball wo die Verletzungsrate 1,0% pro 100 Trainingsstunden beträgt.

Es lässt sich dadurch sehr gut feststellen das Kraftsport wenn dieser an Maschinen ausgeübt wird ein besonders sicherer Sport ist. Doch wie nun sollten junge Menschen am besten trainieren? Freihantel, Maschine oder doch lieber das eigene Körpergewicht?

Aufwärmen

Wie auch bei Erwachsenen sollten sich Kinder und Jugendliche vor dem Beginn des Krafttrainings ungefähr 10 Minuten aufwärmen durch z.B. dynamische Übungen bei mittlerer bis hoher Intensität.

Beim Haupttraining sollte man sich vor jeder Übung mit leichten Gewichten noch einmal aufwärmen. Das Haupttraining sollte nicht länger als 30 Minuten gehen.

Das Freihanteltraining

Das Training mit freien Hanteln wirkt hoch funktionell, da dabei di intra- und intermuskuläre Koordination sehr gut ausgebildet wird und es den koordinativen Aspekt sehr gut abdeckt.

Wer gerne auf das Freihanteltraining zurückgreifen möchte, der sollte sich jedoch einen Trainer zur Seite nehmen, der jede Übungen richtig und ausführlich erklärt und vormacht.

Das Training an den Maschinen

Beim Training an den Maschinen sollte besonders bei Kindern darauf geachtet werden, das diese richtig eingestellt sind, da man sonst dem Risiko einer Fehlbelastung ausgesetzt ist.

Ein großer und klarer Vorteil bei diesem Training ist, das die Maschinen eine sehr exakte Dosierung der Belastungsintensität haben und eine genaue Ansteuerung der gewünschten Kraftfähigkeit besteht.

Das Training mit dem eigenem Körpergewicht

Beim Training mit dem eigenem Körpergewicht sind die Übungen sehr hoch funktionell und die koordinativen Trainingsaspekte werden sehr gut angesprochen.

Diese Trainingsmethode hat den klaren und großen Vorteil, dass die Kosten dafür sehr gering sind, den man trainiert meist mit dem was man gerade zur Verfügung hat.

Ein Nachteil ist jedoch das es im späteren Verlauf schwer wird die Belastung (Gewichte) zu steigern.

Jeder der das 14. Lebensjahr noch nicht erreicht hat, jedoch mit dem Kraftsport beginnen möchte, dem ist das Training mit dem eigenem Körpergewicht zu empfehlen.

BWE (Body- Weight- Exercises) nennt sich das Training bei dem man nur mit dem eigenem Körpergewicht trainiert, es kann jederzeit und überall ausgeführt werden und ist jedem zu empfehlen der sich einfach fit halten möchte.


Zusammenfassung

  • Wenn die Möglichkeit besteht, sollte man sich alle neuen Übungen von einem erfahren Trainer zeigen und erklären lassen

  • Vor jedem Training sich die Zeit nehmen um sich richtig aufzuwärmen

  • Nicht länger als maximal 30min pro Trainingseinheit trainieren (Aufwärmen ausgeschlossen)

  • Keine Übungen ausführen bei den sich das Gewicht über den Kopf befindet, da sich das negativ auf die Entwicklung der Wirbelsäule auswirkt.

  • Keine Übungen, die dich einseitig Belasten, da das Verletzungen nach sich ziehen kann

  • Immer darauf achten den ganzen Körper zu trainieren und nicht nur einzelne Muskelgruppen

  • Wie oft schon in diesem Artikel geschrieben, besonders darauf achten das die Ausführung der jeweiligen Übung richtig und in einem für den Körper angemessen Tempo geschieht. Es sollte auch darauf geachtet werden das die Übungen nicht zu langsam ausgeführt werden

  • Es sollte nicht sofort damit angefangen werden mit sehr schweren Gewichten zu trainieren, sondern eher erst mit leichten Gewichten beginnen um den Körper daran anzupassen

  • Belastungen die sehr erschöpfend sich auf den Körper auswirken sollte vermieden werden

  • Mit Maximal 60% der eigenen Maximalkraft trainieren und auf eine hohe Wiederholungsanzahl (15-20Wdh.) achten

  • Das Training mit sehr schweren bzw. zu schweren Gewichten vermeiden

  • Wer gerne mit Freihanteln trainieren sollte, der sollte sich einen erfahren Trainier zur Hilfe holen um möglichst keine Fehler bei der Ausführung zu machen

  • Darauf achten das jede Muskelgruppe genügend Zeit erhält um sich zu erholen und sich zu regenerieren(mind. 24h, empfohlen 48h pro Muskelgruppe). Muskelwachstum findet nicht während des Trainings statt, sondern erst in der Ruhephase

  • Nach jedem intensivem Training darauf achten, dass der eigene Körper genügend Erholung erhält um sich erfolgreich vom harten Training zu regenerieren.

  • Besonders darauf achten das die Wirbelsäule nicht belastet wird, da diese sich noch in der Entwicklung befindet und jede Falschbelastung sich negativ auf die Entwicklung der Wirbelsäule auswirkt

  • Bei der Auswahl der Gewichte sollte bei beachtet werden, das die Kraft und Muskelmasse sich mit dem Lebensalter entwickelt und steigert

Wer gerne im jungen Alter mit dem Krafttraining beginnen möchte, dem ist nicht davon abzuraten, jedoch sollte man sich die hier im Artikel genannten Ratschläge und Tipps zu Herzen nehmen um das Beste Ergebnis Muskelaufbau zu erzielen und um keine bleibend Schäden zu erhalten, damit man den Sport solange wie möglich ausführen kann.

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