Wenn du grade in das Krafttraining eingestiegen bist dann ist dieses “Workout für Beginner” das Richtige für dich. Es ist entworfen jede Muskelgruppe einmal die Woche zu beanspruchen. Jeder Trainingstag hat 4-5 Übungen.

Mit diesem Workout solltest du den Fokus auf deine Technik legen und nicht darauf viel Gewicht zu verwenden. Wenn deine Technik gut ist kannst du nach 8-10 Wochen ein fortgeschritteneres Workout anfangen.

Dieses Workout beansprucht montags deine Brust und deinen Trizeps, mittwochs deinen Rücken und Bizeps und freitags deine Beine und Schultern. Deine Bauchmuskeln und den Rücken solltest du nach jedem Trainingstag mit 2 Übungen trainieren.

Montag – Brust und Trizeps

Brust

ÜbungSätzeWiederholungen
Kurzhantel Bankdrücken412,10,10,10
Schrägbankdrücken210

Trizeps

ÜbungSätzeWiederholungen
Trizeps Dips3Bis zum Versagen
Trizepsdrücken liegen310

 

Anmerkungen:

  • Vor dem Training 10min. aufwärmen
  • Für das Schrägbankdrücken die Bank auf einen 30 Grad Winkel einstellen
  • Konzentriere dich auf deine Haltung.

 

Dienstag – Ruhetag

 

Mittwoch – Rücken und Bizeps

Rücken

ÜbungSätzeWiederholungen
Klimmzüge weiter Obergriff410
Rudern sitzend (Kabelzug)312
Kurzhantel Rudern einarmig310

Bizeps

ÜbungSätzeWiederholungen
Langhantelcurls stehend310

 

Anmerkungen:

  • Vor dem Training 10min. aufwärmen
  • Benutze den Latzug wenn du keine Klimmzüge schaffst
  • Du kannst anstatt einer Langhantel auch eine SZ-Stange benutzen
  • Konzentriere dich auf deine Haltung.

 

Donnerstag – Ruhetag

 

Freitag – Beine und Schultern

Beine

ÜbungSätzeWiederholungen
45 Grad Beinpresse412,10,10,10
Beinstrecker312
Beincurls liegend312

Schultern

ÜbungSätzeWiederholungen
Langhantel Frontdrücken410
Seitheben Kurzhantel stehend310

 

Anmerkungen:

  • Vor dem Training 10min. aufwärmen
  • Bei der Beinpresse mit 75% deines Maximalgewicht anfangen und jeden Satz erhöhen
  • Beim Seitenheben leichte Gewichte nehmen und auf die Haltung konzentrieren.

 

Samstag und Sonntag – Ruhetag