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Das HIML-4 Muskelaufbau Workout ist ein von Ian Coleman entwickeltes und sehr effektives 4 Wochen Workout, dass zwischen 4 verschiedenen Trainingswochen rotiert(Hart, Intensiv, Mittel & Leicht).


Zusammenfassung:

Ziel: Muskelaufbau
Trainingstyp: Split
Schwierigkeit: Fortgeschritten
Trainingstage/Woche: 4
Erforderliche Ausrüstung: Dumbbells, eigenes Körpergewicht, Kurzhanteln, Maschinen
Geschlecht: Männer & Frauen
Empfohlene Supplemente für dieses Training:
  1. Weight Gainer
  2. Whey Proteinpulver
  3. Kreatin
  4. BCAA´s
  5. Vitamine

Workout Beschreibung:

Das HIML-4 Workout kann mit praktisch jeder Split Variante verwendet werden, doch unserer Meinung nach ist eine 4 Tages Split Variante die beste, um das Maximum aus diesem Workout herauszuholen. Du kannst auch mit einem 3 oder 5 Tage Split trainieren, auf den jedoch nicht in diesem Artikel weiter drauf eingegangen wird.

4 Tage HIML-4 Workout Split

  • Tag 1 – Brust, Bizeps & Bauch

  • Tag 2 – Beine & Waden

  • Tag 3 – Ruhetag

  • Tag 4 – Schultern, Trizeps & Bauch

  • Tag 5 – Rücken & Unterarme

  • Tag 6 – Ruhetag

  • Tag 7 – Ruhetag

Die 4 Wochen des HIML-4 Workouts

Das HIML-4 Muskelaufbau Programm beinhaltet 4 verschiedene Trainingswochen.

  • Woche 1 – Harte Woche, die aus 4 Sätzen zu 6-8 Wiederholungen pro Übung besteht.

  • Woche 2 – Intensive Woche, verfolgt das Training bis zum Versagen der Muskeln

  • Woche 3 – Mittel Woche, besteht aus 10-12 Wiederholungen pro Satz und einer Mischung aus Freiem Training und dem Training an den Maschinen.

  • Woche 4 – Leichte Woche, bei dem der Fokus auf dem Isolationstraining liegt.

Wie du siehst, sind die Wochen 2 & 4 des HIML-4 Workout etwas leichteres Training, was dazu gedacht ist, deinem Körper die Möglichkeit zu geben sich zu regenerieren und den Muskelaufbau anzukurbeln.


Woche 1 – Hartes Training

Der Fokus dieser Woche ist es schwere Gewichte bei den Standard Übungen zu stemmen. Benutze immer das gleiche Gewicht für jeden Satz bei jeder Übung. Führe so viele Wiederholungen wie nur möglich aus, jedoch achte dabei darauf nicht bis zum Muskelversagen zu trainieren. Mach nie mehr als Maximal 8 Wiederholungen pro Satz, falls es dir bei einem Satz zu einfach war, nimm ein höheres Gewicht beim nächsten Training.

Mache zwischen jedem Satz mindestens 2-4 Minuten Pause. Führe den nächsten Satz nur aus, wenn du dich körperlich dazu bereit fühlst, nur keine Eile.

Woche 1 – Brust, Bizeps & Bauch Workout

Brust
Übung Sätze Wiederholungen
Bankdrücken 4 5-7
Fliegende Schrägbank 4 5-7
Hammer Strength 4 5-7
Bizeps
Übung Sätze Wiederholungen
Langhantel Curls stehend 4 5-7
Kurzhantel Curls sitzend 4 5-7
Bauch
Übung Sätze Wiederholungen
Crunches am Kabelzug 4 20
Sit ups 4 20

 

Woche 1 – Beine, Oberschenkel & Waden Workout

Beine
Übung Sätze Wiederholungen
Kniebeugen 4 5-7
Frontkniebeugen 4 5-7
Beinpresse 4 5-7
Oberschenkel
Übung Sätze Wiederholungen
Steifes Bein Kreuzheben 4 5-7
Einbein Kurzhantel Kniebeuge 4 5-7
Waden
Übung Sätze Wiederholungen
Wadendrücken stehend mit Langhantel 4 20
Wadendrücken sitzend 4 20

 

Woche 1 – Schultern, Trizeps & Bauch Workout

Schultern
Übung Sätze Wiederholungen
Schulterdrücken mit Langhantel 4 5-7
Arnold Presse 4 5-7
Kabelzug zum Gesicht 4 5-7
Trizeps
Übung Sätze Wiederholungen
Enger Griff Bankdrücken 4 5-7
Dips mit Gewicht 4 5-7
Bauch
Übung Sätze Wiederholungen
Brett 4 60 Sekunden
Crunches mit Gewicht 4 20

 

