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Wenn du grade mit Krafttraining begonnen hast dann ist dieser Fitness Workout Plan, was ein „Workout für Beginner“ ist, das Richtige für dich. Es ist entworfen um jede Muskelgruppe einmal die Woche zu beanspruchen. Jeder Trainingstag hat 4-5 Übungen.

Mit diesem Fitness Workout Plan solltest du den Fokus auf deine Technik legen und nicht darauf viel Gewicht zu verwenden. Wenn deine Technik gut ist kannst du nach 8-10 Wochen ein fortgeschritteneres Workout anfangen.

Dieser Fitness Workout Plan ist ein Workout was montags deine Brust und deinen Trizeps beansprucht, mittwochs deinen Rücken und Bizeps und freitags deine Beine und Schultern. Deine Bauchmuskeln und den Rücken solltest du nach jedem Trainingstag mit 2 Übungen trainieren.

Fitness Workout Plan für Beginner

Der Fitness Workout Plan für Anfänger

Der Fitness Workout Plan für Anfänger

Montag – Brust und Trizeps

Brust

Übung Sätze Wiederholungen
Kurzhantel Bankdrücken 4 12,10,10,10
Schrägbankdrücken 2 10

Trizeps

Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Dips 3 Bis zum Versagen
Trizepsdrücken liegen 3 10

 

Anmerkungen:

  • Vor dem Fitness Workout Plan Training 10min. aufwärmen
  • Für das Schrägbankdrücken die Bank auf einen 30 Grad Winkel einstellen
  • Konzentriere dich auf deine Haltung.

 

Dienstag – Ruhetag

 

Mittwoch – Rücken und Bizeps

Rücken

Übung Sätze Wiederholungen
Klimmzüge weiter Obergriff 4 10
Rudern sitzend (Kabelzug) 3 12
Kurzhantel Rudern einarmig 3 10

Bizeps

Übung Sätze Wiederholungen
Langhantelcurls stehend 3 10

 

Anmerkungen:

  • Vor dem Fitness Workout Plan für Beginner Training 10min. aufwärmen
  • Benutze den Latzug wenn du keine Klimmzüge schaffst
  • Du kannst anstatt einer Langhantel auch eine SZ-Stange benutzen
  • Konzentriere dich auf deine Haltung.

 

Donnerstag – Ruhetag

Freitag – Beine und Schultern

Beine

Übung Sätze Wiederholungen
45 Grad Beinpresse 4 12,10,10,10
Beinstrecker 3 12
Beincurls liegend 3 12

Schultern

Übung Sätze Wiederholungen
Langhantel Frontdrücken 4 10
Seitheben Kurzhantel stehend 3 10

 

Anmerkungen:

  • Vor dem Fitness Workout Plan Training 10min. aufwärmen
  • Bei der Beinpresse mit 75% deines Maximalgewicht anfangen und jeden Satz erhöhen
  • Beim Seitenheben leichte Gewichte nehmen und auf die Haltung konzentrieren.

 

Samstag und Sonntag – Ruhetag