Vielen Athleten ist die richtige Reihenfolge der Phasen des Muskelaufbau nicht bekannt. Dabei ist es sehr wichtig zu wissen, wie du trainierst, wie du dich ernährst, welcher Plan Sinn macht, wie du schläfst usw..

Fehlendes Wissen im Fondament (Training, Ernährung und Regeneration) führen selten zum Erfolg. Im schlimmsten Fall sogar zum scheitern, wenn es darum geht motiviert zu bleiben.

Der folgende Artikel wird dir dementsprechend helfen das Fondament zum Muskelaufbau zu erlernen und somit deinen Erfolg garantieren.


 

Die wichtigen Schritte zum Muskelaufbau

Kcal bestimmung

Um seinen Muskel zum wachsen anzuregen ist die richtige Vorgangsweise wichtig, die insgesamt betrachtet eine riesige Rolle beim Muskelaufbau spielen. Um eine Basis zu schaffen solltet ihr eure Kcal mit einem Kalorienrechner errechnen lassen, damit ihr wisst wie viel ihr Essen müsst um Muskel aufzubauen.

Natürlich kann euch kein Kalorienrechner der Welt euch die genaue zahl geben wie viel Kcal ihr am Tag zu euch nehmen sollt. Deshalb müsst selber sehen bei wie viel Kcal ihr abnimmt oder dementsprechend sehr schnell zunimmt.Die Waage ist dabei nicht immer ein gutes Mittel um dieses zu überprüfen, da diese weiß ob ihr viel Wasser getrunken habt oder z.B Muskel aufgebaut habt.Und alle sogenannten „Hardgainer“ unter euch. Track eure Kcal und ihr werdet sehen das ihr gar nicht so viel esst wir ihr denkt.


 

Das richtige Training

Um Erfolg beim Muskelaufbau zu haben müssen wir unsere Muskeln zum wachsen anreizen. Dieses schaffen wir ihm richtigen Training. Natürlich ist die Auswahl an Trainingsmethoden und Übungen grenzenlos. Grundlegend kann man aber sagen das der Muskel mit den Übungen wächst und es sinnvoll ist diese immer Anzupassen. Durch das Anpassen der Trainingsintensität wird dem Muskel immer einer neuer Reiz vorgestellt.

Dieses bedeutet das wir jedes mal einen Reiz setzen wenn der Muskel mit aller Kraft das Gewicht bewegt, oder wir sogar einen Trainingspartner zur Hilfe haben der uns komplett auspowered. Der Muskel versucht hier drauf in der Regenerationsphase mit Muskelaufbau darauf zu reagieren.

Welche Übungen oder Intensitäten zum Erfolg führen hängt vom Sportler selbst ab. Ihr werdet ihm laufe der Zeit selbst herausfinden mit welchen Training ihr eure besten Ergebnisse erzielt. Grundlegend kann man jedoch sagen das Grundübungen der Schlüssel zum Muskelaufbau sind. Deshalb sollten sie im jeden Trainingsplan vorhanden sein.

Grundsätzlich gilt das Grundübungen essentiell sind für jeden Plan. Grundübungen sind Mehrgelenkigeübungen die keinen Muskel alleine trainieren, sondern ganz viele Muskel zur Stabilität benötigen.

Die Grundübungen sind:

  • Kreuzheben
  • Kniebeugen
  • vorgebeugtes Rudern
  • Bankdrücken
  • Dips
  • Schulterdrücken
  • Klimmzüge

Grundübungen brauchen eine gute Körperspannung da sie frei ausgeführt werden. Weshalb man als Anfänger sich Videos zu diesen anschauen sollte und nochmals die Ausführung vom Trainier bestätigen lassen sollte. Werden diese nämlich schlampig ausgeführt kann es zu schweren Schäden kommen am Körper.


Die optimale Ernährung für Muskelaufbau

Wichtiger als das Training ist nochmal die Ernährung. Den wie der Spruch schon sagt „sixpack are made in kitchen“ ist die richtige Ernährung auch sehr wichtig. Das beste Training der Welt kann keine schlechte Ernährung ausgleichen ehr sogar anderesherum. Den der Muskel braucht Nährstoffe um zu wachsen.

Grundlegend gilt dass der Körper mit genügend Kohlenhydraten, Proteine und Fetten versorgt werden sollte für einen erfolgreichen Muskelaufbau. Die Menge der Makros ergibt sich je nachdem welche Lifestyle man verfolgt(high carb, high fat) und wie viel Kcal man zu sich nimmt.

Kohlenhydrate sollten aus guten Quellen kommen wir Vollkornprodukte, Reis , Haferflocken , Kartoffeln , Obst und Gemüse etc.Protein sollte aus Geflügel, Rind , Fisch , Eier und Nüssen zugeführt werden. Hier kann man auch sogenannte Proteinshakes verwenden.

Auf eine ausreichende Fettzufuhr sollte auch geachtet werden mit ungesättigten Fettsäuren und gesättigten aus Nüssen, Früchten etc.


 

Die optimale Regenerationsphase

Eure Muskeln sollten genügend Erholungszeit haben, den hier ist nicht mehr immer besser. Den euer Muskel wächst nicht im Training sondern in der Zeit dazwischen. Weshalb ihr je nach Trainingsplan die Regeneration beachten solltet. Diese variiert von Plan zu Plan.

Zum Schluss einBeispiel: Wenn ihr einen Ganzkörperplan macht solltet ihr den 3x mal die Woche machen mit 48h Pause dazwischen für ausreichende Regeneration.