Woche 1 – Rücken, Nacken & Unterarme Workout

Rücken
Übung Sätze Wiederholungen
Kreuzheben 4 5-7
Klimmzüge mit Gewicht 4 5-7
Langhantel Rudern vorgebeugt 4 5-7
Nacken
Übung Sätze Wiederholungen
Langhantel Shrugs 4 5-7
Kurzhantel Shrugs 4 5-7
Unterarme
Übung Sätze Wiederholungen
Hammercurls zur Brust 4 5-7
Langhantelcurls mit umgekehrtem Griff 4 5-7

Woche 2 – Intensives Training

In Woche 2 wird die Anzahl der Sätze beschränkt, jedoch wird dafür jeder Satz sehr intensiv. Wie in der 1. Woche, solltest du dir für die Pausen immer genug Zeit nehmen und nur den Satz starten, wenn du dich körperlich dazu in der Lage fühlst. Jeder Satz sollte bis zum Versagen ausgeführt werden.

Alle nicht „pre-exhaust“ Sätze werden bis zum Versagen ausgeführt, danach wird 15 Sekunden pausiert und sofort der nächste Satz gestartet und bis zum Muskelversagen ausgeführt.Wenn die vorgegeben Wiederholungen nicht ausreichen, erhöhe das Gewicht beim nächsten Training.

Das Ziel der 2. Woche liegt darauf, denn Muskelwachstum zu stimulieren durch die intensiven Übungen. Füge keine Übungen zum Training hinzu, mache großzügige Pausen(2-4min) und trainiere Bauch NICHT bis zum VERSAGEN.

Woche 2 – Brust, Bizeps & Bauch Workout

Brust
Übung Sätze Wiederholungen
Kurzhantel fliegend (Pre-exhaust) 3 15
Kurzhantel Bankdrücken 2 6-10
Butterfly 2 6-10
Kurzhantel Bankdrücken Schrägbank 2 6-10
Bizeps
Übung Sätze Wiederholungen
Konzentrationscurls (Pre-exhaust) 3 15 (Each arm)
Bizeps am Kabelzug 2 6-10
Bauch
Übung Sätze Wiederholungen
Brett seitlich 3 60 Sekunden
Beinheben hängend 3 15-30

 

Woche 2 – Beine, Oberschenkel & Waden Workout

Beine
Übung Sätze Wiederholungen
Beinstrecker (Pre-exhaust) 3 15
Beinpresse 2 6-10
45° Kniebeugen 2 6-10
Oberschenkels
Übung Sätze Wiederholungen
Beinbeuger (Pre-exhaust) 3 15
Breitbeinig Beinpresse 2 6-10
Umgekehrte 45° Kniebeugen 2 6-10
Waden
Übung Sätze Wiederholungen
Wadendrücken sitzend (Pre-exhaust) 3 15
Wadendrücken stehend mit Langhantel 2 6-10

 

Woche 2 – Schultern, Trizeps & Bauch Workout

Schultern
Übung Sätze Wiederholungen
Seitheben Kurzhantel stehend (Pre-exhaust) 3 15
Schulterdrücken Multipresse 2 6-10
Schulterdrücken mit Gewicht 2 6-10
Umgekehrte Butterfly 2 6-10
Trizeps
Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps am Kabelzug (Pre-exhaust) 3 15
Enger Griff Bankdrücken 2 6-10
Bauch
Übung Sätze Wiederholungen
Negative Sit ups 3 20-30
Beinheben liegend 3 20-30

 

Woche 2 – Rücken, Nacken & Unterarme Workout

Rücken
Übung Sätze Wiederholungen
Rudern sitzend am Kabel (Pre-exhaust) 3 15
Latziehen zur Brust 2 6-10
Rücken an Maschine 2 6-10
Rudern sitzend am Kabel 2 6-10
Nacken
Übung Sätze Wiederholungen
Nacken an der Multipresse (Pre-exhaust) 3 15
Kurzhantel Shrugs 2 6-10
Unterarme
Übung Sätze Wiederholungen
Kurzhantel Hangelenk Wrist (Pre-exhaust) 3 15
Hammercurls 2 6-10

Woche 3 – Mittel Training

Während der 3. Woche trainieren wir in einem höheren Wiederholungsbereich. Mache zwischen jedem Satz etwa 2-3 Minuten Pause und trainiere nicht bis zum Versagen der Muskeln. Wenn du das Gefühl bekommst, das du die nächste Wiederholung nicht packst, dann beende den Satz. Falls dir ein Satz mit dem vorgegeben Wiederholungen zu leicht war, erhöhe das Gewicht beim nächsten Training.

