[Gesamt:23    Durchschnitt: 3.1/5]

Das 10 Wochen Masseaufbau Programm ist darauf ausgerichtet in 10 Wochen so viel Muskelmasse wie nur möglich aufzubauen. Trainiere jede Muskelgruppe 1x pro Woche mit sehr schweren Gewichten und wenig Wiederholungen.


Zusammenfassung:

Ziel: Muskelaufbau
Trainingstyp: Split
Schwierigkeit: Fortgeschritten
Trainingstage/Woche: 4
Erforderliche Ausrüstung: Langhantel, eigenes Körpergewicht, Kurzhanteln, Maschinen
Geschlecht: Männer & Frauen
Empfohlene Supplemente für dieses Training:
  1. Weight Gainer
  2. Proteinpulver
  3. Kreatin
  4. Essentielle Fettsäuren
  5. Vitamine

Workout Beschreibung:

Du trainierst nach einem 4 Tage Split Training, die Ruhetage sind mittwochs und das ganze Wochenende. Um das Beste aus diesem Training herauszuholen, musst du viel Essen, riesige Mahlzeiten und mindestens 5x am Tag.

Montag – Brust & Trizeps

Brust
Übung(en) Sätze Wiederholungen
Bankdrücken 4 10, 8, 8, 6
Schrägbankdrücken 3 8, 8, 6
NegativBankdrücken 3 8, 8, 6
Kurzhanteln fliegend 2 10
Kurzhanteln über Kopf 2 8
Trizeps
Übung(en) Sätze Wiederholungen
Trizepsdrücken am Kabel Zug 4 10, 8, 8, 6
Dips 3 10
Dips an der Bank 3 8

 

Dienstag – Rücken & Bizeps

Rücken
Übung(en) Sätze Wiederholungen
Klimmzüge 2 8
Kurzhantelrudern an der Bank 3 8
Rudern am Kabelzug 2 8
Vorgebeugtes Rudern 2 8
Latziehen am Kabel Zug 3 10, 10, 8
Bizeps
Übung(en) Sätze Wiederholungen
Langhantecurls stehend 3 8, 8, 6
Kurzhantelcurls sitzend 3 8, 8, 6
Kurzhantelcurls schräg sitzend 2 12-14
Hammercurls 2 10

Mittwoch – Ruhetag/Ausdauertraining

Donnerstag – Schultern & Nacken

Schultern & Nacken
Übung(en) Sätze Wiederholungen
Schulterpresse an der Maschine 3 10
Kurzhanteln vorgebeugt fliegend 3 8-10
Military Press 4 10
Kurzhanteln seitlich stehend 2 10
Nacken
Übung(en) Sätze Wiederholungen
Kurzhanteln Shrugs 2 10
Langhantel ziehen stehend 2 10

 

Freitag – Beine & Waden

Beine
Übung(en) Sätze Wiederholungen
Kniebeugen 5 10, 8, 8, 6, 4
Bein Extension 3 12
Beincurls 3 12
Waden
Übung(en) Sätze Wiederholungen
Wadendrücken stehend 4 12
Wadendrücken sitzend 2 12

Wochenende – Ruhetage

Viel Erfolg mit diesem Trainingsplan und berichte uns von deinen Trainingserfahrungen =)