Die Grundübungen im Muskelaufbau sind unentbehrlich und sollten immer wieder in deinem Trainingsplan auftauchen. Doch welche sind es und was bedeuten sie für den Muskelaufbau?
Lese diesen Artikel weiter und Du wirst erfahren, wieso diese Übungen so wichtig sind und was sie genau bedeuten.
Bei den Grundübungen handelt es sich um Übungen zum Muskelaufbau, bei denen Du mindestens zwei Gelenke an der Bewegung beteiligst. Eine Grundübung kann mit freiem Gewicht, als auch dem körpereigenen Gewicht ausgeführt werden.
Welche Übungen zählen zu den Grundübungen beim Muskelaufbau?
Zu diesen zählen die folgenden sieben Übungen:
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Bankdrücken
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Kreuzheben
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Kniebeugen
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Schulterdrücken
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Dips
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Rudern
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Klimmzüge
Sie sind die Basis für einen erfolgreichen Trainingsplan und ein erfolgreiches Training. Dabei spielt das Geschlecht keine Rolle. Wer erfolgreich im Kraftsport sein möchte, der darf auf diese Übungen nicht verzichten.
Die Vorteile und Nachteile der Grundübungen
Es gibt im wesentlichen nur einen Nachteil bei den Grundübungen und dieser ist die komplexe Ausführung der Übungen der besonders Anfänger im Kraftsport schwer fällt.
Dieser Nachteil lässt sich jedoch schnell beseitigen, wenn man sich die richtige Ausführungen der Grundübungen anschaut und diese regelmäßig nutzt.
Wer es geschafft hat diesen einen Nachteil zu beseitigen, der darf von den vielen Vorteilen der Grundübungen profitieren, zu diesen zählen:
Zeitersparnis: Eine Grundübung hat den Vorteil, dass sie nicht nur eine Muskelgruppe abdeckt, sondern oft eine ganze Reihe an Muskelgruppen mit einer Übung trainiert werden. Das erspart Dir als trainierenden eine Menge Zeit.
Bessere Übertragbarkeit der Leistungssteigerungen auf andere Sportarten: Durch die Grundübungen kannst Du viele verschiedene Muskelgruppen wachsen und stärken lassen. Was dir in anderen Sport wie z.B. beim Fußball oder Karate einen großen Vorteil verschafft.
Verbesserung der Koordination: Durch das Trainieren mit den Grundübungen und das dadurch Beanspruchen mehrerer Muskelgruppen, was Dir nicht nur einen Zeitvorteil verschafft, sondern durch das Stärken deiner Muskeln sich auch Deine eigene Koordination rapide steigert.
Weniger Verletzungen: Durch das trainieren der Muskelkoordination mit den Grundübungen, verbessert sich dein Körpergefühl und das Verletzungsrisiko sinkt.
Die sieben Grundübungen:
Die Grundübungen zum Muskelaufbau
Bankdrücken
Diese Grundübung ist mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit die am meist bekannteste Übung im Kraftsport. Sie ist die beste Übung für die Brustmuskulatur und auch unter allen Anwendern sehr beliebt.
Wer diese Grundübung nicht in seinem Trainingsplan einbaut ist selbst Schuld.
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Kreuzheben
Diese Übung dient dazu Muskeln in den Beinen, im Rumpf, Po und Rücken aufzubauen. Auch diese Grundübung sollte in keinem Muskelaufbau Trainingsplan fehlen.
Ausführung: Eine auf dem Boden liegende Langhantel mit dem gewünschten Gewicht beladen und dabei aufpassen es nicht zu übertreiben, da bei dieser Übung eine saubere Ausführung Vorrang hat.
Bei anheben der Langhantel, aus der Hocke selbstverständlich, darauf achten die Langhantel an den Schienbeinen entlang zu führen, bis man eine gerade Haltung erreicht.
Die Schulterblätter sollten zusammengeführt sein. Oben angekommen, sollte man eine maximale Pause machen und danach geht der komplette Ablauf wieder Rückwarts für etwa 2-3 sek.
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Kniebeugen
Das hier ist die Königsdisziplin, wenn es ums Beintraining geht. Mit dieser Grundübung kannst Du deine gesamte untere Körperhälfte trainieren. Darunter fallen folgende Muskelgruppen: Hüftmuskeln, Oberschenkel, Po, Waden, Bauchmuskeln und der untere Rücken.