Woche 3 – Brust, Bizeps & Bauch Workout

Brust
Übung Sätze Wiederholungen
Hammer Strength Bankdrücken 3 10-12
Fliegende Schrägbank Bankdrücken 3 10-12
Kurzhantel fliegends or Butterfly 3 10-12
Bankdrücken 3 10-12
Bizeps
Übung Sätze Wiederholungen
Langhantelcurls 3 10-12
Kurzhantelcurls stehend 3 10-12
Kurzhantel ziehen stehend 3 10-12
Bauch
Übung Sätze Wiederholungen
Crunches am Kabelzug 3 30
Sit ups mit Gewicht 3 30

 

Woche 3 – Beine, Oberschenkel & Waden Workout

Beine
Übung Sätze Wiederholungen
Kniebeugen 3 10-12
Beinpresse 3 10-12
Beinstrecker 3 10-12
Ausfallschritt mit Langhantel 3 10-12
Oberschenkel
Übung Sätze Wiederholungen
Steifes Bein Kreuzheben 3 10-12
Beinbeuger 3 10-12
Einbein Kurzhantel Kniebeuge 3 10-12
Waden
Übung Sätze Wiederholungen
Beinpresse Calf Raise 3 10-12
45° Kniebeugen Calf Raise 3 10-12

 

Woche 3 – Schultern, Trizeps & Bauch Workout

Schultern
Übung Sätze Wiederholungen
Kurzhanteldrücken sitzend 3 10-12
Nacken mit Langhantel 3 10-12
Seitheben am Kabel 3 10-12
Seitheben Kurzhantel vorgebeugt 3 10-12
Trizeps
Übung Sätze Wiederholungen
Trizepsdrücken SZ Hantel liegend 3 10-12
Trizepsdrücken Kurzhantel über Kopf 3 10-12
French Press 3 10-12
Bauch
Übung Sätze Wiederholungen
Brett 3 60
Crunches mit Gewicht 3 30

 

Woche 3 – Rücken, Nacken & Unterarme Workout

Rücken
Übung Sätze Wiederholungen
Langhantel Rudern vorgebeugt 3 10-12
Klimmzüge mit breitem Griff 3 10-12
Trizepsziehen an der Bank 3 10-12
Latziehen zur Brust 3 10-12
Nacken
Übung Sätze Wiederholungen
Power Langhantel Shrug 3 10-12
Langhantel Shrug hinterm Rücken 3 10-12
Unterarme
Übung Sätze Wiederholungen
Umgekehrter Griff Curls 3 10-12
Langhantel halten 3 60 Sekunden

Woche 4 – Leichtes Training

In Woche 4 erwartet dich eine leichte Trainingswoche. Du wirst weiterhin hart trainieren, jedoch werden die Gewichte sehr leicht sein und dafür die Wiederholungsanzahl sehr hoch.

Diese Woche sollen die Gelenke und das Bindegewebe deines Körpers die Chance erhalten sich vom Verschleiß, was er über die Letzen 3 Wochen angesammelt hat zu erholen. Zu beachten ist in dieser Woche wieder das du nicht bis zum Versagen trainieren sollst.

Sollten die Übungen bei den vorgegeben Sätze dir zu leicht werden, dann erhöhe das Gewicht beim nächsten Training.

Woche 4 – Brust, Bizeps & Bauch Workout

Brust
Übung Sätze Wiederholungen
Brust am Kabelzug 4 15-20
Butterfly 4 15-20
Hammer Strength Bankdrücken 4 15-20
Bizeps
Übung Sätze Wiederholungen
Hammercurls 4 15-20
Bizeps am Kabelzug 4 15-20
Bauch
Übung Sätze Wiederholungen
Brett seitlich 3 60 Sekunden
Beinheben hängend (Use sNacken if needed) 3 15-20

 

Woche 4 – Beine, Oberschenkel & Waden Workout

Beine
Übung Sätze Wiederholungen
Beinstrecker 4 15-20
Ausfallschritt mit Kurzhantel 4 15-20
45° Kniebeugen 4 15-20
Oberschenkel
Übung Sätze Wiederholungen
Einbein Beinbeuger 4 15-20
Beinbeuger stehend 4 15-20
Waden
Übung Sätze Wiederholungen
Einbein Wadendrücken sitzend 6 15-20

 

Woche 4 – Schultern, Trizeps & Bauch Workout

Schultern
Übung Sätze Wiederholungen
Schulterrücken mit Kurzhanteln nach vorn 4 15-20
Kurzhantel seitheben sitzend 4 15-20
Schulterdrücken an der Multipresse 4 15-20
Trizeps
Übung Sätze Wiederholungen
Trizepsdrücken umgekehrt am Kabelzug 4 15-20
Dips an der Bank 4 15-20
Bauch
Übung Sätze Wiederholungen
Negative Sit ups 3 30
Beinheben liegend 3 30

 

Woche 4 – Rücken, Nacken & Unterarme Workout

Rücken
Übung Sätze Wiederholungen
Umgekehrte Griff Latziehen zur Brust 4 15-20
Latziehen eng zur Brust 4 15-20
T-Bar 4 15-20
Nacken
Übung Sätze Wiederholungen
Kabel Shrug 4 15-20
Kurzhantel Shrug sitzend 4 15-20
Unterarme
Übung Sätze Wiederholungen
Zottman Curl 3 15-20
Umgekehrter Griff Kurzhantelcurls 3 15-20