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Wer erfolgreich beim Muskelaufbau sein möchte, der muss besonders auf seine Ernährung achten, denn diese spielt dabei eine sehr sehr große Rolle. Die Ernährung bestimmt den Trainingserfolg eines jeden Kraftsportlers.

Es gibt viele Mythen um das Thema wie die richtige Ernährung vor, während und nach dem Training aussehen sollte und das es ein sehr kompliziertes Thema ist, vergessen viele Menschen, die ihre Ernährung umstellen wollen um Trainingserfolge zu verbuchen oder um gesünder zu leben, sehr oft auf alle Details bei einer Umstellung der Ernährung zu achten.

Die hier empfohlene Ernährung verfolgt primär das Ziel des perfekten Muskelaufbaus. Die weiteren Ziele die beachtet werden sind:

  • Die maximale Trainingsleistung erreichen

  • Das Ermüden während des Trainings zu reduzieren bzw. verhindern

  • Der Regeneration nach einem erfolgreichen Training helfen

Ernährung Muskelaufbau

Pre Workout (Ernährung vor dem Training)

  • 0,3g – 0,5g/kg Kohlenhydrate

  • 0,4g – 0,7g/kg Protein

Beispiel: Eine warme Mahlzeit oder ein Pre Workout Shake 30min vor Beginn des Trainings

During Workout (Ernährung während des Trainings)

  • 40g/Std Kohlenhydrate

  • 20g/Std Protein

Beispiel: Weight Gainer Shake, jedoch auch nur sollte das Trainings länger als 1 ½ Std. dauern.

Post Workout (Ernährung nach dem Training)

  • 0,3g – 0,5g/kg Kohlenhydrate

  • 0,4g – 0,7g/kg Protein

Grundlagen zur Ernährung Muskelaufbau

Damit man seine Ernährung auch richtig vor, während und nach dem Training gestalten kann, sollte man sich zuerst mit den Grundlagen der Muskelaufbau Ernährung auseinander setzen, was man überhaupt in welchen Mengen essen sollte und wieviel Eiweiß/Protein, Fett & Kohlenhydrate der eigene Körper überhaupt benötigt.

Das sollte man vor dem Training essen

Es ist ganz besonders darauf zu achten, dass genug Kohlenhydrate im Körper vorhanden sind, da die Muskeln ihre Energie aus diesen beziehen. Es sollte je nach Körpergewicht ~ 35-60g Kohlenhydrate vor dem Training dem Körper zugeführt werden und das am besten durch eine gesunde Mahlzeit die aus langkettigen Kohlenhydrate besteht.

Langkettige Kohlenhydrate mit geringem glykämischen Index finden sich z.B. in den folgenden Lebensmitteln:

  • Reis
  • Nudeln
  • Kartoffeln
  • Haferflocken
  • Brot
  • Vollkorngetreide

Warum Kohlenhydrate vor dem Training?

Der Körper benötigt für Umwandlung von Fett in Energie Sauerstoff für die Verbrennung und muss daher seine Energie aus dem eigenem Glykosenspeicher beziehen (Kohlenhydrate).

3 Gründe für Kohlenhydrate

  1. Auffüllung der Glykogenspeicher. (Muskel und Leber)

  2. Maximierung und Aufrechterhaltung von Blutglukose und Leberglykogen

  3. Insulinspiegel erhöhen um den Muskelabbau zu verlangsamen

Wer erfolgreich den Muskelaufbau fördern will, der muss auch gleichzeitig darauf achten genug Eiweiß zu sich zu nehmen. Eiweiß vor dem Training sorgt dafür, dass der Körper die Möglichkeit erhält schon während des Trainings die Regeneration zu starten.

Eiweiß sollte ~ 30-40min vor Beginn des Trainings zu sich genommen werden, durch z.B. einen Protein Shake oder wenn möglich durch die natürliche Ernährung.

Ernährung während des Trainings

Essen während des Trainings ist nicht von Nöten, wenn man sich richtig vor dem Training ernährt hat (Empfehlungen beachten) und das Training nicht mehrere Stunden andauert. Sollte das Training länger als 1 ½ Std. andauern, so darf gerne auf einen Weight Gainer Shake zurückgegriffen werden.

Was sollte man nach dem Training essen?

Der Körper befindet sich nach einem intensiven Training in der Aufbauphase und daher ist für den Kraftsportler nicht etwa wie man es so schön sagt Das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages, sondern die Mahlzeit die nach dem Training erfolgt, denn diese sorgt dafür, dass der Körper alles Wichtige für den Muskelaufbau erhält.

Da die Glykogenspeicher nach dem Training geleert sind, benötigt der Körper Kohlenhydrate um diesen wieder zu füllen und Proteine für die Regeneration. Bei den Kohlenhydraten sollte man darauf achten das man dieses Mal anstatt langkettige auf kurzkettige zurückgreift (schnelle Kohlenhydrate).

Bei Proteine sollte man Whey Protein zu sich nehmen (Molke Protein) , diese Proteine besitzen einen sehr hohen Anteil an BCAA´s, die direkt in den Muskel gehen und nicht von der Leber verarbeitet werden müssen, was den Muskelaufbau ungemein fördert.

Empfehlung: Direkt einen Whey Shake nach dem Training zu sich nehmen (300ml Wasser/Milch/Soja Milch mit einem Whey Proteinpulver deiner Wahl)

Wie wichtig ist das genau Timing bei der Ernährung?

Eine gut getimte Muskelaufbau Ernährung kann sich positiv darauf auswirken, wenn es darum geht die maximale Leistung abzurufen oder eine schnelle Erholung zu erreichen, was wichtig ist bei mehreren Trainingseinheiten am Tag.

Es fördert auch die Fähigkeit härter und länger trainieren zu können über Wochen und Monate, was den positiven Effekt von mehr Muskelwachstum zur Folge hat.

Wie sieht das richtige Essen vor dem zu Bett gehen aus?

Vor dem schlaffen gehen, sollte man langsam verdauende Proteine zu sich nehmen, da man so verhindert, dass die Eiweißbaustein Quellen die im Muskel gelagert werden und über die Nacht abgebaut und in Zucker umgewandelt werden leer gehen.

Was genau geschieht im Schlaf mit dem Körper?

80 % seiner Energie, die der Körper im Schlaf benötigt, bezieht er aus dem körpereigenem Fett. Im Schlaf werden mehr Wachstumshormone ausgeschüttet, was die Fettverbrennung fördert und der Insulinspiegel ist auch sehr niedrig.

Da das Gehirn im Schlaf weiterhin mit Zucker versorgt werden muss, werden die Kohlenhydratspeicher der Muskeln geleert, da die benötigte Energie nicht allein aus der Fettverbrennung gewonnen werden kann.

Woher langsam verdauende Proteine beziehen?

  • Weißes Fleisch wie Pute oder Huhn liefern dem Körper gut langsame verdauende Proteine und noch dazu besitzen sie eine geringe Freisetzung von Insulin.

  • Hüttenkäse oder Magerquark kann über eine lange Zeit vom Magen aufgenommen werden, da es auch sehr langsam verdaut wird, wie Huhn oder Pute.

  • Protein Shakes eignen sich auch Super als Nachtsnack und sie sind eine leckere Möglichkeit den Tag erfolgreich zu beenden.

Fazit

Wer also erfolgreich Muskelaufbau betreiben möchte, der sollte auf jeden Fall auf seine Ernährung achten, besonders auf die Vor und nach dem Training. Es sollte auch immer darauf geachtet das die Proteinzufuhr und Kcal Zufuhr über den ganzen Tag ausreichend gedeckt ist.