Ausführung: Die liegende Langhantel auf dem Kniebeugen Ständer mit Gewicht beladen. Das Gewicht sollte mit der Zeit gesteigert werden um sich durch das Langsame erhöhen des Gewichts richtig aufzuwärmen.
Die Hantel sollte auf Ihrem Trapezmuskel liegen. Es wird sich ein Fixpunkt gesucht für die Konzentration. Als nächstes geht man in die Hocke bis die Beine einen 90° Winkel bilden. NICHT WEITER! Anschließen das ganze wieder Rückwärts ausführen. Das Ganze sollte 2-3 sek. andauern.
Schulterdrücken
Eine sehr gute Grundübung die ihr ganzes Potenzial im Stehen entfaltet. Diese Übung trainiert nicht nur den Trizeps, sondern auch die Rumpfmuskulatur und dient als Stabilisator für den gesamten Körper.
Ausführung: Die Hanteln oder die Langhantel auf eine angenehme Höhe bringen und mit Gewicht belagern. Die Übung darf im sitzen als auch im stehen ausgeführt werden, wobei sie im stehen bessere Erfolge erzielt, da mehr Muskelgruppen angesprochen werden.
Die Ausführung beginnt damit die Hantel über den Kopf zu strecken und dabei eine gerade Haltung behalten und darauf achten, dass die Hantel nicht nach vorne und hinten wippt.
Beim herunter führen der Langhantelstange darauf achten, dass die Arme nicht über 90° Grad gehen, oder als Orientierung nicht unter die Nasenspitze geht.
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Dips
Eine sehr schöne und sehr angenehme Übung die in keinem Trainingsplan fehlen sollte. Sie trainiert nicht nur deinen Trizeps, auch werden deine Schultern und deine Brust mit dieser Übung trainiert und sie eignet sich perfekt als Grundübung zum Muskelaufbau.
Ausführung: Für diese Übung eignet sich ein Dip Ständer, aber auch 2 Stangen auf selber Höhe, falls ein passendes Gerät nicht vorhanden ist. Bei der Ausführung dieser Übung ist es von Vorteil den Körper leicht nach vorne gebeugt zu haben um die Brustmuskulatur besser mit einzubeziehen.
Der gesamte Körper hängt nun in der Luft nur auf den Armen abgestützt. Nun bewegt man sich nach unten bis die Arme einen 90° Winkel bilden und anschließen nach oben wieder in die Ausgangsposition. Die Ausführung sollte 2-3 sek. und in Ruhe ausgeführt werden.
Rudern
Im stehen lässt sich mit dieser Übung die gesamte Rückenmuskulatur plus den Bizeps trainieren. Es gilt dabei mit möglichst wenig Schwung, ohne abzufälschen saubere Ausführungen auszuführen.
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Klimmzüge
Die diese Grundübung kannst Du deinen gesamten oberen Rücke und deinen Bizeps trainieren. Durch die vielen verschiedenen Griffvariationen kannst Du die verschiedenen Muskelpartien ansprechen und trainieren und erreichst dadurch einen muskulösen Rücken.
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Grundübung Vs. Isolationsübung
Die Grundübung unterscheidet sich zur einer Isolationsübung insoweit, dass durch eine Isolationsübung jeweils nur ein Muskel trainiert und durch eine Grundübung, wie schon oben erläutert, mehrere Muskelgruppen zur selben Zeit.
Es ist ratsam sich einen Trainingsplan zu erstellen, wo Grundübungen, sowie Isolationsübungen vorkommen, da somit ein effektives Training garantiert werden kann.
Wer bei seinem Training auf die Grundübungen verzichtet, der schneidet sich nur ins eigenes Fleisch und muss sich nicht über ausbleibende Erfolge wundern.
Wie der Name es schon sagt, sind die Grundübungen die Grundlage für ein effektives und perfektes Training. Wie schon oben erwähnt sollte man beim erstellen seines Trainingsplan darauf achten, die Grundübungen mit einzubeziehen.
Wer einen gesunden Mix aus Grundübungen und Isolationsübungen besitzt, der wird auch alle seine Muskelgruppen erfolgreich ansprechen und somit steht einem effektiven und erfolgreichen Training nichts im Wege.
Danke! Das ist ein gutes Set an Übungen, die man im Fitnessstudio machen kann… Klasse wäre es, wenn nochmal Übungen vorgestellt werden, die man komplett ohne Gewichte und Equipment machen kann. Quasi analog dazu. So, dass man die gleichen Muskelgruppen erwischt ;-)
Danke!
Basti